Wśród najpopularniejszych obecnie technik do utraty tłuszczu z brzucha, stomach vacuum jest regularnie wymieniany. Ale co kryje się za tym nieco przerażającym angielskim terminem? Opowiemy Ci wszystko o tym ćwiczeniu inspirowanym jogą!
Sommaire
Czym jest stomach vacuum?
Jak sama nazwa wskazuje, jest to technika oddychania brzusznego polegająca na opróżnieniu (vacuum) żołądka (stomach) z całego powietrza poprzez skurczenie i nacisk na mięśnie brzucha.
1- Pochodzenie z jogi
Stomach vacuum pochodzi z Hatha Yoga, inspirując się bezpośrednio praktyką zwaną Bandha (blokowanie lub zatrzymywanie w sanskrycie). W tradycji jogi istnieją 3 główne Bandhy:
- Mula Bandha – blokada Muladhary, czyli blokada Chakry pierwotnej, położona u podstawy kręgosłupa, na poziomie krocza. Ta chakra jest uważana za bezpośrednio związaną z energią życiową, siłą życia.
- Uddiyana Bandha – blokada w górę, słowo „uddiyana” wyrażające działanie lotu i wznoszenia się. Ta Bandha jest zatem tą, do której zwykle się odwołuje mówiąc o stomach vacuum i ma stymulować narządy wewnętrzne, rozwijać pojemność płuc i zmniejszać stres.
- Jalandara Bandha – blokada gardła, która tonizuje mięśnie, nerwy i tętnice szyi, ale także dynamizuje Chakrę Vishuddha, chakrę gardła, odpowiedzialną za wyrażanie emocji i uczuć.
Celem Bandh nie jest tyle osiągnięcie płaskiego brzucha, ile regulacja przepływu energii w ciele człowieka.
2- Stomach vacuum dzisiaj
Ancestralną praktykę Bandh zainspirowała metoda fitness stworzona w latach 80. przez belgijskiego doktora kinezyterapii, Dr. Marcela Caufrieza: gimnastyka hipopresyjna. Stomach vacuum jest jednym z jej ruchów. Ta gimnastyka, składająca się z ćwiczeń hipopresyjnych, opiera się na badaniach histochemii (badanie składu chemicznego komórek), elektromiografii (badanie nerwów i mięśni) i anatomii funkcjonalnej. Łączy pracę oddechową i posturalną i ma na celu obniżenie ciśnienia w klatce piersiowej i brzuchu, aby wywołać efekt domina w ciele:
- odruchowe skurczenie głębokich mięśni brzucha;
- skurczenie mięśni krocza;
- zmniejszenie ciśnienia na lędźwie;
- prawidłowe przesunięcie aparatu moczowo-płciowego.
Jakie są korzyści i przeciwwskazania do stomach vacuum?
1- Korzyści tego typu ćwiczenia
Praktyka bardzo stara, zaskakująco wznowiona, stomach vacuum chwali się licznymi korzyściami dla ciała, wśród których:
- łatwiejsza trawienie, ponieważ manewr masuje narządy trawienne, zwłaszcza wątrobę, pęcherzyk żółciowy i śledzionę. Spodziewane korzyści: płynniejszy tranzyt jelitowy i lepsze wchłanianie składników odżywczych z pożywienia;
- wspomożona mikrokrążenie, ponieważ stomach vacuum ma aktywować pompę żylną;
- silniejszy krocze, ponieważ ćwiczenie hipopresyjne zmniejsza ciśnienie na dno miednicy;
- płaski brzuch i mięśnie brzucha ultra napięte, nie tylko dlatego, że mięśnie (w tym głębokie poprzeczne) są stymulowane, ale także dlatego, że narządy są „podniesione”;
- mniej bólów pleców, ponieważ stomach vacuum zmniejsza ciśnienie na lędźwie i poprawia postawę;
- lepsza pojemność oddechowa, ponieważ ćwiczenie pozwala nauczyć się oddychać inaczej i intensywniej;
- mniejsze ryzyko upadku narządów lub wycieków moczu, problem powszechny u kobiet po menopauzie ;
- zmniejszony stres, ponieważ praktyka jest bardzo relaksująca!
