6 Rezeptideen von der Vorspeise bis zum Dessert

Sie sind sehr genussfreudig, leiden aber oft unter Blähungen. Vielleicht liegt es an einem empfindlichen Darm oder einer schwierigen Verdauung. Hier finden Sie 6 Rezeptideen: zwei Vorspeisen, zwei Hauptgerichte und zwei Desserts mit einfachen Zutaten, zum Genießen. Wenn Ihre Blähungen regelmäßig auftreten oder schmerzhaft sind, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Rezept gegen Blähungen Nr. 1: Salat mit Roter Bete

Ein leichter Salat mit rohem Gemüse, der die Mahlzeit nicht zusätzlich beschwert, wenn Sie häufig einen aufgeblähten Bauch haben. Dazu kommt ein Hartkäse, der von Natur aus wenig Laktose enthält: Laktose kann bei Menschen, die sie nicht gut vertragen, zu Blähungen führen. Für die Zubereitung (2 Personen) benötigen Sie:

• 50 g Feldsalat
• 1 mittelgroße Rote Bete, gekocht
• Einige Walnusskerne
• 2 hartgekochte Eier
• Etwas Gruyère oder Emmentaler
• Für das Dressing: Olivenöl, Schalotte, Petersilie, Himbeeressig

Die Zubereitung ist wie folgt:

• Feldsalat waschen und abtropfen lassen;
• Eier hart kochen;
• Rote Bete und Käse in kleine Würfel schneiden;
• auf jedem Teller den Feldsalat, das in Scheiben geschnittene hartgekochte Ei, die Käse- und Rote-Bete-Würfel sowie einige Walnusskerne anrichten;
• mit einem Schuss Olivenöl, etwas Essig sowie fein gehackter Petersilie und Schalotte abschmecken.

Rezept gegen Blähungen Nr. 2: Salat mit Garnelen

Ein zweiter Salat, der sehr sättigend und herrlich erfrischend ist. Fenchel und Gurke sorgen für Frische; wenn Sie zu Verdauungsbeschwerden neigen, testen Sie, wie gut Sie sie vertragen. Für 2 Personen benötigen Sie:

• 100 g Vollkorn-Bulgur
• 100 g geschälte Garnelen
• 1 Avocado
• ½ Fenchelknolle
• 1 Stück Gurke
• Frische gehackte Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Minze, Dill …)
• Für die Sauce: 1 Joghurt, Saft einer halben Zitrone, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer

Die Zubereitung ist denkbar einfach:

• Bulgur in leicht gesalzenem kochendem Wasser garen;
• Garnelen abspülen und abtropfen lassen;
• Gemüse schälen und in Würfel schneiden;
• Kräuter waschen und fein hacken;
• die Zutaten für die Sauce zusammen verquirlen, bis eine cremige Konsistenz entsteht;
• alle Zutaten und die Sauce in eine Schüssel geben, vermengen und die gehackten Kräuter hinzufügen.

Rezept gegen Blähungen Nr. 3: Pasta mit Hähnchen und Spargel

Ein sehr einfaches und köstliches Rezept. Gegarter Spargel wird in der Regel gut vertragen, und Vollkornnudeln liefern Ballaststoffe. Eine einfache Idee, wenn Sie sich weniger aufgebläht fühlen möchten – passen Sie sie an Ihre Verträglichkeit an. Für eine Person benötigen Sie:

• 100 g Nudeln, vorzugsweise Halbvollkorn oder Vollkorn, auch glutenfrei möglich
• 100 g grüner Spargel
• 1 Handvoll Kirschtomaten
• 1 Hähnchenfilet
• Etwas geriebener Knoblauch
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Etwas Sahne 0% (oder pflanzliche Sojasahne)
• 1 Handvoll frisches Basilikum
• Salz und Pfeffer

Die Zubereitung ist kinderleicht:

• eine Marinade aus Knoblauch, Zitronensaft und Olivenöl zubereiten, nach Geschmack salzen und pfeffern;
• das Hähnchenfilet in Streifen schneiden und in der Marinade einlegen;
• den Spargel mit dem Sparschäler schälen, die holzigen Enden entfernen und 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren;
• Kirschtomaten waschen und halbieren;
• Nudeln al dente kochen;
• Hähnchen in der Pfanne anbraten, dann Marinade und Tomaten hinzufügen und zugedeckt garen;
• die Sahne hinzufügen und unter Rühren noch eine Minute kochen lassen;
• Nudeln, Spargel und frisch gehacktes Basilikum hinzufügen und servieren.

