Sie sind eher der energiegeladene Typ und lieben es, sich Herausforderungen zu stellen? Dann ist die Tabata-Methode genau das Richtige für Sie! Und als Bonus verbrennen Sie dabei ein Maximum an Kalorien. Aber worin besteht genau diese Art des Sporttrainings? Und hält sie ihren Ruf in Sachen Fettabbau? Entdecken Sie alles Wissenswerte über die Tabata-Methode sowie einige Übungen zur Inspiration!
Inhalt
Was ist die Tabata-Methode?
Die Tabata-Methode, benannt nach ihrem Erfinder, dem Japaner Izumi Tabata, ist eigentlich eine Trainingstechnik vom Typ HIIT, also basierend auf einem hochintensiven Intervallrhythmus. Sie besteht darin, 20 Sekunden lang maximale Anstrengung zu leisten, dann 10 Sekunden Pause zu machen und dieses Schema 8-mal hintereinander zu wiederholen. Die Tabata-Methode ermöglicht es also, in nur 4 Minuten ein vollständiges Sporttraining zu absolvieren. Für nachweisbare Ergebnisse reicht es aus, das Tabata-Protokoll 2- bis 3-mal pro Woche zu wiederholen und zwischen jeder hochintensiven Sitzung einen Ruhetag einzuplanen.
Die Tabata-Methode basiert tatsächlich auf einem Experiment, das Professor Tabata in den 1990er Jahren durchführte(1). Er unterzog Radfahrer, aufgeteilt in zwei Kontrollgruppen, einem Experiment. Die erste Gruppe sollte eine Stunde lang bei 70% ihrer maximalen Atemkapazität (VO2 Max) fahren, während die zweite Gruppe 7- bis 8-mal 20 Sekunden bei 170% ihrer VO2 Max + 10 Sekunden Erholung absolvieren sollte. Nach dem Experiment stellte Tabata fest, dass die zweite Gruppe eine deutlich höhere VO2 Max aufwies als die erste. Die Tabata-Methode war geboren!
Welche Vorteile hat die Tabata-Methode?
Seitdem wurden die Tabata-Methode und im weiteren Sinne hochintensive Intervalltrainingstechniken gründlich untersucht. Und es scheint, dass Intervalltraining der Champion ist, wenn man Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren möchte.
1- Muskelaufbau, Fettabbau
Die Tabata-Methode erfordert einen massiven Energiebedarf. Die Intensität dieser Trainingsart ermutigt den Körper, große Mengen Sauerstoff, Muskelglykogen und Fett zu nutzen, da der punktuelle Energiebedarf sehr hoch ist. So wird der Körper schnell Muskelmasse aufbauen, aber auch seine Fettmasse anzapfen. Und das viel schneller als bei traditionellen Cardio-Sitzungen.
2- Der „Afterburn Effect“ der Tabata-Methode
Darüber hinaus sind HIIT-Methoden wie Tabata die besten Auslöser des „Afterburn Effects“. Was ist das? Tatsächlich wirken sich die Vorteile einer Tabata-Sitzung bis zu 24 Stunden nach dem Training aus. Der Körper wird bei einer hochintensiven Intervalltrainingseinheit an seine Grenzen getrieben, sodass er viel Sauerstoff und Energie „verbraucht“. So im „Überdrehzahl“-Modus wird er länger brauchen, um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Während dieser Erholungszeit wird er weiterhin Kalorien verbrennen, um sein Gleichgewicht wiederherzustellen – Abfallbeseitigung, Regeneration von Muskelgewebe, Reoxygenierung. Diese organischen Prozesse erfordern viel Energie, also Kalorien!
3- Was sagen die Studien?
Einige Studien haben die Auswirkungen von HIIT auf Gewichtsverlust bestätigt:
- HIIT, wie die Tabata-Methode, verbessert die Oxidation der Körperfettmasse, aber auch die Fähigkeit der Muskeln, mehr Glykogen zu nutzen(2).
- Hochintensive Intervalltrainingstechniken ermöglichen es, die abdominale und viszerale Fettmasse zu reduzieren(3).
- HIIT könnte effektiver sein als Cardio beim Abbau von Fettgewebe – möglicherweise 9-mal effektiver(4).
- Der Afterburn Effect von HIIT (und der Tabata-Methode) ist nachgewiesen. Diese Art des Trainings trägt also dazu bei, den Grundumsatz zu erhöhen(5).
