Sie sind eher der energiegeladene Typ und lieben es, sich Herausforderungen zu stellen? Dann ist die Tabata-Methode genau das Richtige für Sie! Diese sehr intensive Trainingsform erfordert viel Energie. Aber worin besteht sie genau? Und wie lässt sie sich in Ihre tägliche Sportroutine integrieren? Entdecken Sie die Herkunft der Tabata-Methode, ihre Vorteile, die richtige Ausführung und einige Übungen zur Inspiration!
Was ist die Tabata-Methode?
Die Tabata-Methode, benannt nach ihrem Erfinder, dem Japaner Izumi Tabata, ist eine Trainingsform aus dem Bereich HIIT, also ein hochintensives Intervalltraining. Dabei folgen auf 20 Sekunden intensiver Anstrengung 10 Sekunden Pause, und dieses Schema wird 8-mal hintereinander wiederholt. Mit der Tabata-Methode soll sich so in nur 4 Minuten ein komplettes Training absolvieren lassen. Für eine regelmäßige Praxis kann man das Tabata-Protokoll 2- bis 3-mal pro Woche durchführen und zwischen den hochintensiven Einheiten jeweils einen Ruhetag einplanen.
Die Tabata-Methode basiert tatsächlich auf einem Experiment, das Professor Tabata in den 1990er Jahren durchführte(1). Er unterzog Radfahrer, aufgeteilt in zwei Gruppen, einem Experiment. Die erste Gruppe sollte eine Stunde lang bei 70% ihrer maximalen Atemkapazität (VO2 Max) fahren, während die zweite Gruppe 7- bis 8-mal 20 Sekunden bei 170% ihrer VO2 Max + 10 Sekunden Erholung absolvieren sollte. Nach dem Experiment stellte Tabata fest, dass die zweite Gruppe eine deutlich höhere VO2 Max aufwies als die erste. Die Tabata-Methode war geboren!
Welche Vorteile hat die Tabata-Methode?
Seitdem wurden die Tabata-Methode und im weiteren Sinne hochintensive Intervalltrainingstechniken gründlich untersucht. Und Intervalltraining wird oft von denjenigen in Betracht gezogen, die Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren möchten.
1- Eine sehr intensive und umfassende Belastung
Die Tabata-Methode geht mit einem enormen Energiebedarf einher. Diese Trainingsart ist eine sehr intensive Belastung, die in kurzer Zeit viel Energie erfordert. Der Organismus und die Muskeln werden dabei stark gefordert, und zwar intensiver als bei klassischen Cardio-Einheiten.
2- Der „Afterburn Effect“ der Tabata-Methode
Darüber hinaus werden HIIT-Methoden wie Tabata oft mit dem sogenannten „Afterburn Effect“ in Verbindung gebracht. Was ist das? Tatsächlich handelt es sich um die Erholungsphase nach einer Tabata-Einheit. Der Körper wird bei einer hochintensiven Intervalltrainingseinheit an seine Grenzen getrieben, sodass die Belastung besonders fordernd ist. So voll beansprucht, braucht er länger, um wieder zur Ruhe zu kommen. Während dieser Erholungszeit ruhen sich die Muskeln aus und die Atmung findet allmählich zu ihrem gewohnten Rhythmus zurück. Deshalb wird empfohlen, zwischen zwei Einheiten einen Ruhetag einzuplanen!
3- Was sagen die Studien?
Mehrere Studien haben sich mit HIIT und seinen verschiedenen Aspekten beschäftigt:
- Einige Arbeiten haben untersucht, wie die Muskeln bei einem HIIT-Training wie der Tabata-Methode Glykogen nutzen (2).
- Andere haben sich mit dem Zusammenhang zwischen hochintensivem Intervalltraining und der Fettmasse beschäftigt, insbesondere mit dem Thema abdominale und viszerale Fettmasse (3).
- Einige Forschende haben HIIT und klassisches Cardio verglichen – zwei sehr unterschiedliche Arten, Sport zu treiben (4).
- Wieder andere haben sich mit dem Afterburn Effect von HIIT (und der Tabata-Methode) und der Erholungsphase nach der Belastung befasst (5).
4- Tabata und Kalorien: Womit können Sie rechnen?
Eine genaue Kalorienzahl für eine Tabata-Einheit lässt sich kaum nennen. Der Energieverbrauch hängt davon ab, wie intensiv Sie sich in den 20 Sekunden Belastung tatsächlich verausgaben. Außerdem spielen die gewählte Übung (Jumping Jacks, Kniebeugen, Mountain Climber …) und die jeweilige Person eine Rolle. Generell gilt: Je näher die Anstrengung am Maximum liegt, desto höher ist der Energiebedarf. Setzen Sie daher lieber auf Regelmäßigkeit und eine saubere Ausführung als auf eine bestimmte Zahl.
