8 ćwiczeń na ramiona z gumą oporową do wykonania w domu

Masz dość wiotkich lub zbyt chudych ramion? A może czas na trening specjalnie dla tonicznych ramion? Oto top 8 najlepszych ćwiczeń z gumą fitness, dzięki którym w końcu uzyskasz wymarzone ramiona!

Ćwiczenie nr¹ : wyciskanie w leżeniu

To pierwsze ćwiczenie inspirowane jest słynnym wyciskaniem sztangielek w leżeniu, wywodzącym się prosto z treningu siłowego. Można je jednak wykonać również w domu, używając gumy fitness zamiast hantli!

• Połóż się na plecach, mocno dociskając odcinek lędźwiowy do podłogi, nogi ugięte pod kątem 90^°, łokcie oparte o podłoże.
• Umieść gumę pod plecami i chwyć ją w obie dłonie.
• Na wdechu wyciągnij ramiona ku górze, pięści na wysokości barków, jak przy unoszeniu hantli. Barki nie powinny odrywać się od podłogi.
• Na wydechu powoli opuść ramiona, kontrolując ruch.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Oprócz wzmacniania ramion, ćwiczenie to tonizuje również biust.

Ćwiczenie nr² : praca pleców i tricepsów

To ćwiczenie wzmacnia tricepsy – mięsień tylny ramienia, między barkiem a łokciem – a także mięśnie grzbietu, w szczególności czworoboczne.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty.
• Włóż dłonie w gumę po obu stronach, łokcie ugięte, guma za głową.
• Powoli i bez szarpania rozsuń ramiona na boki.
• Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując lekkie napięcie gumy.
• Aby urozmaicić ćwiczenie, możesz również wyciągnąć ramiona w górę i wykonywać te same ruchy rozsuwania.

2–3 serie po 15 powtórzeń pozwolą Ci ujędrnić tricepsy, które z wiekiem mają tendencję do wiotczenia (tak, potwierdzamy!).

Ćwiczenie nr³ : rozciąganie pleców i ramion

Jeśli spodobało Ci się drugie ćwiczenie, oto jego uzupełnienie. Pozwala ono dobrze rozciągnąć mięśnie ramion i pleców, jednocześnie poprawiając postawę.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków, brzuch napięty.
• Chwyć gumę obiema dłońmi i umieść ją za plecami.
• Unieś prawe ramię nad głowę, a lewe opuść na wysokość pośladka. Ramiona powinny być wyprostowane.
• Delikatnie ugnij ramiona, bez forsowania.
• Wykonaj serię, a następnie zmień stronę: lewe ramię uniesione, prawe opuszczone.

Zaplanuj 2 serie po 10–12 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie nr⁴ : wzmacnianie ramion i barków

Ćwiczenie, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i na kolanach. Jest szczególnie polecane tym, którzy marzą o wyrzeźbionych barkach i ramionach !

• Uklęknij, nogi złączone, tułów wyprostowany, brzuch napięty.
• Przesuń gumę pod kolana i upewnij się, że nie przesuwa się podczas ćwiczenia.
• Chwyć oba końce gumy i unieś pięści na wysokość barków, odwodząc ramiona od ciała. Ramiona powinny być ugięte i poziome.
• Powoli opuść ramiona.

Powtórz ćwiczenie 10–20 razy w 2 lub 3 seriach. Zapewniamy: jeśli marzysz o pięknych barkach, to ćwiczenie jest strzałem w dziesiątkę!

Ćwiczenie nr⁵ : stalowe bicepsy

Jeśli masz zbyt chude ramiona i chciałbyś mieć bardziej zaznaczone bicepsy, to ćwiczenie powinno Ci się spodobać!

• Usiądź na podłodze, nogi złączone i wyciągnięte przed siebie, plecy wyprostowane.
• Przełóż gumę wokół stóp. Najlepiej: zakotwicz ją na poziomie łuku stopy.
• Chwyć drugi koniec gumy obiema dłońmi i ugnij ramiona w kierunku klatki piersiowej, ciągnąc gumę. Utrzymuj brzuch napięty.
• Powoli zwolnij napięcie.

