Il Pilates, sport che mescola ginnastica, yoga, danza e fitness, ha la reputazione di essere un’attività dolce. Ma non è affatto così: sviluppa e densifica i muscoli profondi, migliora la postura, scioglie e soprattutto, migliora l’aspetto della silhouette. Può anche aiutare a ritrovare un ventre piatto. Ne dubitate? Ecco 6 esercizi di Pilates per rassodare il ventre e sfoggiare addominali d’acciaio!
Esercizio no1: il «hundred»
Ecco un primo esercizio di Pilates, che permette di rafforzare i muscoli profondi, soprattutto il trasverso, troppo spesso trascurato dai movimenti tradizionali di fitness. Tutto in plank, consente di rinforzare la fascia addominale.
- Sdraiatevi a terra, braccia lungo il corpo, gambe tese.
- Sollevate le gambe in aria, a circa 45o, poi alzate il busto senza staccare la schiena dal suolo. Se la posizione è troppo difficile, potete limitarvi a sollevare le gambe e piegarle «a tavolino» (ginocchia all’altezza dei fianchi).
- In questa posizione di tenuta, eseguite dei battiti con le braccia, inspirando dal naso per 5 battiti ed espirando dalla bocca per 5 battiti. L’obiettivo è raggiungere 100 battiti.
- Per tutta la durata dell’esercizio, assicuratevi che la tensione non si sposti sui lombari, ma rimanga sugli addominali.
- Infine, riportate delicatamente le gambe a terra, poi la schiena e la nuca.
Esercizio no2 di Pilates speciale ventre piatto: rinforzo degli obliqui
Un secondo esercizio che fa lavorare il ventre, ma permette anche di affinare il girovita, poiché sollecita i muscoli addominali obliqui. Già, perché per un ventre ultra tonico, non basta far lavorare la parte centrale (il famoso retto dell’addome).
- Sdraiatevi sulla schiena, braccia aperte, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sollevate le gambe, sempre piegate e ben unite, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Ginocchia e fianchi devono essere allineati.
- All’inspirazione, ruolate sul gluteo destro avvicinando le gambe unite al suolo, senza però appoggiarle.
- All’espirazione, risalite in posizione centrale.
- Alla successiva inspirazione ruolate sul gluteo sinistro e fate lo stesso, poi risalite all’espirazione.
- Ripetete 10 volte, ovvero 5 volte per lato.
Esercizio no3 per un ventre piatto: le forbici
Forza ragazze, si continua! Ecco un terzo esercizio ideale per ritrovare un ventre piatto, ma anche ottimo per la tonicità del retro delle cosce.
- Iniziate sdraiate, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
- Tendete gradualmente le gambe: prima una gamba piegata, poi la seconda, poi la prima gamba sollevata e infine la seconda.
- Senza staccare il bacino dal suolo, eseguite un movimento a forbice: una gamba in direzione della testa, l’altra davanti a voi. L’ampiezza dell’apertura dipende dalle vostre possibilità; non cercate di aprire le gambe al massimo se questo compromette la postura. I lombari devono restare ben a contatto con il suolo!
- Se volete aumentare l’ampiezza, potete aiutarvi con le mani, tirando leggermente la gamba che viene «verso di voi», ogni volta.
- Eseguite una ventina di forbici, respirando a fondo, poi riportate delicatamente le gambe a terra.
Esercizio no4: la barca
Chi ha detto che il Pilates è facile? A questo punto i vostri addominali dovrebbero bruciare parecchio! Ma la sessione non è ancora finita… L’esercizio della barca è eccellente per il gainage addominale.
- Sdraiatevi, gambe piegate, piedi alla larghezza dei fianchi, braccia lungo il corpo.
- Sollevate le gambe «a tavolino», piegate, ginocchia sempre all’altezza dei fianchi.
- Alzate il busto e la schiena e appoggiate le mani nell’incavo delle ginocchia. Dovete essere in equilibrio sui glutei, tra sacro e ischi.
- Lasciate andare le braccia e mantenete la posizione in equilibrio. Se volete aumentare il movimento (e la difficoltà), potete tendere gambe e braccia in avanti. Mantenete la posizione per qualche secondo.
- Ripiegate le gambe, riportate le mani nell’incavo delle ginocchia, poi ridiscendete la schiena vertebra dopo vertebra, e infine la testa.
- Ripetete 3 volte.
Esercizio no5: il rollover
Continuiamo la routine Pilates ventre piatto con un esercizio che solleciterà la fascia addominale, ma permetterà anche di «sciogliere» un po’ i lombari.
- Sdraiate, gambe tese, braccia lungo il corpo, portate di nuovo le gambe «a tavolino». È la base di tutti i movimenti a terra, per evitare infortuni mantenendo il ventre attivo.
- All’inspirazione distendete le gambe in aria poi, con un movimento di rotolamento della schiena, portate i piedi dietro la testa.
- Il movimento è delicato e richiede tutta la vostra attenzione: i glutei si staccano, poi i lombari e infine le dorsali. Le spalle e la testa restano come incollate al suolo, il mento si avvicina al petto. Le braccia rimangono tese.
- Mantenete la posizione per qualche respiro.
- Srotolate in senso inverso, senza bruschi movimenti. I piedi si staccano dal suolo, le gambe restano tese, la schiena si riappoggia progressivamente al suolo, la tensione muscolare è presente solo nel ventre.
- Tornate in posizione tavolino, poi riportate i piedi a terra.
- Ripetete 3 volte.
Esercizio no6 di Pilates speciale ventre piatto: il «criss cross»
Ultimo esercizio della sessione, per concludere con un po’ di intensità e lavorare gli obliqui, per un girovita sottile, i rotolini sui fianchi eliminati e un ventre sodo.
- Sempre sdraiate, gambe piegate, braccia lungo il corpo.
- Portate le mani dietro la testa piegando i gomiti e sollevate leggermente le gambe, sempre piegate.
- Portate il ginocchio sinistro verso il petto. Sollevate il busto senza tirare sulle cervicali e avvicinate il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Alternate poi il movimento, portando il ginocchio destro verso il petto e il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
- Continuate così con i movimenti di «pedalata», senza scaricare la tensione sulla schiena. Sono gli addominali che devono lavorare.
- Eseguite 20 tocchi, ovvero 10 per lato.
- Rilasciate senza cedere di colpo. Il Pilates è controllo!