Ballaststoffe: Quellen, Rezeptideen und Tipps für den Alltag

Überall hört man, dass man sich für eine gesunde Ernährung fettärmer, zuckerärmer und salzärmer ernähren sollte – und das stimmt. Doch ein weiterer Orientierungspunkt gerät manchmal in Vergessenheit: ausreichend Ballaststoffe zu essen. Was sind Ballaststoffe, wofür sind sie gut, haben sie etwas mit Cellulite zu tun, in welchen Lebensmitteln stecken sie und wie können Sie im Alltag mehr davon essen? Wir verraten Ihnen alles!

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile vieler pflanzlicher Lebensmittel. Obwohl wir sie essen, dienen sie nicht direkt der Nährstoffversorgung und werden von unserem Körper nicht als Energie genutzt. Nach dem Verzehr werden Ballaststoffe nicht verdaut: Sie passieren den Verdauungstrakt größtenteils unverändert.

Wofür sind Ballaststoffe gut?

Ballaststoffe gehören zu den Grundpfeilern einer ausgewogenen Ernährung. Ernährungsempfehlungen raten übrigens dazu, sie täglich auf den Speiseplan zu setzen.

Man unterscheidet zwischen löslichen Ballaststoffen, die zum Beispiel in Hafer, Hülsenfrüchten oder Obst vorkommen, und unlöslichen Ballaststoffen, die in Vollkorngetreide oder in der Schale von Obst und Gemüse stecken.

Ballaststoffe und Cellulite: Was Sie wissen sollten

Kein Lebensmittel lässt Cellulite verschwinden – und Ballaststoffe bilden da keine Ausnahme. Ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte) lassen sich dafür ganz leicht in eine abwechslungsreiche, wenig verarbeitete Ernährung einbauen.

Sie sehen also: Ballaststoffe gehören auf Ihren Teller, genauso wie die anderen Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung. Und ganz nebenbei: Vergessen Sie nicht, im Alltag ausreichend zu trinken.

Wo findet man Ballaststoffe?

Gesundheitsexperten empfehlen, täglich etwa 25 g Ballaststoffe zu essen. In Frankreich werden im Durchschnitt jedoch nur 18 g pro Tag gegessen – da ist also noch viel Luft nach oben! Entdecken Sie deshalb die ballaststoffreichsten Lebensmittel und geben Sie ihnen ruhig öfter einen Platz auf Ihrem Teller …

• Hülsenfrüchte: Linsen, dicke Bohnen, Bohnen, Kichererbsen … Hülsenfrüchte gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln – also nicht vergessen!
• Vollkorngetreide: Vollkornreis, Vollkornweizen, Hafer, Quinoa, Hirse, Roggen, Haferkleie … Greifen Sie möglichst immer zu Vollkornbeilagen statt zu „weißen“ Varianten, denn diese enthalten deutlich weniger Ballaststoffe!
• Obst: Zu den ballaststoffreichsten Obstsorten zählen unter anderem Himbeeren, Trockenpflaumen, Birnen, Brombeeren, Datteln und Papaya.
• Gemüse: Manche Gemüsesorten enthalten besonders viele Ballaststoffe. Artischocken, Auberginen, Zucchini, Spargel, Lauch oder auch Kartoffeln sollten in Ihren Rezepten unbedingt ihren Platz finden!

Gut zu wissen: Ballaststoffe stecken zu einem großen Teil in der Schale von Obst und Gemüse. Um davon zu profitieren, wählen Sie am besten Bio-Obst und Bio-Gemüse und waschen Sie es gründlich, damit Sie es ungeschält essen können.

Unsere Tipps, um mehr Ballaststoffe zu essen

Setzen Sie auf frisches Obst

Frisches Obst, ja – und am besten in Bio-Qualität! Denn die Ballaststoffe sitzen vor allem in der Schale, wie zum Beispiel beim Apfel und bei der Birne, die gerade Saison haben. Ganz allgemein hilft uns frisches Obst dabei, mehr Ballaststoffe zu essen, als wenn wir uns stattdessen für einen Smoothie, Fruchtsaft oder Kompott entscheiden.

Essen Sie mehr Gemüse

Gemüse gehört ganz selbstverständlich auf Ihren täglichen Speiseplan. Es sollte übrigens mittags die Hälfte Ihres Tellers ausmachen (zusammen mit Beilagen und Eiweiß) und abends ebenfalls (mit Eiweiß). Greifen Sie zu Zucchini, Spargel, Auberginen, Lauch oder Karotten!

Wählen Sie Vollkorngetreide

Vollkorngetreide ist deutlich ballaststoffreicher. Gewöhnen Sie sich zum Beispiel an Vollkornbrot: Verabschieden Sie sich vom weißen Baguette und vom Toastbrot! Auch Vollkornnudeln zum Mittagessen oder Vollkornreis sind ideal, um mehr Ballaststoffe aufzunehmen.

Tanken Sie schon beim Frühstück Ballaststoffe

Ballaststoffe lassen sich ganz einfach schon beim Frühstück einbauen. Sie können sich zum Beispiel eine Schale mit Haferkleie zubereiten: Sie enthält mehr als 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Geben Sie dann Mandelmilch und einige Nüsse sowie Trockenfrüchte dazu. Mandeln, Feigen, Trockenpflaumen, Aprikosen …

Und bei den übrigen Mahlzeiten?

Mit ein paar kleinen Tricks lassen sich Mahlzeiten ganz leicht mit zusätzlichen Ballaststoffen anreichern. Denken Sie zum Beispiel daran, Ihre Salate oder Suppen mit Samen oder Getreide zu bestreuen (Quinoa, Chia, Haferkleie usw.). Das Gleiche können Sie auch mit Joghurt und Kompott zum Dessert machen, indem Sie eine kleine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte hinzufügen.

Ballaststoffe sind ein einfacher Baustein einer ausgewogenen Ernährung – gewöhnen Sie sich also an, sie regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einzubauen! Wenn Sie bisher eher wenige Ballaststoffe gegessen haben, steigern Sie die Menge schrittweise über mehrere Wochen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Setzen Sie auf Abwechslung (Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) und denken Sie daran, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken.

Doch eine ausgewogene Ernährung ist nicht alles: Wenn Sie Ihre Pflegeroutine ergänzen möchten, denken Sie auch an regelmäßige Palper-Rouler-Massagen – passende Produkte dafür finden Sie in unserer Anti-Cellulite-Pflege. Und für Ihren Alltag: Entdecken Sie den Shorty Expert Amincissant. Dieses Kleidungsstück enthält Koffein und Sheabutter.

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