Zaplanuj około piętnastu powtórzeń na serię i 2 lub 3 serie. To przepis na wymarzone ramiona!

Ćwiczenie nr⁶ : przyciąganie po skosie

Ćwiczenie korzystne dla pleców, barków i bicepsów… pod warunkiem przyjęcia właściwej pozycji.

• Stojąc, wysuń prawą nogę do przodu i wsuń prawą stopę w gumę, która powinna być dobrze zakotwiczona pod podeszwą.
• Pochyl tułów ku podłodze, ale dbaj o to, by pozostał wyprostowany, aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego.
• Chwyć gumę prawą dłonią.
• Na wydechu pociągnij gumę, unosząc ramię w zgięciu, łokieć przyciśnięty do boku, jakbyś piłował kłodę drewna!
• Wykonaj serię około piętnastu powtórzeń, a następnie zmień stronę.

Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2 seriach po 15 powtórzeń z każdej strony, aby uzyskać wyrzeźbione plecy i toniczne ramiona!

Ćwiczenie nr⁷ : postawa łucznika

Jeśli jesteś fanem Katniss Everdeen (tak, bohaterki Igrzysk Śmierci!), to ćwiczenie z pewnością przypadnie Ci do gustu!

• Stojąc, nogi rozstawione na szerokość bioder, chwyć oba końce gumy.
• Naśladuj ruch łucznika: lewe ramię wyprostowane, prawe ugięte, pięść na wysokości szyi.
• Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij.
• Wykonaj ten ruch około dwunastu razy, a następnie zmień stronę: prawe ramię wyprostowane, lewe ugięte.

3 serie po 12 powtórzeń z każdej strony powinny zapewnić Ci wymarzone ramiona. Dodatkowo ćwiczenie poprawi Twoją postawę i pomoże Ci trzymać się prosto na co dzień.

Ćwiczenie nr⁸ : rozwarcie ramion

To być może najbardziej oczywiste ćwiczenie, gdy mamy gumę w rękach i chcemy wzmocnić ramiona.

• Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość bioder, każdy koniec gumy w jednej dłoni.
• Wyciągnij ramiona po obu stronach ciała, dbając o wyprostowaną sylwetkę i szerokie otwarcie klatki piersiowej.
• Powoli zwolnij napięcie.

2–3 serie po 15–20 powtórzeń powinny dać Ci wymarzone ramiona, a przy okazji wzmocnić brzuch i ujędrnić biust. Bonus: baw się uchwytami gumy, aby zmieniać intensywność wysiłku.

Chcesz pójść dalej i uzyskać naprawdę jędrne ramiona?

Ćwiczenia z gumą oporową doskonale tonizują i wzmacniają mięśnie. Jednak aby ramiona były widocznie bardziej jędrne, konieczne jest działanie również na wiotczenie skóry.

To właśnie cel Programme Anti-Relâchement : eksperckiej rutyny stworzonej, by ujędrnić, wzmocnić i upiększyć skórę ramion.

Dlaczego łączyć sport z zabiegami ujędrniającymi?

Z czasem skóra może tracić elastyczność. Nawet regularne ćwiczenia nie zawsze wystarczą, by zatrzymać wiotczenie. Aby zmaksymalizować efekty, warto działać na dwóch frontach:

• 💪 Wzmacniać mięśnie dzięki ćwiczeniom ukierunkowanym
• ✨ Ujędrniać skórę dzięki eksperckim zabiegom

Programme Anti-Relâchement łączy trzy uzupełniające się działania dla widocznych efektów:

• Stymulujący masaż na sucho : szczotka pobudza mikrokrążenie, wspomaga produkcję kolagenu i elastyny oraz stymuluje układ limfatyczny.
• Spray Ujędrniający na Ramiona : ukierunkowane działanie ujędrniające dla bardziej tonicznych ramion i widocznie sprężystszej skóry.
• Żel Ujędrniający na Biust : natychmiastowy efekt liftingujący i trwałe działanie ujędrniające.

Trio działające synergicznie, by przywrócić skórze miękkość i sprężystość – dzień po dniu.