É do tipo que petisca ao longo de todo o dia ? Está sempre com fome, ou pelo menos acha que sim ? Se costuma ir petiscando de manhã à noite (e engorda a olhos vistos !), talvez tenha dificuldade em controlar a fome… Aqui ficam 8 conselhos preciosos para adotar desde já e gerir melhor essa fome que a persegue sem parar.
Sommaire
Como saber se temos fome ?
É a primeira pergunta a fazer ! E a sensação de fome não é assim tão evidente para toda a gente, longe disso ! Mas a fome é uma sensação que surge após algum tempo sem comer e que nos leva, simplesmente, a compensá-la com comida. A fome responde a critérios fisiológicos : aumento da grelina, a hormona da fome, e diminuição da glicemia no sangue. A necessidade de energia faz-se sentir e os sinais físicos não enganam : estômago a roncar, bocejos, quebra de energia ou até sonolência, ligeira sensação de náusea, por vezes dores de cabeça e arrepios. Importa ainda referir que alguns sinais externos, como cheiros apetitosos ou a visão de alimentos apelativos, podem desencadear a fome. Por isso, ela também tem uma dimensão psicológica.
A fome emocional é outra coisa : corresponde mais a uma vontade de comer. Essa vontade pode ser motivada por diferentes emoções : o tédio, o stress, a tristeza, a raiva, a frustração, mas também a gula. O principal inconveniente : muitas vezes está na origem do aumento de peso, porque não responde a necessidades fisiológicas concretas. Além disso, a fome emocional costuma ser saciada com alimentos muito calóricos, sejam eles doces, salgados ou gordurosos.
Assim, o primeiro conselho para gerir melhor a fome é fazer a si própria esta pergunta, com toda a sinceridade : tenho realmente fome ou só me apetece comer ? Se a segunda opção prevalecer, então deve perguntar-se:
- Porque me apetece comer ?
- A comida é a melhor resposta para a minha emoção ?
- O que posso fazer para responder de outra forma ?
Se for honesta consigo mesma, perceberá sem dúvida que não se trata de fome real, mas sim de usar a comida para abafar as suas emoções. Nesse caso, parece mais sensato enfrentar aquilo que sente – a solução parece mais saudável para o seu corpo e para a sua mente !
Estou sempre com fome, o que fazer ?
Conselho no1 : compor melhor as suas refeições
A composição do seu prato pode ter um papel enorme na forma como gere a fome. Se não comer fibras, hidratos de carbono complexos e/ou proteínas suficientes, há uma grande probabilidade de sentir desejos de comer apenas algumas horas depois de terminar a refeição. Tenha também atenção ao consumo de açúcares rápidos : fazem subir a glicemia rapidamente, mas ela volta a descer a pique duas horas após a refeição. Para gerir bem a fome, o objetivo é manter-se saciada durante mais tempo ! Por isso, em cada refeição, deve incluir:
- Hidratos de carbono complexos com IG baixo ou moderado, como cereais integrais, leguminosas e legumes de raiz.
- Não poupe nos legumes.
- Coma também proteínas magras : aves, peixe, ovo, queijo fresco batido.
Conselho no2 : beber água
Uma dica muito eficaz para controlar a fome, por duas razões :
- O líquido enche o estômago e, assim, dá a sensação de estar « cheia ».
- Muitas vezes, o que parece fome é apenas sede. A razão : os recetores cerebrais da fome e da sede são os mesmos ! Por isso, aquilo que interpreta como fome pode, na verdade, ser apenas necessidade de beber.
A hidratação deve ser feita com água, chá e infusões. De facto, se optar por uma bebida açucarada, pode intensificar a sensação de fome ao provocar uma libertação de insulina no organismo. Isso não só favorece o armazenamento de gordura, como também pode provocar fome (hipoglicemia) cerca de uma hora depois de beber essa bebida açucarada. Totalmente contraproducente !
Além disso, procure hidratar-se ao longo de todo o dia.
Conselho no3 : mastigar !
Para controlar a fome, é importante mastigar bem
os alimentos. Qual é a relação ? A mastigação não só ajuda a digerir (as enzimas salivares fazem um trabalho pré-digestivo), como também dá tempo ao seu corpo para secretar leptina.
O que é isso ? É a hormona da saciedade, e o cérebro demora cerca de 20 minutos a receber a mensagem de saciedade. Ao dedicar tempo a mastigar cada garfada e ao pousar o garfo com regularidade, dá ao seu organismo tempo para perceber que já não tem fome. Nada mal !
Conselho no4 : lavar os dentes
Uma dica bem conhecida, que ainda suscita algum ceticismo, mas que resulta. Lavar os dentes depois da refeição ajuda a controlar a fome. De facto, envia-se um sinal claro ao cérebro de que a refeição terminou
e de que é preciso parar de comer. Além disso, a sensação de boca fresca e o sabor mentolado da pasta dentífrica não convidam a petiscar. Muito astuto !
Conselho no5 : fazer compras de forma inteligente
Como é que as suas compras a podem ajudar a controlar a fome ? Explicamos tudo ! Primeiro passo : faça um planeamento das suas refeições da semana. Segundo passo : em função desse planeamento, faça uma lista de compras bem precisa e cumpra-a à risca ! Terceiro passo : coma um snack antes de ir às compras. Ficamos menos tentadas a comprar alimentos gordurosos ou doces quando estamos de estômago cheio, está provado ! Assim, os seus armários e o frigorífico não terão nenhum « alimento tentação », apenas o necessário para preparar as suas refeições. E ainda por cima poupa dinheiro…
Conselho no6 : vencer o tédio
Um recado para todas as que enfiam a cabeça no frigorífico sempre que se aborrecem ! Primeiro : é uma péssima ideia. Segundo : isso não vai resolver o seu tédio, porque depois de comer em excesso, vai sentir-se não só culpada, mas também frustrada com a sua falta de atividade ! Em vez de comer, usando uma fome repentina como desculpa, ocupe-se de forma saudável. A leitura, o desporto, as atividades criativas são formas excelentes de aproveitar o seu tempo livre e de se sentir realizada.
Conselho no7 : permitir-se um lanche
Para controlar a fome, é preciso antes de mais saber ouvi-la. E se tiver mesmo fome, coma ! Mas não qualquer coisa, nem de qualquer maneira. Respeite as suas 3 refeições por dia e acrescente-lhe um lanche. A meio da manhã ou à tarde, tanto faz. No entanto, esse snack deve ser leve : menos de 25% das necessidades nutricionais diárias recomendadas, ou seja, no máximo 100 a 150 kcal. Pode optar por :
- Uma pequena taça de queijo fresco batido com sementes e fruta da época cortada em pedaços.
- Um ovo cozido e alguns tomates-cereja
- Um smoothie caseiro
- Uma fatia de pão integral com cottage cheese e fiambre de peru
- Uma banana às rodelas com 2 c. de sopa de manteiga de amendoim ou de caju
Conselho no8 : optar por suplementos alimentares
Por fim, para controlar melhor a fome, pode sempre recorrer à fitoterapia e optar por suplementos alimentares à base de plantas. É o caso, por exemplo, das nossas Gélules Minceur Coupe-Faim, que são vegan e compostas por ingredientes 100% naturais :
- Semente de alfarroba e fucus, tradicionalmente utilizados para favorecer a sensação de saciedade e ajudar a reduzir o apetite.
- Garnicia Cambogia, conhecida por ajudar no equilíbrio da glicemia e no metabolismo das gorduras.
2 cápsulas antes de cada refeição ajudam a acalmar a fome e, assim, a reduzir a tentação de petiscar.