Rezept gegen Blähungen Nr. 4: Fisch mit Sommergemüse

Leicht und aromatisch: Dieses Gericht dürfte Ihren Bauch schonen, denn das Gemüse ist gegart und der Fisch leicht verdaulich. Für 2 Personen benötigen Sie:

• 2 Filets Fisch nach Wahl (Lachs, Kabeljau, Seelachs …)
• 2 Paprikaschoten
• 1 Zucchini
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zitrone
• Frische Kräuter (Koriander, Petersilie, Rosmarin …)
• 1 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Die Zubereitung:

• Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden;
• in einer Pfanne den gehackten Knoblauch und das Gemüse in Olivenöl anbraten, salzen und pfeffern;
• die beiden Fischfilets in eine Auflaufform legen;
• das angebratene Gemüse, etwas Zitronensaft und die Kräuter Ihrer Wahl hinzufügen;
• im Ofen bei 200^°C backen: 10–15 Min. bei frischem Fisch, 20–25 Min. bei gefrorenem Fisch (dieser muss vorher aufgetaut werden);
• Kleiner Genuss-Tipp: Vor dem Backen können Sie etwas Semmelbrösel darüberstreuen.

Rezept gegen Blähungen Nr. 5: Bratäpfel

Nach Vorspeisen und Hauptgerichten ist es Zeit für das Dessert. Hier ist ein sehr einfaches Rezept, das Sie sicher an Ihre Kindheit erinnern wird. Gegarte Äpfel werden bei einem empfindlichen Bauch oft gut vertragen und sind reich an Pektin. Zusammen mit Zimt ergeben sie ein besonders mildes Dessert. Für zwei Personen genügt:

• 2 große Äpfel, z. B. Boskoop, Elstar oder Braeburn
• Etwas brauner Zucker
• Etwas Zimt

Die Zubereitung ist schnell:

• Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und die Schale leicht mit einer Gabel einstechen;
• Äpfel in eine ofenfeste Form legen;
• mit braunem Zucker und gemahlenem Zimt bestreuen und etwas Wasser auf den Boden der Form geben;
• 20–30 Min. bei 180^°C backen.

Rezept gegen Blähungen Nr. 6: Kiwi-Limetten-Mousse

Das letzte Rezept für einen leichten Abschluss. Seine Frische und Leichtigkeit sind ideal, um das Essen abzurunden. Für die Zubereitung (2 Personen) benötigen Sie:

• 2 Kiwis
• 2 EL Agavensirup
• ½ Limette
• 125 g Magerquark (0%)
• 1 Eiweiß
• 1 Prise Salz
• Samen oder Nüsse nach Wahl

Die Zubereitung ist wie folgt:

• Kiwis schälen und pürieren;
• die Schale der Limette abreiben, den Saft auspressen, beiseitelegen;
• Kiwipüree, Agavensirup, Magerquark und Limettensaft vermengen;
• das Eiweiß mit der Prise Salz steif schlagen;
• den Eischnee unter die Masse heben;
• in 2 Gläser füllen und 1 Stunde in den Kühlschrank stellen;
• vor dem Genießen mit Limettenabrieb und einigen gehackten Samen oder Nüssen bestreuen.

Häufige Fragen

Kann man die Milchprodukte in diesen Rezepten ersetzen?

Im Rezept Nr. 3 ist bereits eine pflanzliche Alternative vorgesehen: Sojasahne als Ersatz für Sahne. Auch die anderen Rezepte können Sie anpassen, zum Beispiel den Käse in Nr. 1, den Joghurt in Nr. 2 oder den Magerquark in Nr. 6 durch Alternativen, die zu Ihnen passen. Wenn Sie Laktose nicht vertragen, lassen Sie sich von einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft beraten.

Sind diese Rezepte für eine Person geeignet?

Die meisten Rezepte sind für zwei Personen ausgelegt, lassen sich aber problemlos halbieren. Rezept Nr. 3 mit Hähnchen und Spargel ist bereits für eine Person vorgesehen. Die Bratäpfel und die Kiwi-Limetten-Mousse eignen sich ebenfalls gut als Einzelportion.

Eignen sich diese Rezepte für eine leichte Mahlzeit?

Ja, sie sind bewusst leicht gehalten: Salat mit rohem Gemüse, Fisch mit gegartem Gemüse, Bratäpfel oder Kiwi-Limetten-Mousse. Sie passen also gut zu einer Mahlzeit, nach der Sie sich nicht schwer fühlen möchten.

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