C’est décidé, vous vous reprenez en main, avec pour premier objectif de muscler votre taille. Oui mais voilà, comment s’y prendre pour retrouver une taille de guêpe ? Le sport semble l’une des solutions, par contre il s’agit de réaliser les bons exercices, ciblant essentiellement les muscles de la sangle abdominale. Voici donc une routine 100% gym pour affiner la taille !
Exercice de gym no1 pour affiner la taille : posture du palmier qui se balance
Toute session de gym doit commencer par une « mise en jambe », histoire de chauffer les muscles en douceur. La posture Tiryaka Tadasana (ou palmier qui se balance), est parfaite pour étirer les abdos, le dos et la taille.
- Commencez debout, jambes ouvertes à largeur de hanches, bras le long du corps, dos bien droit.
- Levez les bras au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet gauche avec le pouce et l’index de votre main droite.
- À l’inspiration, étirez-vers le ciel, comme si vous souhaitez grandir. Vous ne devez pas décoller les pieds du sol.
- À l’expiration, penchez-vous vers la droite. Le bassin doit rester droit et le buste ne pas pencher vers l’avant.
- Restez le temps de 3 respirations, puis reprenez la posture initiale.
- Répétez 3 fois puis changez de côté.
Exercice no2 : criss cross
Maintenant que vous êtes bien étirée, place à l’action. Oui, pour affiner la taille, la gym doit aussi être tonique. Voici un grand classique fitness et Pilates, qui fait énormément travailler les obliques, ces muscles abdominaux latéraux.
- Allongez-vous sur le dos, puis placez vos mains derrière votre tête, coudes à l’extérieur.
- Pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Ensuite, pivotez le buste de sorte que le coude droit touche le genou gauche, tandis que la jambe droite se tend vers le ciel. Attention : vous ne devez pas tirer sur vos cervicales ni forcer sur le dos. Ce sont les obliques qui doivent faire le travail.
- Répétez la même chose de l’autre côté, soit coude gauche-genou droit, jambe gauche tendue en l’air.
- Avec un rythme régulier et en respirant bien, alternez le mouvement 20 fois.
Prévoyez 2-3 séries de cet exercice dans votre routine.
Exercice no3 : dead bug
Un autre exercice de gym efficace pour muscler la taille, car il stimule la ceinture abdominale en douceur. Mais ne vous y fiez pas, il est vraiment gainant !
- Allongez-vous sur le sol, jambes pliées « en tablette » (les genoux sont au-dessus des hanches, les cuisses perpendiculaires au bassin), bras tendus en l’air.
- À l’inspiration, amenez le bras droit derrière votre tête, toujours tendu, sans le poser au sol.
- Simultanément, tendez la jambe gauche devant vous, dans l’alignement du dos, sans la poser par terre.
- Tenez la position 1-2 secondes, sans décoller le dos du sol. Les abdominaux doivent être sollicités ici !
- Revenez en position initiale et faites le mouvement de l’autre côté (bras gauche et jambe droite).
- Répétez 20 fois, soit 10 de chaque côté.
Prévoyez 2-3 séries de 20 dans votre session de gym pour affiner la taille.
Exercice no4 : planche latérale
Pour marquer la taille, il faut solliciter au maximum les obliques. Et pour ce faire, le renforcement musculaire est absolument incontournable. Le meilleur exercice reste encore la planche latérale, un incontournable du gainage.
- Allongez-vous au sol, côté droit, jambes bien fermées.
- D’une impulsion, soulevez votre corps avec le bras droit, paume bien plaquée au sol, jambes toujours jointes.
- Levez le bras gauche au ciel et maintenez la posture, le plus longtemps possible. Commencez par 30 secondes et allongez au fur et à mesure de la pratique.
- Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez l’adapter et vous appuyez sur votre avant-bras droit.
- Redescendez doucement et refaites l’exercice de l’autre côté.
- Essayez de répéter l’exercice 4 fois, soit 2 fois de chaque côté.
Exercice no5 : posture du ventre en torsion
Également connue sous le nom de Jathara Parivartanasana, elle est parfaite pour terminer une séance de gym spéciale taille fine. Elle détend bien les muscles et, autre point fort, elle booste la digestion. Elle contribue donc également à avoir un ventre plus plat et à dire adieu aux ballonnements !
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus de part et d’autre du corps, jambes tendues.
- À l’inspiration, amenez le genou gauche vers la poitrine, sans décoller les lombaires du sol.
- À l’expiration, basculez le genou gauche vers la droite. La jambe est pliée, la cheville gauche touche le genou droit. Seul le ventre et la taille se tordent, le reste du corps doit être droit et en contact avec le sol.
- Tournez ensuite la tête vers la gauche et gardez la posture le temps de 3 respirations.