2- Przeciwwskazania
Ale stomach vacuum i, bardziej ogólnie, gimnastyka hipopresyjna, są odradzane pewnym osobom. I to pomimo pozornej łagodności. Dotyczy to:
- osób cierpiących na problemy z ciśnieniem krwi;
- w przypadku choroby naczyniowej typu tętniak;
- osób dotkniętych chorobą płuc;
- osób z patologią brzuszną (taką jak przepuklina);
- w przypadku niedawnej operacji, zwłaszcza na poziomie brzucha lub krocza;
- kobiet w ciąży, zwłaszcza na początku ciąży, ponieważ technika może wywoływać niepożądane skurcze macicy;
- kobiet w okresie poporodowym (czekaj kilka miesięcy).
Jak praktykować stomach vacuum?
Ta technika oddychania brzusznego Cię inspiruje? Zależy tylko od Ciebie, aby zacząć. I aby Ci w tym pomóc, oto kilka bardzo prostych ćwiczeń!
Ćwiczenie nr 1: wprowadzenie do stomach vacuum
Pierwsze ćwiczenie, które pozwoli Ci trochę opanować technikę.
- Zacznij leżąc na plecach, kolana zgiętymi, stopy na szerokości bioder i ręce wzdłuż ciała.
- Wdychaj, lekko napinając brzuch, a następnie skurczaj krocze, jakbyś się powstrzymywał przed sikaniem.
- Wydychaj przez usta, całkowicie opróżniając powietrze z płuc.
- Gdy całkowicie pusty, zamknij usta, zatknij nos i udawaj, że wdychasz ponownie, ale bez żadnego wdychania powietrza.
- Jednocześnie wciągnij brzuch maksymalnie, pępek do pleców, żołądek do żeber.
- Utrzymuj tę skurczową pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli się rozluźnij.
- Powtórz 5 do 10 razy, w zależności od swoich możliwości.
Ćwiczenie nr 2: wzmocnienie otwarcia żeber
Dobry stomach vacuum wymaga dużego otwarcia żeber, jak każde ćwiczenie oddychania przeponowego. I to się trenuje!
- Usiądź w pozycji lotosu, plecy dobrze wyprostowane.
- Najpierw oddychaj normalnie i dotykaj swoich żeber, aby zrozumieć, jak się poruszają pod wpływem oddychania. Otwierają się, gdy wdychasz i zamykają, gdy wydychasz.
- Następnie oddychaj bardziej głęboką, aby lepiej poczuć ten ruch otwarcia i zamknięcia.
- Przy ostatnim wydychaniu całkowicie opróżnij płuca i wstrzymaj oddech. Bez wdychania powietrza, spróbuj maksymalnie otworzyć żebra, jednocześnie wciągając żołądek.
- Powtórz ćwiczenie 3 razy. Ten trening powinien pozwolić Ci coraz bardziej otwierać przeponę, dla bardziej obszernego stomach vacuum.
Ćwiczenie nr 3: praca nad wstrzymaniem oddechu
Teraz, gdy opanowujesz podstawy stomach vacuum i rozumiesz, jak działa Twoja przepona, czas na wstrzymanie oddechu! Ponieważ jego rola jest kluczowa w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.
- Stań prosto, stopy na szerokości bioder, ciało rozluźnione.
- Lekko zegnij kolana i pochyl się ledwie do przodu, bez ściskania brzucha.
- Połóż ręce na kościach bioder.
- Zrób to, co się nazywa wstrzymaniem oddechu wydechowym, czyli pełne wydychanie, a następnie fałszywe wdychanie (bez wdychania powietrza, tylko ruch otwarcia żeber jak w drugim ćwiczeniu).
- Utrzymuj przez 10 sekund. Twoja miednica nie powinna się poruszać, tylko przepona się otwiera i mięśnie brzucha się kurczą.
- Powoli się rozluźnij i powtórz 3 do 5 razy, aby dobrze zrozumieć, jak działa wstrzymanie oddechu wydechowego.
Te trzy ćwiczenia powinny pozwolić Ci zaznajomić się ze stomach vacuum. Bez wątpienia pozwolą Ci tonizować swoją strefę brzucha. Praktykowany regularnie (idealnie codziennie), stomach vacuum naprawdę pozwala zmienić wygląd brzucha i odzyskać wiele napięcia.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest stomach vacuum?
Jak sama nazwa wskazuje, jest to technika oddychania brzusznego polegająca na opróżnieniu (vacuum) żołądka (stomach) z całego powietrza poprzez skurczenie i nacisk na mięśnie brzucha.
Jak praktykować stomach vacuum?
Ta technika oddychania brzusznego Cię inspiruje? Zależy tylko od Ciebie, aby zacząć. I aby Ci w tym pomóc, oto kilka bardzo prostych ćwiczeń!
Powiązane artykuły
Przydatne kategorie : Wyszczuplanie na brzuchu, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.