Příliš povislá stehna, rovné nohy, nevýrazná lýtka… Vaše nohy vám nejdou k srdci a děláte vše pro to, abyste je skryly. Ale ne tak rychle! Existují velmi účinné cviky, díky nimž budou vaše nohy štíhlé a tvarované. K jejich provedení nepotřebujete skoro nic: pohodlné oblečení, posilovací gumu a trochu odhodlání. Pojďme na to!
Sommaire
Cvik č.1 : Boční zdvih nohy
Klasický, ale nesmírně účinný cvik pro tvarování nohou a zeštíhlení boků. Navíc skvěle posiluje břišní svaly (šikmé svaly břicha).
- Lehněte si na zem na bok. Opřete se o loket. Záda musí být v jedné ose s nataženými nohami.
- Zasuňte obě chodidla do posilovací gumy.
- Při výdechu zvedněte vrchní nohu, zatímco spodní zůstává pevně na zemi.
- Při nádechu nohu pomalu spusťte, aniž byste uvolnily svaly.
- Pohyb opakujte přibližně patnáctkrát, poté se otočte na druhou stranu.
Zařaďte do své fitness rutiny 2 až 3 série po 30 zdvizích nohy – tento komplexní cvik přispívá k celkové tónovanosti postavy.
Cvik č.2 : Boční odraz nohy
Tento cvik lze provádět s oporou i bez ní. Posiluje stehna a nohy a dodává jim krásný tvar.
- Postavte se zpříma a umístěte gumu kolem kotníků. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, opřete se o zeď, nebo si položte ruce na boky.
- S oporou na levé noze proveďte pravou nohou boční švih.
- Vraťte pravou nohu zpět ke stojné noze, aniž byste chodidlo položily na zem nebo uvolnily svaly.
- Pohyb opakujte přibližně desetkrát, poté vyměňte stranu.
Podle své výdrže opakujte 2 až 4 série po 20 švizích. Vaše boky, stehna i nohy se proměníte k nepoznání!
Cvik č.3 : Leg Kick
Tento cvik se podobá bočnímu odrazu nohy, ale provádí se směrem dozadu, a proto více zapojuje hamstringy.
- Postavte se a umístěte gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
- Se sepjatýma rukama před sebou nebo s rukama na bocích, pevně vyvážené na levé noze, kopněte pravou nohou dozadu. Dbejte na to, abyste nepřehýbaly záda.
- Vraťte nohu zpět do výšky stojné nohy, aniž byste chodidlo položily na zem, a udržujte svalové napětí.
- Leg kick opakujte 10krát, poté přejděte na levou nohu.
2 až 3 série po 20 leg kickech by vám měly pomoci získat pevná stehna, zpevněné hýždě … a dokonalou rovnováhu!
Cvik č.4 : Virtuální schody
Jistě jste slyšely, že chůze po schodech dělá nohy štíhlými – a co kdybychom schody simulovaly s gumou?
- Postavte se a umístěte posilovací gumu kolem chodidel, na úrovni kořene prstů.
- S oporou na levé noze zvedněte pravé koleno před sebe tak, aby pravé stehno bylo kolmo k trupu.
- Pomalu nohu spusťte, aniž byste chodidlo položily na zem, a opět ji zvedněte – jako byste stoupaly na schod.
- Pohyb opakujte přibližně patnáctkrát, poté vyměňte nohu.
Zařaďte 2 až 3 série tohoto cviku do své sportovní rutiny a získejte pevné čtyřhlavé svaly stehenní a tónovaná lýtka!
Cvik č.5 : Nůžky ve vzduchu
Cvik nůžky jistě znáte, ale my jsme se rozhodly ho trochu ztížit…
- Lehněte si na zem. Přehoďte gumu kolem kotníků. Ramena jsou pevně přitisknuta k zemi, paže natažené podél těla.
- Zvedněte nohy do vodorovné polohy, jako byste chtěly udělat svíčku. Nepřehýbejte záda, abyste si neublížily v bederní oblasti.
- Provádějte střídavé švihy nohama ve vzduchu, typické pro nůžky.
- Vydržte 30 sekund, poté nohy pomalu spusťte.
- Postupně dobu cvičení prodlužujte.
Tento cvik může sloužit jako přechod mezi jednotlivými pohyby. Můžete ale také provést 2 až 3 série po 30 sekundách, proložené 30 sekundami odpočinku. Odměnou budou pevné břišní svaly a nohy s dokonalými křivkami!
Cvik č.6 : Mountain climber s oporou
Tento velmi kardio cvik jistě dobře znáte – a je skvělý i pro stehna a nohy.
- Přehoďte posilovací gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
- Opřete se o židli, lavičku nebo pohovku, jako byste se chystaly dělat kliky. Ruce jsou pevně opřeny ve výšce ramen. Záda jsou rovná, v jedné linii s pánví a stehny.
- Pokrčte jednu nohu a druhou nechte nataženou, poté střídavě a rychle přitahujte jedno koleno dopředu, pak druhé – jako byste šplhaly po stěně.
- Vydržte 15 až 20 sekund. S postupnou praxí se snažte tuto dobu prodlužovat.
Stejně jako u nůžek můžete tento cvik zařadit jako přechod, nebo ho zahrnout do rutiny ve 2 sériích s postupně se prodlužující dobou. Mountain Climber je skvělý pro celé tělo, protože zapojuje všechny svaly – včetně nohou!
Cvik č.7 : Odpor
Tento cvik je výborný pro tónování nohou, ale také vnitřní strany stehen, která má tendenci ztrácet pevnost a stávat se trochu povislou (těhotenství, věk a výkyvy váhy – to všechno dobře známe!).
- Sedněte si na zem a přehoďte posilovací gumu kolem kotníků.
- Opřete se lokty za sebou a vyvažte se na loktech a hýždích.
- Zvedněte nohy před sebe do výšky očí a zapojte břišní svaly.
- Pomalu nohy roztáhněte od sebe, poté je přibližte zpět – aniž by se však dotkly.
- Pohyb roztahování a přibližování opakujte přibližně desetkrát.
- Jakmile se cvik stane pohodlným, zkuste ho zvýšit na 20 opakování.
2 až 3 série tohoto posilovacího cviku vám zaručí štíhlejší a tvarované nohy a výrazně pevnější stehna!
Cvik č.8 : Zadní švih nohy
Cvik zaměřený na lýtka a hamstringy. Protože zadní část nohou je stejně důležitá!
- Lehněte si na břicho na zem a opřete se o lokty.
- Umístěte gumu kolem kotníků. Nohy jsou natažené, vyvážené na špičkách.
- Zvedněte jednu nohu mírným nadzvednutím stehna a pokrčením kolena. Poté ji pomalu spusťte, aniž byste chodidlo položily na zem. Pánev musí zůstat pevně přitisknuta k zemi.
- Proveďte 10 až 20 švihů, poté vyměňte stranu.
Zařaďte 2 až 3 série tohoto cviku do své fitness rutiny pro lýtka s krásnými křivkami.