C’est décidé, vous vous reprenez en main, avec pour premier objectif de muscler votre taille. Oui mais voilà, comment s’y prendre ? Le sport fait partie des pistes, à condition de choisir les bons exercices, ceux qui ciblent les muscles de la sangle abdominale et en particulier les obliques. Voici une routine de gym en 5 exercices pour affiner la taille : un étirement pour commencer, trois exercices toniques, puis une posture de détente pour finir.
Exercice de gym n° 1 pour affiner la taille : posture du palmier qui se balance
Toute session de gym doit commencer par une « mise en jambe », histoire de chauffer les muscles en douceur. La posture Tiryaka Tadasana (ou palmier qui se balance), est parfaite pour étirer les abdos, le dos et la taille.
- Commencez debout, jambes ouvertes à largeur de hanches, bras le long du corps, dos bien droit.
- Levez les bras au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet gauche avec le pouce et l’index de votre main droite.
- À l’inspiration, étirez-vers le ciel, comme si vous souhaitez grandir. Vous ne devez pas décoller les pieds du sol.
- À l’expiration, penchez-vous vers la droite. Le bassin doit rester droit et le buste ne pas pencher vers l’avant.
- Restez le temps de 3 respirations, puis reprenez la posture initiale.
- Répétez 3 fois puis changez de côté.
Exercice n° 2 : criss cross
Maintenant que vous êtes bien étirée, place à l’action. Oui, pour affiner la taille, la gym doit aussi être tonique. Voici un grand classique fitness et Pilates, qui fait énormément travailler les obliques, ces muscles abdominaux latéraux.
- Allongez-vous sur le dos, puis placez vos mains derrière votre tête, coudes à l’extérieur.
- Pliez vos jambes et ramenez vos genoux vers votre poitrine.
- Ensuite, pivotez le buste de sorte que le coude droit touche le genou gauche, tandis que la jambe droite se tend vers le ciel. Attention : vous ne devez pas tirer sur vos cervicales ni forcer sur le dos. Ce sont les obliques qui doivent faire le travail.
- Répétez la même chose de l’autre côté, soit coude gauche-genou droit, jambe gauche tendue en l’air.
- Avec un rythme régulier et en respirant bien, alternez le mouvement 20 fois.
Prévoyez 2-3 séries de cet exercice dans votre routine.
Exercice n° 3 : dead bug
Un autre exercice de gym pour muscler la taille, car il stimule la ceinture abdominale en douceur. Mais ne vous y fiez pas, il est vraiment gainant !
- Allongez-vous sur le sol, jambes pliées « en tablette » (les genoux sont au-dessus des hanches, les cuisses perpendiculaires au bassin), bras tendus en l’air.
- À l’inspiration, amenez le bras droit derrière votre tête, toujours tendu, sans le poser au sol.
- Simultanément, tendez la jambe gauche devant vous, dans l’alignement du dos, sans la poser par terre.
- Tenez la position 1-2 secondes, sans décoller le dos du sol. Les abdominaux doivent être sollicités ici !
- Revenez en position initiale et faites le mouvement de l’autre côté (bras gauche et jambe droite).
- Répétez 20 fois, soit 10 de chaque côté.
Prévoyez 2-3 séries de 20 dans votre session de gym pour affiner la taille.
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Exercice n° 4 : planche latérale
Pour marquer la taille, il faut solliciter au maximum les obliques. Et pour ce faire, le renforcement musculaire a toute sa place dans cette routine. La planche latérale, un grand classique du gainage, sollicite justement les obliques.
- Allongez-vous au sol, côté droit, jambes bien fermées.
- D’une impulsion, soulevez votre corps avec le bras droit, paume bien plaquée au sol, jambes toujours jointes.
- Levez le bras gauche au ciel et maintenez la posture, le plus longtemps possible. Commencez par 30 secondes et allongez au fur et à mesure de la pratique.
- Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez l’adapter et vous appuyez sur votre avant-bras droit.
- Redescendez doucement et refaites l’exercice de l’autre côté.
- Essayez de répéter l’exercice 4 fois, soit 2 fois de chaque côté.
Exercice n° 5 : posture du ventre en torsion
Également connue sous le nom de Jathara Parivartanasana, elle est parfaite pour terminer une séance de gym spéciale taille fine. Elle détend bien les muscles et, autre point fort, elle offre un vrai moment de calme. Côté ventre, vous pouvez également lire nos astuces sur la digestion et notre article pour mieux comprendre les ballonnements !
- Allongez-vous sur le dos, bras étendus de part et d’autre du corps, jambes tendues.
- À l’inspiration, amenez le genou gauche vers la poitrine, sans décoller les lombaires du sol.
- À l’expiration, basculez le genou gauche vers la droite. La jambe est pliée, la cheville gauche touche le genou droit. Seul le ventre et la taille se tordent, le reste du corps doit être droit et en contact avec le sol.
- Tournez ensuite la tête vers la gauche et gardez la posture le temps de 3 respirations.
Comment enchaîner ces exercices de gym pour la taille ?
La routine suit une logique simple. Vous commencez par la posture du palmier qui se balance pour étirer la taille en douceur. Vous enchaînez ensuite avec le criss cross, le dead bug et la planche latérale pour faire travailler les abdominaux et les obliques. Vous terminez par la posture du ventre en torsion pour relâcher les muscles.
Gardez les repères donnés pour chaque exercice : 2-3 séries de 20 pour le criss cross et le dead bug, 30 secondes de planche latérale pour débuter. Augmentez ensuite progressivement. Privilégiez un mouvement bien placé et une respiration régulière plutôt que la vitesse : c’est la régularité des séances qui compte.
Questions fréquentes
Quel sport pratiquer pour affiner la taille ?
Misez sur les exercices qui sollicitent la sangle abdominale, et surtout les obliques : le criss cross, le dead bug et la planche latérale présentés ici. Vous pouvez les compléter par des postures de yoga comme le palmier qui se balance ou la torsion. Le Pilates et le gainage vont aussi dans ce sens. Choisissez surtout une activité qui vous plaît, pour la pratiquer régulièrement.
Existe-t-il un raccourci pour travailler sa taille ?
Il n’existe pas de raccourci : chaque corps évolue à son rythme. Le plus sage est de pratiquer la routine régulièrement, en soignant la posture et la respiration. Associez-la à une alimentation équilibrée et à une activité physique au quotidien. Pour toute question liée à votre santé, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
Ces exercices pour affiner la taille conviennent-ils aussi aux hommes ?
Oui, la sangle abdominale et les obliques se travaillent de la même façon chez les hommes et chez les femmes. Adaptez simplement l’intensité à votre niveau. Par exemple, la planche latérale peut se faire en appui sur l’avant-bras si la version bras tendu est trop difficile. Allongez ensuite le temps de maintien au fil des séances.
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