Wie praktiziert man die Tabata-Methode?
Die Tabata-Methode kann auf viele Sportarten angewendet werden: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Seilspringen und sogar Sportgehen! Das Wichtigste ist, den Rhythmus von 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Ruhe, 8-mal, beizubehalten. Natürlich kann die Tabata-Methode für Anfänger anstrengend sein. Daher:
- Es ist wichtig, sowohl während des Trainings als auch während der Ruhe richtig zu atmen.
- Es wird empfohlen, nicht jeden Tag Tabata-Training zu absolvieren, sondern die Sitzungen um ein oder zwei Tage zu verteilen.
- Wenn 8 Wiederholungen schwierig sind, ist es besser, mit 4 zu beginnen und dann schrittweise zu erhöhen.
- Die Tabata-Methode ist nicht so kompliziert zu befolgen. Sie basiert vor allem auf Willenskraft!
Und wenn Sie eher ein Fitness-Fan sind, wissen Sie, dass Sie Tabata durchaus auf diese Disziplin anwenden können. Bestimmte Übungen eignen sich besonders dafür – alle „explosiven“ und rhythmischen Übungen.
Jumping Jacks
- Beginnen Sie die Übung stehend, Beine zusammen, Arme am Körper.
- Springen Sie, während Sie gleichzeitig Beine und Arme spreizen. Ihre Hände sollten sich über Ihrem Kopf berühren.
- Landen Sie in dieser Position.
- Springen Sie ein zweites Mal, während Sie Beine und Arme zusammenziehen.
- Landen Sie mit zusammengezogenen Beinen und Armen am Körper in der Ausgangsposition.
- Halten Sie 20 Sekunden, wie von der Tabata-Methode vorgegeben, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
- Fahren Sie mit einer zweiten Übung fort oder wiederholen Sie die Jumping Jacks.
Knieheben
- Beginnen Sie die Übung stehend, Rücken gerade, Arme am Körper.
- Beginnen Sie eine Laufbewegung auf der Stelle, während Sie ein Knie so hoch wie möglich heben. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Der dem Knie gegenüberliegende Arm hebt sich mit gebeugtem Ellbogen.
- Heben Sie dann das andere Knie, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und darauf achten, in der Achse zu bleiben.
- Halten Sie 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
Kniebeugen
- Beginnen Sie stehend, Beine in Schulterhöhe auseinander, Füße leicht nach außen gedreht.
- Beugen Sie die Beine und senken Sie sich ab, als würden Sie sich hinsetzen. Das Gesäß wird leicht nach außen geschoben, ohne Hohlkreuz.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Hände sind auf Augenhöhe zusammengefasst.
- Heben Sie sich an, indem Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihres Gesäßes und Ihrer Bauchmuskeln anspannen.
- Halten Sie 20 Sekunden, wie von der Tabata-Methode empfohlen, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen Sie oder fahren Sie mit einer anderen Übung fort.
Liegestütze
- Beginnen Sie in Plankenposition, Gesicht zum Boden, auf den Zehenspitzen und Armen gestreckt.
- Senken Sie sich ab, ohne dass Ihr Körper den Boden berührt, indem Sie die Arme beugen und Ihre Muskeln anspannen.
- Heben Sie sich an, indem Sie die Arme strecken.
- Halten Sie 20 Sekunden, dann ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
Mountain Climber
- Beginnen Sie mit dem Gesicht zum Boden, Hände flach, Beine nach hinten gestreckt, auf den Zehenspitzen. Die Schultern sind tief, der Oberkörper aufgerichtet und die Arme gestreckt.
- Bringen Sie abwechselnd Ihre Beine nach vorne, als würden Sie laufen.
- Führen Sie die Übung 20 Sekunden lang intensiv durch, dann machen Sie 10 Sekunden Pause.
Das Geheimnis, um die Tabata-Methode richtig anzuwenden, ist, die Übungen mit hoher Intensität zu praktizieren. Sie werden sicherlich ein Maximum an Kalorien verbrennen!
Referenzen
(1) 1996, Tabata et al., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
(2) 2007, Talanian, Galloway, Heigenhauser, Bonen, Spriet, Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
(3) 2018, Maillard, Pereira, Boisseau, Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
(4) 1994, Tremblay, Simoneau, Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
(5) 2001, King, „A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Traini“ by Jeffrey Warren King
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