Si tienes dificultades para conciliar el sueño, quizás la solución esté en tu plato. Aquí tienes siete alimentos ideales para cenar: saludables, sabrosos y ricos en nutrientes esenciales, contribuirán a tu descanso sin poner en riesgo tus esfuerzos por mantener la línea.
Alimento no1 recomendado para cenar: las verduras de hoja verde
Las verduras, en general, deben estar presentes en todas las comidas, tanto por su bajo contenido calórico como por su riqueza en fibra y nutrientes. Pero las verduras de hoja verde —lechuga, espinacas, calabacín y brócoli, entre otras— ofrecen una ventaja adicional: contienen vitamina B9. Esta última contribuye de forma significativa al equilibrio del sistema nervioso y tiene, por tanto, un innegable efecto anti-estrés. ¿Qué mejor manera de relajarse y disfrutar de una buena noche de sueño?
Alimento no2: los cereales y pseudocereales
Hoy en día los hidratos de carbono tienen mala fama: se les acusa de engordar y de ser sensibilizantes (por culpa del gluten). Sin embargo, tienen sus ventajas: aportan energía, alimentan el cerebro (que consume hasta el 40 % del aporte diario de hidratos de carbono) y son saciantes. Además, contienen triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, los neurotransmisores responsables de la regulación del estado de ánimo y del sueño. Por eso se recomienda consumirlos por la noche: no solo previenen la aparición de antojos nocturnos, perjudiciales para mantener un peso saludable, sino que también favorecen el sueño. Para aprovechar esta doble ventaja, conviene optar por ciertos cereales y pseudocereales, como la quinoa, la avena, el arroz o el centeno.
Alimento no3: los huevos
El consumo de proteínas por la noche debe ser moderado, no solo porque pueden resultar pesadas de digerir (pensemos en las proteínas grasas, como ciertas carnes) y se asimilan peor a última hora del día, sino también porque algunas contienen mucha tirosina, un aminoácido precursor de la dopamina, la hormona «antisomnolencia». No es lo más indicado para dormir bien… Sin embargo, los huevos son la excepción a la regla: son muy digestivos, por lo que no resultan pesados, y además son muy ricos en triptófano, beneficioso para el estado de ánimo y el sueño. Por eso se recomiendan para cenar. Deben prepararse con poca grasa —idealmente pasados por agua o duros.
Alimento no4: el chocolate negro
Sí, el chocolate es calórico y no es lo más recomendable cuando se quiere mantener la línea. Pero (porque siempre hay un pero), es muy rico en nutrientes: contiene magnesio, cuya acción sedante está reconocida, y también vitamina D. Un déficit de vitamina D podría provocar mayor somnolencia durante el día y dificultades para conciliar el sueño por la noche. Y por si fuera poco, se sabe que el azúcar, en pequeñas dosis, calma el cerebro y ayuda a dormir mejor. Para disfrutar de todos los beneficios del chocolate sin riesgo de engordar:
- optamos por chocolate negro con alto contenido en cacao (¡porque es él quien concentra todos los beneficios!);
- nos limitamos a una sola onza por la noche;
- lo tomamos justo después de cenar, ya que las fibras de los demás alimentos actúan como «tampón» y previenen el pico de insulina, evitando así el almacenamiento de grasa.
Alimento no5: la sopa
El famoso dicho «una sopa y a la cama» tiene su parte de razón… pero no del todo. ¡Os lo explicamos! La sopa de verduras es excelente para cenar, ya que permite hidratar bien el organismo (a veces deshidratado al final del día), es muy reconfortante (tomar algo caliente por la noche ayuda a regular la temperatura corporal, lo que favorece el sueño) y es ligera (para evitar los hinchazones nocturnos). Sin embargo, sacia en el momento (gracias a la fibra) pero no a largo plazo, ya que se digiere rápidamente. Así que sí a la sopa, pero puede ser conveniente acompañarla de una fuente de hidratos de carbono o proteínas magras. Se recomienda combinarla con un poco de pescado (idealmente, un pescado rico en vitamina D, como el salmón o las sardinas) o dos tostadas (por ejemplo, pan tostado con un poco de hummus).
Alimento no6: los pescados azules
Como mencionábamos antes, los pescados, especialmente el salmón, la sardina, la trucha o la caballa, son ideales para cenar. ¿Por qué? Porque combinan un alto contenido en vitamina D y omega-3 DHA. La primera actúa positivamente sobre el ritmo circadiano (vigilia/sueño), y los segundos favorecen la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Además, son ricos en proteínas, anti-antojos y, por tanto, favorables para la silueta. El único inconveniente: conviene consumirlos con moderación, ya que su digestión es exigente y podría tener un efecto negativo sobre el sueño.
Alimento no7: el plátano
¡Esta fruta tiene muchas virtudes! Desmontemos primero el mito: el plátano no engorda. Es saciante y su sabor dulce ayuda a neutralizar cualquier tentación de picar alimentos mucho más calóricos… Además, combina tres micronutrientes ideales para la noche: el magnesio (sedante natural), el potasio (efecto relajante sobre los músculos y mejora de la calidad del sueño) y el triptófano (precursor de la serotonina). Si quieres potenciar sus efectos, combínalo con otras frutas, un puñado de frutos secos (almendras, anacardos) o semillas (sésamo, calabaza). En definitiva: para cenar, prepárate un smoothie bowl a base de plátano. El máximo placer, calorías controladas y un sueño reparador.