Se não sabe nada sobre Pilates, mas está pronta para começar, estamos aqui para a acompanhar! Para saber um pouco mais sobre o método e descobrir alguns exercícios de Pilates com uma bola pequena, continue a ler!
O que é o Pilates?
O método Pilates é uma modalidade criada no século 20 por Joseph Pilates. Inspira-se em diferentes disciplinas, como o fitness, a dança, a ginástica e o yoga. O Pilates visa melhorar o bem-estar geral, trabalhando os músculos posturais, desenvolvendo a flexibilidade e o equilíbrio e mobilizando as articulações. Os benefícios são numerosos, tanto ao nível da flexibilidade, da redução do stress ou da microcirculação. Sem falar nos efeitos a longo prazo na silhueta!
Exercício nº1 : o balanço
Este exercício de Pilates evoca o barco, uma postura de yoga. Reforça o equilíbrio, a flexibilidade e os músculos profundos do abdómen.
- Sente-se apoiando-se na sua bola. Para isso, coloque-a contra as suas costas: seja na zona lombar (para as mais experientes!), seja contra as dorsais (para as iniciantes). Encontre o seu equilíbrio sobre os ísquios.
- Dobre os joelhos, com os pés ligeiramente levantados do chão e as mãos atrás dos joelhos.
- Na inspiração, estenda as pernas e os braços para cima, sem «rolar» para trás. O objetivo é ficar o mais direita possível. O ideal é que as mãos consigam alcançar os pés.
- Mantenha a postura durante 5 respirações e desça lentamente.
2 séries de 5 permitirão desenvolver a sua estabilidade geral e tonificar a sua cintura e o seu abdómen.
Exercício nº2 : o arado
Um exercício de fortalecimento dos abdominais e de alongamento das costas, muito conhecido pelos praticantes de Pilates e yoga.
- Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Coloque a bola entre os pés (ou entre as pernas, se se sentir mais confortável).
- Na inspiração, levante as pernas na vertical. A bola mantém-se no lugar, com os ombros, braços e nuca bem apoiados no chão.
- Na expiração, levante as ancas e os lombos do chão, como se fosse fazer uma vela.
- Na segunda inspiração, projete as pernas para trás até ficarem paralelas ao chão. Os braços apoiados no chão ajudam a manter o equilíbrio, enquanto a bola permanece no lugar.
- Aguente 30 segundos.
- De seguida, desça lentamente as pernas, mantendo-as estendidas, desenrolando as costas vértebra a vértebra e contraindo a musculatura abdominal. É importante fazê-lo com suavidade e não largar as pernas de repente, para evitar lesões. A bola deve permanecer no lugar e ajuda a realizar o movimento de descida com mais controlo.
Pode realizar esta postura de Pilates 3 a 5 vezes durante a sua rotina de treino. O arado relaxa as costas, mas é também excelente para tonificar a cintura abdominal e estimular a digestão.
Exercício nº3 : a tesoura
Este exercício trabalha os músculos profundos: isquiotibiais, quadríceps, abdominais, psoas e músculos das ancas.
- Deite-se no chão, com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo.
- Coloque a sua bola pequena sob as nádegas e os lombos.
- Na inspiração, levante as pernas em vela. Devem estar estendidas, com a bola bem encaixada sob a parte inferior das costas.
- Na expiração, desça uma das pernas para a frente, sem a pousar no chão, e a outra para trás. Os pés apontam em direções opostas.
- Alterne a posição das pernas cerca de dez vezes, num movimento de tesoura, mantendo o equilíbrio sobre a bola.
- Na última inspiração, levante as duas pernas em vela e, na expiração, desça-as suavemente até ao chão — sem as largar de repente e ativando os abdominais.
Faça 2 a 3 séries de 10 tesouras durante a sua sessão de Pilates.
Exercício nº4 : a ponte
Um clássico das rotinas de fitness e Pilates, que permite trabalhar os abdominais, as coxas e os glúteos.
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e a bola colocada sob os pés. Os braços, ombros e nuca estão bem apoiados no chão.
- Ative os glúteos e os abdominais.
- Na inspiração, levante as ancas, o abdómen e as nádegas em direção ao teto, acompanhando o movimento ao estender os braços à sua frente.
- Mantenha a postura durante 5 a 10 segundos. A bola ajuda a manter o corpo alinhado, ao mesmo tempo que desafia o seu equilíbrio.
- Na última expiração, desça suavemente: costas, lombos, bacia, nádegas.
- Repita o movimento 20 vezes.
Pode incluir 2 a 3 séries desta postura de Pilates na sua rotina de fortalecimento.
Exercício nº5 : o spine stretch
Um exercício muito relaxante, que permite libertar todas as tensões nas costas e desenvolver a flexibilidade.
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente, as costas direitas como se estivesse encostada a uma parede, em equilíbrio sobre os ísquios.
- Segure a bola com as mãos e estenda-a à sua frente.
- Na inspiração, curve as costas estendendo ao máximo a bola (e portanto, os braços!) para a frente. A parte superior das costas avança enquanto os abdominais são «puxados» para trás.
- Mantenha a postura durante 5 respirações e, na última expiração, desenrole suavemente as costas para retomar a posição inicial.
- Repita 5 vezes.
2 a 3 séries deste exercício de Pilates com bola serão extremamente benéficas para as suas costas, mas também para as suas ancas.
Exercício nº6 : a vela
Este exercício de Pilates, muito tonificante, permite trabalhar as coxas e os abdominais e melhorar o equilíbrio.
- Deite-se com as pernas e os braços estendidos e a bola colocada sob a bacia.
- Levante ligeiramente os pés do chão, contraindo os abdominais.
- Na inspiração, levante as pernas perpendicularmente ao chão, com os pés apontados para o teto.
- Mantenha a postura durante 5 respirações.
- Na última expiração, desça lentamente as pernas sem pousar os pés no chão. As coxas e o abdómen estão ativados.
- Suba as pernas 4 vezes.
Inclua 2 a 3 séries de 5 velas na sua rotina de Pilates.