8 esercizi per gambe belle e toniche, da fare con un elastico

Cosce troppo flaccide, gambe poco definite, polpacci senza forma… Non amate le vostre gambe e fate di tutto per nasconderle. No no no, non ve la caverete così facilmente! Sappiate che esistono esercizi molto efficaci per ottenere gambe belle e affusolate. Per realizzarli non serve quasi nulla: un abbigliamento comodo, un elastico fitness e un po’ di determinazione. Forza, vi accompagniamo!

Esercizio n^o1 : Elevazione laterale della gamba

Un esercizio classico, ma estremamente efficace per ridisegnare le gambe e affinare i fianchi. È inoltre eccellente per rinforzare gli addominali (lavoro degli obliqui).

• Sdraiatevi sul pavimento su un fianco. Appoggiatevi sul gomito. La schiena deve essere perfettamente allineata con le gambe tese.
• Inserite entrambi i piedi nell’elastico fitness.
• All’espirazione, sollevate la gamba superiore, mentre l’altra rimane ben a contatto con il pavimento.
• All’inspirazione, abbassate la gamba senza rilasciare la tensione muscolare.
• Ripetete il movimento una quindicina di volte, poi cambiate lato.

Prevedete 2-3 serie da 30 elevazioni della gamba nella vostra routine fitness, poiché questo esercizio completo è ottimo per la tonicità della silhouette.

Esercizio n^o2 : Apertura laterale

Questo esercizio può essere eseguito con o senza appoggio. Permette di tonificare cosce e gambe per un risultato affusolato al massimo.

• In piedi, ben erette, posizionate l’elastico attorno alle caviglie. Potete appoggiarvi a una parete se non avete un buon equilibrio, oppure mettere le mani sui fianchi.
• Con la gamba destra, in appoggio sulla gamba sinistra, eseguite un battimento laterale della gamba.
• Riportate la gamba destra verso la gamba di appoggio, senza posare il piede a terra né rilasciare i muscoli.
• Ripetete il movimento una decina di volte, poi cambiate lato.

In base alla vostra resistenza, ripetete 2-4 serie da 20 battimenti. Fianchi, cosce e gambe ne saranno completamente trasformati!

Esercizio n^o3 : Leg Kick

Questo esercizio è simile all’apertura laterale, con la differenza che si esegue verso l’indietro e sollecita maggiormente gli ischio-crurali.

• In piedi, posizionate l’elastico attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
• Con le mani giunte davanti a voi o appoggiate sui fianchi, in equilibrio sulla gamba sinistra, lanciate la gamba destra all’indietro. Fate attenzione a non inarcare la schiena.
• Riportatela poi all’altezza della gamba di appoggio, senza posare il piede a terra e mantenendo la tensione muscolare.
• Ripetete il leg kick 10 volte, poi passate alla gamba sinistra.

2-3 serie da 20 leg kick dovrebbero permettervi di ritrovare cosce sode, glutei tonici… e un equilibrio a tutta prova!

Esercizio n^o4 : Scala virtuale

Avete sempre sentito dire che salire le scale fa venire le gambe affusolate ? E se l’elastico vi permettesse di salire i gradini?

• In piedi, posizionate l’elastico fitness attorno ai piedi, all’altezza della base delle dita.
• In equilibrio sulla gamba sinistra, sollevate il ginocchio destro davanti a voi, con la coscia destra perpendicolare al busto.
• Abbassate lentamente la gamba senza posare il piede a terra, poi risalite, come se steste salendo un gradino.
• Ripetete il movimento una quindicina di volte, poi cambiate gamba.

Integrate 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine sportiva e otterrete quadricipiti d’acciaio e polpacci tonici!

Esercizio n^o5 : Forbici sollevate

Conoscete sicuramente l’esercizio delle forbici, ma abbiamo deciso di renderlo un po’ più impegnativo…

• Sdraiatevi a terra. Passate l’elastico attorno alle caviglie. Le spalle sono ben appoggiate al suolo, le braccia distese lungo il corpo.
• Sollevate le gambe in orizzontale, come se voleste fare la candela. Non inarcate la schiena per non affaticare i lombari.
• Eseguite dei battimenti delle gambe in aria, tipici delle forbici.
• Tenete 30 secondi, poi abbassate lentamente le gambe.
• Con il passare del tempo, aumentate la durata dell’esercizio.

Questo esercizio può benissimo servire da transizione tra i diversi movimenti. Potete anche eseguire 2-3 serie da 30 secondi, intervallate da 30 secondi di recupero. Addominali sodi e gambe super scolpite come ricompensa!

Esercizio n^o6 : Mountain climber in appoggio

Conoscete sicuramente questo esercizio molto cardio, ma eccellente per cosce e gambe.

• Passate l’elastico fitness attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
• Appoggiatevi a una sedia, una panca o il divano, come se steste per fare delle flessioni. Le mani sono ben appoggiate all’altezza delle spalle. La schiena è dritta, in allineamento con il bacino e le cosce.
• Flettete una gamba mantenendo l’altra tesa, poi portate rapidamente e in alternanza un ginocchio in avanti, poi l’altro, come se steste scalando una parete.
• Tenete 15-20 secondi. Cercate di aumentare questa durata con il progredire della pratica.

Come per le forbici, potete eseguire questo esercizio come transizione oppure integrare 2 serie nella vostra routine, aumentando progressivamente la durata. Il Mountain Climber è eccellente per tutto il corpo, poiché sollecita tutti i muscoli – gambe comprese!

Esercizio n^o7 : Resistenza

Questo esercizio è ottimo per tonificare le gambe, ma anche la parte interna delle cosce, che tende a perdere tonicità e diventare un po’ flaccida (gravidanza, età e variazioni di peso, lo sappiamo bene!).

• Sedetevi a terra e passate l’elastico fitness attorno alle caviglie.
• Appoggiate i gomiti all’indietro e mettetevi in equilibrio sui gomiti e sui glutei.
• Sollevate le gambe davanti a voi, con i piedi all’altezza degli occhi, contraendo gli addominali.
• Lentamente, aprite le gambe, poi riavvicinatele senza che si tocchino.
• Ripetete il movimento di apertura e resistenza una decina di volte.
• Cercate di arrivare a 20 ripetizioni una volta raggiunta una zona di comfort.

2-3 serie di questo esercizio di rafforzamento muscolare vi garantiranno gambe più affusolate e modellate, e cosce decisamente più sode!

Esercizio n^o8 : Battimento posteriore

Un esercizio che sollecita i polpacci e gli ischio-crurali. Perché la parte posteriore delle gambe è importante!

• Mettetevi a pancia in giù sul pavimento, in appoggio sui gomiti.
• Posizionate l’elastico attorno alle caviglie. Le gambe sono tese, in equilibrio sulla punta dei piedi.
• Sollevate una delle gambe alzando leggermente la coscia e piegando il ginocchio. Riabbassatela poi senza posare il piede a terra. Il bacino deve restare ben ancorato al suolo.
• Eseguite 10-20 battimenti, poi cambiate lato.

Integrate 2-3 serie di questo esercizio nella vostra routine fitness per ottenere polpacci ben scolpiti.