Welche Gym-Übungen helfen, die Taille zu verschlanken?

Der Entschluss ist gefasst: Du nimmst dich wieder in die Hand, und dein erstes Ziel ist es, deine Taille zu kräftigen. Aber wie gehst du dabei am besten vor? Sport ist ein guter Ansatz, wenn du die richtigen Übungen wählst. Das sind Übungen, die gezielt die Muskeln des Bauchgürtels ansprechen, vor allem die schrägen Bauchmuskeln. Hier ist eine Gym-Routine mit 5 Übungen, um die Taille zu verschlanken: zuerst eine Dehnung, dann drei dynamische Übungen und zum Schluss eine entspannende Haltung.

Gym-Übung Nr. 1 zum Verschlanken der Taille: die schwankende Palme

Jede Gym-Session sollte mit einem sanften Aufwärmen beginnen, um die Muskeln behutsam in Schwung zu bringen. Die Tiryaka Tadasana-Haltung (oder schwankende Palme) eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskeln, den Rücken und die Taille zu dehnen.

• Stehe aufrecht, Beine hüftbreit geöffnet, Arme seitlich am Körper, Rücken gerade.
• Hebe die Arme über den Kopf und umfasse dein linkes Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand.
• Beim Einatmen streckst du dich in Richtung Decke, als ob du wachsen möchtest. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden.
• Beim Ausatmen neigst du dich nach rechts. Das Becken bleibt gerade, der Oberkörper kippt nicht nach vorne.
• Halte die Position für 3 Atemzüge, dann kehre in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole 3 Mal, dann wechsle die Seite.

Übung Nr. 2: Criss Cross

Nachdem du dich gut gedehnt hast, geht es ans Eingemachte. Ja, für die Taille darf das Gym-Training auch dynamisch sein. Hier ist ein absoluter Klassiker aus Fitness und Pilates, der die schrägen Bauchmuskeln intensiv beansprucht.

• Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände hinter dem Kopf, Ellbogen nach außen.
• Beuge die Beine und ziehe deine Knie zur Brust.
• Drehe dann den Oberkörper so, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt, während das rechte Bein nach oben gestreckt wird. Achtung: Du solltest weder an der Halswirbelsäule ziehen noch den Rücken belasten. Die schrägen Bauchmuskeln sollen die Arbeit übernehmen.
• Wiederhole dasselbe auf der anderen Seite: linker Ellbogen – rechtes Knie, linkes Bein gestreckt in der Luft.
• Wechsle mit gleichmäßigem Rhythmus und guter Atmung 20 Mal die Seiten.

Plane 2–3 Sätze dieser Übung in deine Routine ein.

Übung Nr. 3: Dead Bug

Eine weitere Gym-Übung zum Kräftigen der Taille, denn sie aktiviert den Bauchgürtel auf sanfte Weise. Lass dich davon nicht täuschen: Sie fordert deine Körpermitte ganz schön!

• Lege dich auf den Boden, Beine in der Tischposition (Knie über den Hüften, Oberschenkel senkrecht zum Becken), Arme gerade nach oben gestreckt.
• Beim Einatmen führst du den rechten Arm gestreckt hinter deinen Kopf, ohne ihn abzulegen.
• Gleichzeitig streckst du das linke Bein in Verlängerung des Rückens nach vorne, ohne es auf dem Boden abzusetzen.
• Halte die Position 1–2 Sekunden, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Die Bauchmuskeln müssen hier aktiv sein!
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und führe die Bewegung auf der anderen Seite aus (linker Arm und rechtes Bein).
• Wiederhole 20 Mal, also 10 Mal pro Seite.

Plane 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen in deine Gym-Session zum Verschlanken der Taille ein.

Übung Nr. 4: Seitstütz

Für die Taille werden vor allem die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Dafür hat Krafttraining in dieser Routine seinen festen Platz. Der Seitstütz, ein Klassiker des Stabilisationstrainings, beansprucht genau diese schrägen Bauchmuskeln.

