8 esercizi di plank per un ventre piatto garantito!

Avete deciso: è arrivato il momento di dire addio a quel piccolo rotolino, che trasforma il vostro ventre in qualcosa di poco invidiabile. Ecco allora 8 esercizi di plank, ispirati al fitness e allo yoga, per assicurarvi un ventre piatto e tonico.

Esercizio n^o1 : Plank classico

È l’esercizio di riferimento per il gainage addominale. Il plank è straordinariamente efficace, soprattutto se praticato con regolarità e con una durata progressivamente crescente.

• Posizionatevi a terra, in appoggio sui gomiti, le mani appoggiate al suolo e la testa perfettamente allineata con la colonna vertebrale.
• Contraendo addominali e glutei, sollevatevi sulle punte dei piedi. Non alzate troppo i glutei: il corpo deve essere allineato, come una tavola.
• Mantenete la posizione per 30 secondi, poi aumentate progressivamente la durata.

Il plank è un esercizio di rinforzo muscolare che permette di tonificare la fascia addominale, in particolare il muscolo retto dell’addome.

Esercizio n^o2 : Postura della barca

Un esercizio ispirato allo yoga – Paripurna-navasana, per i puristi! – estremamente impegnativo per gli addominali. Ideale per ottenere un ventre piatto in tempi rapidi!

• Sedute a terra, gambe unite e distese davanti a voi, portate delicatamente le ginocchia verso il petto per trovare l’equilibrio sui glutei. L’ideale è appoggiarsi sugli ischi (le ossa dei glutei).
• Sollevate poi le ginocchia. Per farlo, contraete il perineo e afferrate i polpacci passando le braccia sotto le cosce.
• Stabilizzate la posizione respirando e portando il mento verso la gola.
• Lasciate poi i polpacci, tendete le mani in avanti. Le braccia sono parallele al suolo, ai lati delle ginocchia.
• Tendete infine le gambe, con i piedi puntati verso il soffitto.
• Mantenete la postura per 4 respiri (per cominciare).
• Tornate poi alla posizione iniziale con calma e senza scatti (no, non si mollano le gambe di colpo!). Piegate le gambe, riportate i piedi a terra e le braccia lungo il busto.

Cercate di eseguire la postura della barca 3 volte nella vostra routine fitness. Provate inoltre ad aumentare il tempo di tenuta: da 4 respiri, passate a 6, poi a 8. L’esercizio è eccellente per il tono addominale, ma anche per il rinforzo lombare.

Esercizio n^o3 : Plank laterale

Piccola variante del plank classico, il plank laterale (o «side bridge») permette di rinforzare i muscoli obliqui, per segnare il punto vita e liberarsi dei rotolini sui fianchi.

• Sdraiatevi su un fianco, in appoggio sull’avambraccio destro e sul piede destro.
• La gamba sinistra riposa sulla destra, tesa. Il braccio sinistro, invece, è disteso lungo il corpo.
• All’inspirazione, tendete il braccio destro con la mano destra ben appoggiata al suolo. Il braccio sinistro deve puntare verso il soffitto.
• Aiutatevi con i piedi: il piede destro è a contatto con il suolo, il piede sinistro passa leggermente davanti al destro per mantenere l’equilibrio della postura.
• Mantenete la posizione per 4 respiri, poi ridiscendete lentamente.
• Eseguite una serie di 4-5 sollevamenti, poi cambiate lato.

Se all’inizio vi risulta troppo difficile sollevare il corpo, potete tranquillamente praticare questo esercizio di gainage in equilibrio sull’avambraccio. I risultati sugli addominali saranno però meno visibili. Per avere un ventre piatto, a volte bisogna (un po’) faticare!

Esercizio n^o4 : Postura del cobra

E già che parliamo di yoga, continuiamo con la postura del cobra, o Bhujangasana. Un esercizio di rinforzo muscolare e allungamento, molto benefico per il ventre e la schiena.

