Pokud máte potíže usnout, možná se řešení skrývá na vašem talíři. Tady je sedm potravin , které je vhodné večer upřednostnit: dietní, chutné a bohaté na prospěšné živiny, podpoří klidný večer, aniž by ohrozily vaše snahy udržet si linii!
Potravina č. 1, kterou večer upřednostnit: zelená zelenina
Zelenina by obecně neměla chybět v žádném jídle, protože má nízký obsah kalorií a je bohatá na vlákninu i živiny. Listová zelenina – salát, špenát, cuketa nebo brokolice – má ale ještě jednu výhodu: obsahuje vitamin B9. Ten významně přispívá k rovnováze nervového systému a má tak nepopiratelný antistresový účinek. Co může být lepšího pro uvolnění a příjemnou noc?
Potravina č. 2: obiloviny a pseudoobiloviny
Sacharidy dnes nemají zrovna dobrou pověst: obviňují se z přibírání na váze a z toho, že mohou být problematické (kvůli lepku). Přitom mají i své přednosti: dodávají energii, vyživují mozek (který spotřebuje až 40 % denního příjmu sacharidů) a zároveň zasytí. Navíc obsahují tryptofan, aminokyselinu, která je prekurzorem serotoninu a melatoninu, neurotransmiterů odpovědných za regulaci nálady a spánku. Proto se doporučuje zařadit je večer: nejenže pomáhají předcházet večerním chutím , které nejsou ideální pro udržení optimální hmotnosti, ale zároveň podporují klidnější usínání. Abyste využili tuto dvojí výhodu, vyplatí se upřednostnit některé obiloviny a pseudoobiloviny, jako jsou quinoa, oves, rýže nebo žito.
Potravina č. 3: vejce
Příjem bílkovin večer by měl být omezený, a to nejen proto, že mohou být hůře stravitelné (zejména tučné bílkoviny, jako některé druhy masa) a ke konci dne se vstřebávají méně dobře, ale také proto, že některé obsahují hodně tyrosinu, aminokyseliny, která je prekurzorem dopaminu, hormonu „proti únavě“. To není pro kvalitní usínání zrovna ideální… Vejce jsou ale výjimkou: jsou velmi dobře stravitelná, takže nezatěžují, a zároveň jsou velmi bohatá na tryptofan, který je vhodný pro psychickou pohodu i spánek. Proto se na večer doporučují. Připravovat by se měla s malým množstvím tuku – ideálně naměkko nebo natvrdo.
Potravina č. 4: hořká čokoláda
Dobře, čokoláda je kalorická a při snaze udržet si linii se obvykle příliš nedoporučuje. Má tu ale jedno velké ale: je velmi bohatá na živiny: obsahuje hořčík, jehož zklidňující působení je dobře známé, ale také vitamin D. Nízká hladina vitaminu D může souviset s vyšší ospalostí během dne a obtížnějším usínáním večer. A aby toho nebylo málo, je známo, že malé množství cukru dokáže mozek zklidnit a přispět k lepšímu spánku. Abyste si tedy užili všechny přednosti čokolády bez rizika přibírání:
- vybírejte hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa (protože právě kakao obsahuje všechny ty dobré látky!);
- dopřejte si jen jeden čtvereček večer;
- jezte ji hned po jídle, protože vláknina z ostatních potravin funguje jako „nárazník“ a pomáhá předcházet prudkému vzestupu inzulinu, a tedy i ukládání tuku.
Potravina č. 5: polévka
Známá věta „polévka a do postele“ má něco do sebe… ale ne tak úplně. Vysvětlíme vám to! Zeleninová polévka je večer skvělá, protože pomáhá hydratovat organismus (který bývá na konci dne někdy dehydratovaný), je velmi uklidňující (teplý nápoj večer pomáhá regulovat tělesnou teplotu, což usnadňuje usínání) a je lehká (aby se předešlo nočnímu nadýmání ). Na druhou stranu zasytí jen krátkodobě (díky vláknině), protože se rychle stráví. Proto je polévka ano, ale může být rozumné doplnit ji o zdroj sacharidů nebo libových bílkovin. Doporučuje se tedy spojit ji s trochou ryby (ideálně bohaté na vitamin D, například lososem nebo sardinkami) nebo se dvěma krajíci chleba (například toastem s trochou hummusu).
Potravina č. 6: tučné ryby
Už jsme je zmínili: ryby, zejména losos, sardinky, pstruh nebo makrela, jsou na večer skvělou volbou. Proč? Protože spojují vysoký obsah vitaminu D a omega-3 DHA. První z nich působí příznivě na cirkadiánní rytmus (bdění/spánek), druhé podporují uvolňování melatoninu, spánkového hormonu. Zároveň jsou bohaté na bílkoviny, pomáhají proti chutím, a tak prospívají i linii. Jediná nevýhoda: je vhodné jíst je s mírou, protože jejich trávení je náročnější a mohlo by mít na spánek i opačný efekt.
Potravina č. 7: banán
Tohle ovoce má opravdu mnoho předností! Nejprve si vyjasněme jeden mýtus: banán se nerovná přibírání. Skvěle zažene hlad a jeho sladká chuť pomáhá zahnat chuť na mlsání mnohem kalorických potravin… Navíc spojuje tři mikronutrienty ideální na večer: hořčík (přirozeně zklidňující), draslík (uvolňuje svaly a přispívá ke kvalitě spánku) a tryptofan (prekurzor serotoninu). Pokud chcete jeho účinky ještě podpořit, kombinujte ho s dalším ovocem, hrstí ořechů (mandle, kešu) nebo semínek (sezam, dýně). Stručně řečeno: k večeři si připravte smoothie bowl z banánu. Maximum potěšení, kalorie pod kontrolou a klidnější noc.