• Lege dich auf die rechte Seite, Beine geschlossen.
• Stemme dich mit dem rechten Arm hoch, Handfläche fest auf dem Boden, Beine weiterhin zusammen.
• Hebe den linken Arm zur Decke und halte die Position so lange wie möglich. Beginne mit 30 Sekunden und steigere die Dauer mit zunehmender Übung.
• Wenn die Übung zu schwierig ist, kannst du sie anpassen und dich auf deinen rechten Unterarm stützen.
• Senke dich langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
• Versuche, die Übung 4 Mal zu wiederholen, also 2 Mal pro Seite.

Übung Nr. 5: die liegende Bauchdrehung

Diese Haltung ist auch als Jathara Parivartanasana bekannt. Sie ist ideal, um eine Gym-Session für eine schlanke Taille abzuschließen. Sie entspannt die Muskeln und hat noch einen weiteren Vorteil: Sie schenkt dir einen echten Moment der Ruhe. Rund um das Thema Bauch findest du außerdem unsere Tipps zur Verdauung. In einem weiteren Artikel erfährst du mehr über Blähungen!

• Lege dich auf den Rücken, Arme seitlich ausgestreckt, Beine gestreckt.
• Beim Einatmen ziehst du das linke Knie zur Brust, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden abzuheben.
• Beim Ausatmen kippst du das linke Knie nach rechts. Das Bein ist gebeugt, der linke Knöchel berührt das rechte Knie. Nur Bauch und Taille drehen sich, der Rest des Körpers bleibt gerade und in Kontakt mit dem Boden.
• Drehe dann den Kopf nach links und halte die Position für 3 Atemzüge.

Wie kombinierst du diese Gym-Übungen für die Taille?

Die Routine folgt einem einfachen Ablauf. Du beginnst mit der schwankenden Palme, um die Taille sanft zu dehnen. Danach folgen Criss Cross, Dead Bug und Seitstütz, die deine Bauchmuskeln und besonders die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Zum Schluss lockerst du die Muskeln mit der liegenden Bauchdrehung.

Halte dich an die Angaben zu jeder Übung: 2–3 Sätze à 20 Wiederholungen für Criss Cross und Dead Bug, 30 Sekunden Seitstütz für den Einstieg. Danach steigerst du dich nach und nach. Achte lieber auf eine saubere Ausführung und eine gleichmäßige Atmung als auf Tempo. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst.

Häufige Fragen

Welcher Sport eignet sich für das Training der Taille?

Setze auf Übungen, die den Bauchgürtel und vor allem die schrägen Bauchmuskeln beanspruchen. Dazu gehören die hier vorgestellten Übungen Criss Cross, Dead Bug und Seitstütz. Ergänzen kannst du sie mit Yoga-Haltungen wie der schwankenden Palme oder der Bauchdrehung. Auch Pilates und Stabilisationstraining gehen in diese Richtung. Wähle vor allem eine Sportart, die dir Spaß macht, damit du regelmäßig dranbleibst.

Gibt es eine Abkürzung, um an der Taille zu arbeiten?

Eine Abkürzung gibt es nicht, denn jeder Körper verändert sich in seinem eigenen Tempo. Am sinnvollsten ist es, die Routine regelmäßig zu machen und dabei auf deine Haltung und deine Atmung zu achten. Kombiniere sie mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung im Alltag. Bei Fragen zu deiner Gesundheit wendest du dich am besten an einen Arzt, eine Ärztin oder eine andere medizinische Fachperson.

Sind diese Übungen für die Taille auch für Männer geeignet?

Ja, der Bauchgürtel und die schrägen Bauchmuskeln werden bei Männern und Frauen auf die gleiche Weise trainiert. Passe die Intensität einfach an dein Niveau an. Den Seitstütz kannst du zum Beispiel auf dem Unterarm ausführen, wenn dir die Variante mit gestrecktem Arm zu schwer ist. Die Haltezeit steigerst du dann von Einheit zu Einheit.

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