Wie praktiziert man die Tabata-Methode?
Die Tabata-Methode kann auf viele Sportarten angewendet werden: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Seilspringen und sogar Sportgehen! Das Wichtigste ist, den Rhythmus von 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe, 8-mal, beizubehalten. Natürlich kann die Tabata-Methode für Anfänger anstrengend sein. Daher:
- Es ist wichtig, sowohl während des Trainings als auch während der Ruhe richtig zu atmen.
- Es wird empfohlen, nicht jeden Tag Tabata-Training zu absolvieren, sondern zwischen den Einheiten ein oder zwei Ruhetage einzuplanen.
- Wenn 8 Wiederholungen schwierig sind, ist es besser, mit 4 zu beginnen und dann schrittweise zu erhöhen.
- Die Tabata-Methode ist nicht so kompliziert zu befolgen. Sie basiert vor allem auf Willenskraft!
Und wenn Sie eher ein Fitness-Fan sind, können Sie Tabata durchaus auch auf diese Disziplin anwenden. Bestimmte Übungen eignen sich besonders dafür – alle „explosiven“ und rhythmischen Übungen.
Jumping Jacks
- Beginnen Sie die Übung stehend, Beine zusammen, Arme am Körper.
- Springen Sie, während Sie gleichzeitig Beine und Arme spreizen. Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf berühren.
- Landen Sie in dieser Position.
- Springen Sie ein zweites Mal, während Sie Beine und Arme zusammenziehen.
- Landen Sie mit zusammengezogenen Beinen und Armen am Körper in der Ausgangsposition.
- Halten Sie 20 Sekunden, wie von der Tabata-Methode vorgegeben, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
- Fahren Sie mit einer zweiten Übung fort oder wiederholen Sie die Jumping Jacks.
Knieheben
- Beginnen Sie die Übung stehend, Rücken gerade, Arme am Körper.
- Beginnen Sie eine Laufbewegung auf der Stelle, während Sie ein Knie so hoch wie möglich heben. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Der dem Knie gegenüberliegende Arm hebt sich mit gebeugtem Ellbogen.
- Heben Sie dann das andere Knie, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und darauf achten, in der Achse zu bleiben.
- Halten Sie 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
Kniebeugen
- Beginnen Sie stehend, Beine schulterbreit auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Beugen Sie die Beine und senken Sie sich ab, als würden Sie sich hinsetzen. Das Gesäß wird leicht nach hinten geschoben, ohne Hohlkreuz.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Hände sind auf Augenhöhe zusammengeführt.
- Heben Sie sich an, indem Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihrer Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie 20 Sekunden, wie von der Tabata-Methode empfohlen, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie oder fahren Sie mit einer anderen Übung fort.
Liegestütze
- Beginnen Sie in Plankenposition, Gesicht zum Boden, auf den Zehenspitzen, mit gestreckten Armen.
- Senken Sie sich ab, ohne dass Ihr Körper den Boden berührt, indem Sie die Arme beugen und Ihre Muskeln anspannen.
- Heben Sie sich an, indem Sie die Arme strecken.
- Halten Sie 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
Mountain Climber
- Beginnen Sie mit dem Gesicht zum Boden, Hände flach, Beine nach hinten gestreckt, auf den Zehenspitzen. Die Schultern sind tief, der Oberkörper aufgerichtet und die Arme gestreckt.
- Bringen Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne, als würden Sie laufen.
- Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang intensiv durch, dann machen Sie 10 Sekunden Pause.
Das Geheimnis, um die Tabata-Methode richtig anzuwenden, ist, die Übungen mit hoher Intensität auszuführen. Genau das macht diese Trainingsform aus!
Tabata-Methode: Worauf sollten Sie achten?
Die Tabata-Methode bringt den Körper an seine Grenzen, deshalb ist ein Mindestmaß an Vorsicht angebracht. Achten Sie während der 20 Sekunden Belastung eher auf eine saubere Bewegungsausführung als auf Tempo um jeden Preis. Eine korrekt ausgeführte Kniebeuge ohne Hohlkreuz ist besser als eine hastig heruntergespulte Serie. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und nehmen Sie das Tempo ruhig heraus, wenn nötig. Bei gesundheitlichen Problemen, Schmerzen, in der Schwangerschaft oder beim Wiedereinstieg nach einer längeren Pause sollten Sie vorher ärztlichen Rat einholen.
Referenzen
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, „A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini“ by Jeffrey Warren King
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