• Sdraiatevi a pancia in giù, gambe tese, mento a terra.
• Posizionate i palmi delle mani all’altezza delle spalle.
• All’inspirazione, sollevate il busto, in appoggio sui palmi, con le braccia tese.
• Il bacino rimane normalmente a contatto con il suolo, il ventre sollevato, la schiena dritta, i lombari morbidi.
• Mantenete dapprima la postura per 15 secondi, poi prolungate a 30 secondi.
• All’ultima espirazione, ridiscendete dolcemente alla posizione iniziale, sdraiata.

Potete ripetere la postura 4 o 5 volte nella vostra routine sportiva, con una pausa di 15-20 secondi tra ogni ripetizione. Addominali tonici garantiti!

Esercizio n^o5 : Mezzo crunch

Un esercizio ispirato ai famosi crunch, ma più orientato al rinforzo della fascia addominale profonda, per un ventre ultra piatto.

• Sdraiatevi sulla schiena, gambe e braccia tese.
• Piegate poi le ginocchia, con i piedi all’altezza dei glutei.
• All’inspirazione, sollevate le gambe. Le ginocchia sono piegate, le cosce perpendicolari al suolo. Le braccia sono tese davanti a voi e la testa leggermente sollevata, senza tensioni inutili sulle cervicali.
• Mantenete la posizione per 15 secondi per cominciare, poi ridiscendete lentamente.

Due obiettivi per questo esercizio: aumentare il tempo di resistenza a 30 secondi, poi a un minuto, e ripetere il movimento 4-5 volte nel vostro percorso di gainage.

Esercizio n^o6 : Postura dell’arco

Questo esercizio è un must per rinforzare gli addominali e ottenere un ventre tonico.

• Sdraiatevi a pancia in giù, gambe e braccia tese.
• Piegate poi le ginocchia e afferrate le caviglie con le mani.
• All’inspirazione, sollevate la testa e il busto e alzate le gambe.
• Mantenete la postura per 15 secondi all’inizio, poi 30 secondi una volta padroneggiato l’esercizio.
• All’ultima espirazione, riportate lentamente il corpo alla posizione iniziale, sdraiata.

Potete ripetere la postura 4-5 volte, con una breve pausa tra ogni ripetizione. Un piccolo consiglio: mentre siete in postura dell’arco, provate a dondolarvi delicatamente, così da «massaggiare» il ventre. La postura dell’arco ha virtù digestive e aiuta a regolare il transito intestinale.

Esercizio n^o7 : Postura dell’uccello-cane

Questo esercizio è eccellente per rinforzare il ventre, ma anche per sviluppare l’equilibrio e lavorare delicatamente sui glutei.

• Mettetevi a quattro zampe, schiena dritta, piedi, ginocchia e mani a terra.
• All’inspirazione, tendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
• Mantenete la posizione per 15 secondi per cominciare, poi prolungate a 30 secondi.
• All’ultima espirazione, piegate il braccio e la gamba tesi, e appoggiateli lentamente a terra.
• Eseguite la postura 4-5 volte, poi cambiate lato (braccio sinistro e gamba destra).

Potete eseguire 1-2 serie dell’esercizio nella vostra routine di gainage, per un ventre più piatto e una schiena rinforzata.

Esercizio n^o8 : Postura di liberazione dei venti

Il Pavanamuktasana, o postura di liberazione dei venti, è un esercizio di yoga molto consigliato per sciogliere le tensioni addominali. Se tendete ad avere un transito lento o a soffrire di gonfiore addominale, adottate questa postura ogni giorno!

• Sdraiatevi sulla schiena, le braccia lungo il corpo e le gambe tese.
• All’espirazione, piegate le ginocchia e portatele verso il petto. Le cosce premono sull’addome.
• Mantenete le ginocchia in posizione stringendole con le braccia.
• Alla prossima espirazione, sollevate la testa, come se volesse «abbracciare» le ginocchia.
• Mantenete la postura per 1-2 minuti, respirando in modo profondo.
• All’ultima espirazione, rilasciate dolcemente le ginocchia. Riportate le braccia lungo il corpo e distendete le gambe, unite.

Potete ripetere questo movimento quanto volete, soprattutto a fine allenamento. Permette di rilassarsi, massaggiare la schiena e stimolare il metabolismo. Inoltre, sappiate che questo esercizio è ottimo per distendere le anche e tonificare le cosce, oltre ad assicurarvi un ventre piatto.