Fare fitness è ottimo, ma che dire dello stretching? Nelle routine sportive, gli allungamenti vengono spesso trascurati, eppure sono preziosi per il tono muscolare e la silhouette. Inoltre favoriscono la flessibilità e riducono il rischio di infortuni. Nessuna scusa! Ecco 6 esercizi di stretching per snellire le cosce.
Esercizio di stretching no1 per snellire le cosce: allungamento dei bicipiti femorali da seduti
Per allungare le cosce, è necessario sollecitare tutti i muscoli senza eccezione. Ecco un primo esercizio per stirare efficacemente i bicipiti femorali, i muscoli che consentono l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio.
- Siediti a terra e tendi una gamba davanti a te, mentre l’altra è piegata verso il corpo.
- Afferra con la mano la punta del piede della gamba tesa, respirando profondamente e senza forzare.
- Ripeti il movimento una decina di volte, poi cambia gamba.
Esercizio di stretching no2: postura della cicogna
Lo yoga è riconosciuto come uno dei modi migliori per allungarsi in profondità. Le posture permettono di stimolare i muscoli con delicatezza, mentre la respirazione favorisce una buona ossigenazione dei tessuti muscolari. La postura della cicogna è eccellente per continuare il lavoro sui bicipiti femorali.
- Inizia in piedi, piedi uniti, ginocchia ben distese, glutei e addominali contratti, schiena dritta e braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, alza le braccia verso il cielo allungando al massimo la schiena e il ventre, senza staccare i piedi da terra.
- All’espirazione, piegati in avanti e appoggia il busto sulle gambe, poi posa le mani a terra oppure afferra le caviglie.
- In questa postura, cerca di allungare bene gambe e cosce, come se i glutei fossero «tirati» verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 respirazioni.
- All’ultima espirazione, risali lentamente per non farti del male.
- Ripeti 2-3 volte.
Esercizio di stretching no3: postura della farfalla
Passiamo a un altro gruppo muscolare, per snellire e tonificare l’interno delle cosce. Questa zona viene spesso dimenticata negli allungamenti, eppure ne ha davvero bisogno! Pettineo, adduttori e gracile beneficeranno della postura della farfalla, molto semplice da eseguire.
- Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, mantenendo la schiena ben dritta e portando i piedi verso l’inguine. Devono essere uniti l’uno all’altro.
- Afferra i piedi con le mani e, con movimenti dolci ma controllati, inizia a «sbattere le gambe» su e giù.
- I movimenti devono essere regolari, simultanei e mai bruschi.
- Eseguili per un buon minuto.
Esercizio di stretching no4: semi-squat laterali
Continuiamo il lavoro sugli adduttori con un esercizio di allungamento ispirato al fitness. Riprende in sostanza l’esercizio degli squat laterali, con la differenza che è maggiormente orientato all’allungamento delle cosce che al cardio puro. Non si tratta quindi di eseguire serie veloci, ma piuttosto di stirare bene e rassodare le gambe.
- Inizia in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno.
- Scendi attivando addominali e glutei, piegando la gamba destra e tendendo la gamba sinistra di lato. Non inarcare eccessivamente la schiena.
- Una volta in basso, appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra e tendi bene la gamba sinistra, senza tensioni.
- Mantieni qualche istante e risali.
- Ripeti 5 volte, poi cambia lato.
Esercizio di stretching no5: postura del ginocchio al petto
Chiamata anche Apanasana o postura della pressione addominale, questo esercizio permette di allungare le cosce (in particolare i quadricipiti), tonificare il basso ventre e rilassare la zona lombare.
- Sdraiati sulla schiena, gambe tese, braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, piega la gamba sinistra, afferrala all’altezza del ginocchio con le mani e portala verso il petto.
- Mantieni questa postura per 5 respirazioni, rilassandoti.
- All’ultima espirazione, abbandona la postura.
- Ripeti 3 volte poi fai lo stesso dall’altro lato.
Esercizio di stretching no6: tallone-gluteo
Ecco un esercizio che permette di allungare l’insieme dei muscoli delle cosce. Siamo certi che l’hai già fatto almeno una volta nella vita, è talmente classico! Ma è davvero efficace per stirare tutta la coscia, quindi perché rinunciarci?
- Inizia in piedi, gambe tese, piedi alla larghezza delle anche, braccia lungo il corpo.
- Piega la gamba sinistra verso l’indietro e porta, con la mano sinistra, il tallone sinistro verso il gluteo sinistro. Fai attenzione a non inarcare la schiena, che deve restare ben dritta.
- Per mantenere l’equilibrio, puoi appoggiare la mano destra sull’anca destra.
- Mantieni la postura qualche secondo, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 3 volte, poi cambia lato.