Crossfit: Wie man Burpees als Anfänger richtig ausführt

Sie möchten sich gerne ins Crossfit wagen oder zumindest einige Übungen in Ihr aktuelles Trainingsprogramm integrieren. Sie haben schon oft gehört, dass Burpees eine hervorragende, vollständige Übung sind, die den gesamten Körper trainiert und die Silhouette neu formt. Allerdings wissen Sie absolut nicht, wie Sie anfangen sollen, da Sie Anfänger sind. Wie man Burpees richtig ausführt, auch wenn man gerade anfängt, erfahren Sie hier!

Was sind Burpees?

Der Burpee, benannt nach seinem Erfinder Royal H. Burpee, einem amerikanischen Physiologisten, ist eine Kraft- und Aerobic-Übung. Sie wurde ursprünglich vom Forscher entwickelt, um die körperliche Fitness von Sportlern zu bewerten – sowohl aus muskulärer Sicht, da Burpees alle Muskeln des Körpers beanspruchen, als auch aus kardiovaskulärer und respiratorischer Sicht – die Übung ist sehr anspruchsvoll in Bezug auf Ausdauer. Da sie sehr wirksam ist, um Kalorien zu verbrennen und die Muskulatur gleichmäßig zu entwickeln, war es nur eine Frage der Zeit, bis Sporttrainer (besonders im Crossfit oder HIIT) sie übernahmen und in ihre Trainingsprogramme integrierten.

Burpees bestehen aus einer Abfolge verschiedener klassischer Fitness-Positionen, die in schnellem Tempo hintereinander ausgeführt werden. Sie verbinden Plank, Squat und Sprung mit gespreizten Beinen. Sie beanspruchen gleichzeitig den Oberkörper (Arme und Schultern), den Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß) und die Bauchmuskulatur. Sie gelten daher als vollständige Übung, perfekt um schnell Körperfett zugunsten von Muskelmasse loszuwerden. Darüber hinaus sind sie nicht nur eine physische Herausforderung, sondern auch eine mentale, da sie viel Willenskraft erfordern! Dennoch sind Burpees eine Übung, die für alle zugänglich ist, auch für Anfänger.

Welche sind die verschiedenen Schritte, um Burpees als Anfänger richtig auszuführen?

Sie möchten gerne mit Burpees anfangen, ohne viel darüber zu wissen? Keine Sorge! Die Abfolge ist sehr einfach zu beherrschen, auch wenn man Anfänger ist. Sie läuft wie folgt ab:

• Eine Beugung der Beine, die Hände auf dem Boden – Sie müssen sich einfach in die Hocke gehen, ein bisschen wie ein Frosch!
• Ein Abstoßen der Beine nach hinten, um in die Plank-Position zu gelangen, gestützt auf die Ellbogen (klassisches Planking).
• Ein Abstoßen der Beine nach vorne, in die Ausgangsposition des Squats (Beine gebeugt, Becken und Gesäß nach hinten gekippt, Hände zusammen).
• Ein Sprung mit gespreizten Beinen in die Luft, Arme erhoben, Beine auseinander.

Diese Abfolge sollte mehrmals wiederholt werden, idealerweise mehrere Serien von etwa 10 Burpees.

Gibt es Varianten von Burpees?

Der Anfänger wird zunächst versuchen, den „Basis“-Burpee auszuführen, also die zuvor beschriebene Abfolge. Aber sobald die Übung gut beherrscht wird, ist es möglich, sie mit zusätzlichen Schritten zu erweitern. Man spricht dann von Varianten, und es gibt viele davon!

• Variante Nr.¹: Burpees mit Liegestützen. Es geht einfach darum, einen oder mehrere Liegestütze im zweiten Schritt (Plank-Position) hinzuzufügen.Variante Nr.
• 2^: „Old School“-Burpees. In der Plank-Position fügen Sie einen hüpfenden Beinsprung und einen Liegestütz hinzu. Variante Nr.
• 3: ^{„Dead Man“-Burpees}. Anstatt einen Plank zu machen, legen Sie sich eher flach auf den Bauch. Die Wiederaufnahme der Bewegung im nächsten Schritt ist viel schwieriger, da Sie nicht mehr im Schwung sind…Variante Nr.4:
• Burpees + Ausfallschritte^{. Anstatt die Abfolge mit einem Sprung mit gespreizten Beinen zu beenden, führen Sie zwei hüpfende Ausfallschritte durch.}Variante Nr.5: Burpees mit
• zusätzlicher Last^{. Die Übung beinhaltet das Hinzufügen einer Last zu Ihrem Körper, wie Gewichte an den Knöcheln oder eine Gewichtsweste, um die Intensität der Übung zu erhöhen.}Variante Nr.6: „Tuck Jumps“-Burpees. Anstatt am Ende der Abfolge einen Sprung mit gespreizten Beinen zu machen, führen Sie einen „Tuck Jump“ durch, also einen Sprung mit angezogenen Beinen (Beine gebeugt, Hände tippen auf die Knie).
• Variante Nr.⁷ : „One Leg“- oder „One Arm“-Burpees. Im Plank-Schritt (oder Plank + Liegestütz) führen Sie die Bewegung auf einem Bein oder einem Arm aus, oder Sie wechseln ab. Eine sehr anspruchsvolle Stütz- und Koordinationsarbeit.Variante Nr.
• 8 ^: Burpees + Mountain Climber. Es geht darum, einige Bewegungen der Mountain-Climber-Übung im Plank-Schritt auszuführen, um die Bauchmuskulatur maximal zu straffen.
• Variante Nr.⁹ : Burpees mit klatschen Liegestützen. Im Plank-Schritt müssen Sie einen klatschen Liegestütz ausführen. Was ist das? Einfach ein sehr schneller Liegestütz, bei dem Sie die Armstreckung durch einen Impuls in die Luft begleiten, eine sehr kurze Sequenz, in der Sie sich nicht mehr mit den Händen am Boden halten, und während der Sie in die Hände klatschen.Variante Nr.10 :
• Cobra-Burpees^{. Eine Variante inspiriert vom} Yoga, da Sie im Plank-Moment die Yoga-Pose der Kobra ausführen, Beine gestreckt und Becken am Boden, Arme gestreckt, Oberkörper nach vorne offen, Blick zum Himmel.Es gibt noch weitere Varianten von Burpees, mehr oder weniger zugänglich für einen Anfänger, aber mit dem Vorteil, dass sie eine Trainingsroutine weniger monoton und rhythmischer gestalten!Welche sind die Grenzen von Burpees?
• Einige Sporttrainer sind nicht sehr befürwortend gegenüber der Burpee-Übung. Sie betrachten sie sogar als besonders schlecht für den Körper wegen ihres etwas brutalen Charakters. Tatsächlich üben Burpees starken Druck auf bestimmte Körperteile aus, wie Gelenke (Handgelenke, vorderer Schulterbereich, ^Knie, Knöchel). Sie würden eher empfehlen, jede Muskelgruppe separat zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen:Liegestütze zum Trainieren der Arme, des Rückens und der

Schultern

.

Squats und Ausfallschritte für Gesäß und Oberschenkel.Bauchkrunches für die Bauchmuskeln

• .Seilspringen oder Step für die Ausdauer.Als Anfänger sind Sie hiermit gewarnt! Mit oder ohne Burpees, eines ist sicher: regelmäßige sportliche Aktivität ist gesundheitsfördernd.