Vnitřní strana stehen je velmi citlivá oblast. Skutečně je vystavena mnoha výzvám: ztrátě svalového tonu, je důkazem kolísání váhy, náchylná ke striím… Ale všechny tyto jevy nejsou nevyhnutelné, pokud se o ni postaráte. Začněte sportovní rutinou, která zatěžuje svaly vnitřní strany stehen: přitahovače, přímý vnitřní sval a hřebenovitý sval.
Zde je několik příkladů cvičení, kterou lze provádět doma, jak často chcete.
Cvičení č.1: Zahřívání
Aby se zabránilo jakémukoli riziku křeče svalů vnitřní strany stehen, je lepší se správně zahřát. Pro toto cvičení budete potřebovat pouze dobrou vůli!
- Usedněte na zem, nohy ohnuté a roztažené, chodidla spojená, záda rovná.
- Uchopte nohy rukama tak, abyste je přiblížili co nejvíce k vašemu rozkroku.
- Po dobu jedné minuty provádějte malé údery stehen bez velkého úsilí, ale cítíte lehké zahřívání vnitřní strany stehen.
- Poté natáhněte nohy do „velkého rozšíření“ a energicky třete vnitřní stranu stehen, abyste svaly dokonale zahřáli.
Toto jednoduché cvičení vám připraví vaši tréninkovou jednotku. Můžete jej opakovat pokaždé, když se chystáte na speciální trénink „thigh gap“.
Cvičení č.2: Fire Hydrant
Velmi účinné cvičení na zpevnění vnitřní strany stehen, ale také svalů boků. Lze jej provádět s fitness gumičkou pro větší intenzitu.
- Postavte se na čtyři končetiny, kolena a ruce dobře přitlačené k zemi, záda rovná a ne prohnutá.
- Přesuňte gumičku kolem stehen, těsně nad koleny.
- Při nádechu zvedněte pravé stehno bez ohnutí kolene a bez prohnutí zad.
- Při výdechu stehno spusťte bez položení kolene na zem a udržujte určité napětí v svalech stehen a břicha.
- Opakujte tento pohyb 10 až 15krát, poté si vyměňte stranu.
Plánujte 2 až 3 série 20 až 30 zvednutí stehen. Pokud se vnitřní strana vašich stehen zahřívá, je to zcela normální! Ale úsilí se vyplácí!
Cvičení č.3: Boční tlak nohy
Toto cvičení, stejně jako předchozí, pracuje se svaly stehen a boků. Je také vynikající pro břišní šikmé svaly – pro štíhlejší pas !
- Lehněte si na bok v rovnováze na levé noze a levém lokti. Můžete také položit trup na zem a umístit levou ruku pod hlavu, pokud je to pro vás pohodlnější.
- Umístěte příslušenství „štíhlá stehna“ mezi stehna (nebo nohy). Každá rukojeť by měla být v kontaktu se stehnem a podstavec by měl směřovat k vašemu rozkroku.
- Při nádechu spusťte pravou nohu tak, abyste vyvinuli tlak na fitness příslušenství. Vaše tělo musí zůstat v jedné ose.
- Při výdechu uvolněte tlak pravé nohy a ujistěte se, že zůstane v kontaktu s příslušenstvím.
- Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.
Zahrňte 2 až 3 série 20 tlaků do své rutiny na pevná stehna.
Cvičení č.4: Clamshell
Klasika fitness, která je stále velmi účinná na zpevnění nohou a stehen.
- Vraťte se do předchozí výchozí polohy s jedním rozdílem: vaše nohy jsou lehce ohnuté.
- Umístěte fitness gumičku kolem stehen nebo příslušenství na sílu mezi stehna. Důležité je vytvořit odpor – při zvedání stehna pro gumičku, při tlaku stehna pro příslušenství.
- Pokud cvičení provádíte s gumičkou: při nádechu zvedněte koleno. Vaše nohy se otevírají jako mušle. Při výdechu pomalu spusťte koleno bez dotyku druhého. Chcete-li to provést, udržujte svaly stehen v napětí.
- Pokud cvičení provádíte s příslušenstvím: při nádechu spusťte koleno tak, abyste vyvinuli tlak na příslušenství. Při výdechu pomalu zvedněte koleno bez pádu příslušenství.
- Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.
Ideální? Mít obě příslušenství. Proč? Protože vnitřní stranu stehen nezatěžujete stejným způsobem! Plánujte 2 až 4 série clamshell ve své rutině pro pevná stehna a štíhlá!
Cvičení č.5: Boční dřep
Těžko mluvit o fitness rutině bez zahrnutí dřepů ! Ale s touto variantou cvičení více zatěžujete vnitřní stranu stehen!
- Stojte, jednu nohu umístěte roztaženou na šířku ramen, zatímco druhá bude natažena na bok. Chodidla jsou lehce otevřená, ruce spojené před hrudí.
- Při nádechu ohněte nohu, zatímco druhá zůstane natažená na bok. Hýždě se lehce posunou dozadu bez prohnutí zad, břicho je stažené.
- Pomalu se zvedněte při výdechu.
- Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.
Zahrňte 2 až 3 série 20 dřepů do své sportovní rutiny. Výhoda dřepů: kromě posílení vnitřní strany stehen zatěžují také hýždě a břicho pro přeformovanou postavu .
Cvičení č.6: Varianta člunu
Toto je velmi náročné cvičení, které posílí jak vnitřní stranu vašich stehen, tak vaši břišní svalstvo.
- Usedněte v rovnováze na vašich sedacích kostech, kolena ohnutá, příslušenství mezi stehny (nebo nohami). Každé stehno by mělo být v kontaktu s jednou rukojetí zařízení, zatímco podstavec směřuje k vašemu rozkroku.
- Při nádechu zvedněte nohy před sebou. V ideálním případě byste si neměli pomáhat rukama a měli byste udržovat rovnováhu.
- Během 5 dechů provádějte tlaky stehen na příslušenství, zatímco udržujete polohu.
- Při posledním výdechu pomalu spusťte, nejdříve ohněte kolena, poté položte nohy na zem.
Toto cvičení, inspirované Pilatesem, kombinuje rovnováhu, stabilizaci a posílení svalů. Velmi složité, je však velmi komplexní. Můžete jej opakovat 2 až 3krát jako přechod mezi jednotlivými cvičeními.
Cvičení č.7: Boční rozšíření/tlak
Poslední cvičení, které lze provádět s gumičkou i s příslušenstvím. A jak jste pochopili, pohyby budou obrácené!
- Stojte buď opřeni o zeď, nebo s rukama na bocích (pokud jste si jistější).
- Pro gumičku: Přesuňte gumičku kolem nohou. Při nádechu natáhněte jednu nohu na bok. Při výdechu ji přiblížte k tělu bez pádu gumičky. Chcete-li to provést, udržujte svalovou mobilizaci stehen.
- Pro příslušenství: umístěte příslušenství mezi stehna, podstavec směřující k rozkroku. Při nádechu zvedněte jednu nohu ze země a přiblížte ji k druhé, vyvíjejíce tlak na příslušenství. Při výdechu natáhněte nohu ven bez položení nohy na zem nebo pádu příslušenství.
- Opakujte pohyb rozšíření nebo tlaku 10krát, poté si vyměňte stranu.
Pokud máte obě fitness příslušenství, je to ještě lepší! 2 až 3 série 20 rozšíření/tlaků vám umožní efektivně zpevnit vnitřní stranu stehen, ale také se zbavit vaší sedacího tuku!