6 najlepszych ćwiczeń na pośladki do wykonania na schodach

Marzysz o idealnie wyrzeźbionych pośladkach? A gdybyś wykorzystała do tego swoje schody (lub te w pobliżu)? Odkryj korzyści płynące z treningu na schodach i dowiedz się, jak mogą pomóc Ci wzmocnić pośladki – dzięki serii bardzo prostych ćwiczeń!

Dlaczego schody to idealne miejsce do ćwiczenia pośladków?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że wchodzenie po schodach to bardzo skuteczny sposób na spalanie kalorii. Wchodzenie po schodach to prawdziwa aktywność fizyczna, pochłaniająca sporo energii. Pod względem kalorii – pół godziny wchodzenia po schodach pozwala spalić średnio 325 kcal. Nieźle jak na codzienną czynność! A jeśli wbiegasz po nich truchtem, efekt jest jeszcze lepszy – niemal niepostrzeżenie wykonujesz prawdziwy trening cardio, porównywalny z bieganiem czy skakanką.

Ale wróćmy do mięśni! Wchodzenie i schodzenie po schodach angażuje wiele grup mięśniowych:

• Czworogłowe uda, szczególnie intensywnie pracujące podczas wchodzenia po stopniach.
• Pośladki, które odpowiadają za napęd przy przechodzeniu z jednego stopnia na drugi.
• Łydki , które intensywnie pracują podczas wchodzenia na palcach lub podskokami.
• Mięśnie dwugłowe uda, które kontrolują ruch podczas schodzenia.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy, prostownik biodra, który umożliwia ruch zgięcia uda.

Podsumowując: wszystkie mięśnie dolnych partii ciała korzystają na wchodzeniu i schodzeniu po schodach. Nie masz już żadnego powodu, by korzystać z windy!

A co, jeśli oprócz codziennego wzmacniania mięśni , Twoje schody mogłyby stać się idealnym miejscem do jeszcze skuteczniejszego ujędrniania pośladków? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, oto kilka propozycji ćwiczeń!

Jakie ćwiczenia na schodach pomogą ujędrnić pośladki?

Ćwiczenie nr1: Wchodzenie po schodach

Pierwsze ćwiczenie – proste, niemal oczywiste… ale doskonałe na rozgrzewkę przed treningiem pośladków! Polega po prostu na wbieganiu po schodach truchtem. Aby zwiększyć intensywność, możesz:

• Stopniowo zwiększać tempo – czyli wbiegać po schodach biegiem!
• Wchodzić co dwa stopnie, aby wzmocnić działanie na uda i pośladki.
• Wchodzić na palcach, aby napiąć całą nogę aż po pośladek.

Nasza rada: 2–3 serie po 10 minut, przeplatane innymi ćwiczeniami, aby nadać rytm całej sesji treningowej!

Ćwiczenie nr2: Wykroki

Wykroki to klasyk fitnessu, doskonały do wzmacniania ud i pośladków, a także mięśni posturalnych (poprzez stabilizację core).

• Stań przed schodami, wyprostowana, stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą i postaw stopę na jednym ze stopni przed sobą. Dostosuj wysokość do swoich możliwości.
• Opuść się, utrzymując plecy prosto, aż prawe udo będzie równoległe do stopni. Lewa noga jest z tyłu, prostopadle do stopni. Ciężar ciała spoczywa na przedniej części ciała.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Impuls powinno dawać prawe udo, nie plecy.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień nogę.

Zaleta wykonywania wykroków na schodach: ruch zyskuje na amplitudzie, a pośladki są mocniej angażowane. Zaplanuj 2–3 serie po 20 wykroków w swojej rutynie.

Ćwiczenie nr3: Przysiady

Kolejne niezbędne ćwiczenie na pośladki: przysiady. Można je z powodzeniem wykonywać na schodach!

• Stań na stopniu, nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz.
• Na wdechu ugnij nogi i opuść się. Delikatnie wypchnij pośladki do tyłu, nie wyginając pleców, jakbyś chciała usiąść.
• Opuść się, aż uda będą równoległe do stopni. Jednocześnie złącz dłonie przed sobą na wysokości wzroku.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wejdź na kolejny stopień i wykonaj następny przysiad. Wejdź po całych schodach, robiąc przysiad na każdym stopniu!

Główną zaletą schodów nie jest tyle zmiana techniki przysiadu, co narzucenie sobie rytmu. Przypisując jeden przysiad do każdego stopnia, możesz «zmusić się» do wykonania ich więcej! Pod warunkiem oczywiście, że wybierzesz długie schody! W każdym razie możesz włączyć 2–3 serie do swojej rutyny.

Ćwiczenie nr4: Stair Jump

To ćwiczenie jest bezpośrednio inspirowane klasykiem crossfitu – Box Jumpem. Jest szczególnie wybuchowe, ale bardzo skuteczne w ujędrnianiu pośladków, które są bezpośrednio angażowane.

• Stań przed schodami, kolana lekko ugięte, brzuch napięty, plecy proste. Dobrze zakorzenij się w podłożu, ponieważ ćwiczenie wymaga nieco równowagi i stabilności.
• Na wdechu, z dużym impulsem, wykonaj skok do przodu, lądując obunóż na stopniu przed sobą. Aby to zrobić, pogłęb ugięcie kolan, wyrzuć ramiona do tyłu, a następnie w górę, i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
• Nie ląduj na stopniu w pozycji «żaby», lecz wyprostowana, z lekko ugiętymi nogami i napiętym ciałem.
• Wyprostuj się, zejdź ze stopnia i powtórz.

To ćwiczenie angażuje w zasadzie wszystkie mięśnie: pośladki, ale też uda i brzuch – wszystkie dobrze napięte. Włącz 2–3 serie po 8 skoków do swojego treningu.

Ćwiczenie nr5: Unoszenie kolan

Kolejne ćwiczenie świetnie sprawdzające się na schodach i wyjątkowo skuteczne w ujędrnianiu ud i pośladków: unoszenie kolan.

• Stań na stopniu, wyprostowana, plecy proste, ramiona wzdłuż ciała.
• Zacznij «biec w miejscu», unosząc jedno kolano jak najwyżej, potem drugie.
• Staraj się utrzymać tułów jak najbardziej wyprostowany, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
• Przy każdym «kroku» ramię przeciwne do uniesionego kolana unosi się z ugiętym łokciem.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund na każdym stopniu i w ten sposób wejdź po całych schodach.

Nasza rada: nie oszukuj i wybierz długie, szerokie schody! Dzięki temu ćwiczenie potrwa dłużej. Możesz też zaplanować 2–3 wejścia, aby podbić tętno i przyspieszyć oddech.

Ćwiczenie nr6: Fire Hydrant

Ostatnie ćwiczenie do wykonania na schodach: Fire Hydrant. Doskonale ujędrnią pośladki, ale też wewnętrzną część ud – strefę wrażliwą na wahania wagi, zbyt często pomijaną w rutynach treningowych.

• Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie oparte na stopniu przed sobą, stopy z tyłu, plecy proste.
• Na wdechu unieś prawe udo na bok, zginając kolano. Nie wyginaj pleców, trzymaj ramiona wyprostowane i napnij ciało.
• Na wydechu opuść udo. Prawa stopa wraca do pozycji obok lewej.
• Powtórz ruch 10 razy, a następnie zmień stronę.

Możesz włączyć 2–3 serie po 20 uniesień uda. Fire Hydrant to bardzo kompleksowe ćwiczenie. Zobaczysz – Twoje pośladki pokochają je od pierwszego razu!