Glutei troppo piatti, flaccidi o cadenti… Siete proprio sfortunate! Se siete il tipo che sogna dei bei glutei rotondi e sodi, sappiate che lo sport può aiutarvi. Ecco per voi 6 esercizi per sollevare i glutei più cadenti e ridefinire il solco gluteo.
Esercizio no1 : Squat
Gli intramontabili squat sono tornati! Che volete, è l’esercizio immancabile per sollevare i glutei cadenti…
- In piedi, gambe divaricate all’altezza dei fianchi e schiena ben dritta, tenete le mani giunte davanti a voi.
- All’inspirazione, piegate le gambe spingendo leggermente i glutei verso l’indietro, come se voleste sedervi.
- All’espirazione, risalite mantenendo sempre la schiena ben dritta.
Eseguite una serie da 10 a 15 squat e integrate 2-3 serie nella vostra routine sportiva, per glutei sodi e cosce toniche.
Esercizio no2 : Ponte con pallone
Un esercizio di rinforzo muscolare che coinvolge addominali, bacino e glutei.
- Sdraiatevi, con testa, spalle e schiena ben appoggiate al suolo.
- Flettete le gambe e posizionate un pallone fitness sotto i piedi o, in alternativa, sollevate leggermente i piedi con l’attrezzatura che preferite.
- All’inspirazione, staccate il bacino dal suolo. Le cosce, i glutei e gli addominali devono fare il lavoro di sollevamento, mentre mantenete il corpo in asse.
- Mantenete la posizione per qualche istante e ridiscendete.
- Ripetete da 10 a 15 volte.
Esercizio no3 : Ponte con elevazione della gamba
Una piccola variante del ponte, per amplificare i risultati.
- Riprendete la posizione iniziale del ponte, ma con entrambi i piedi piatti a terra.
- All’inspirazione, sollevate il bacino spingendo sulle cosce, addominali e glutei.
- Una volta che il bacino è staccato dal suolo e punta verso l’alto, sollevate la gamba destra tesa – nel prolungamento del corpo oppure un po’ più in alto, se vi sentite a vostro agio.
- Mantenete la posizione per qualche istante e ridiscendete lentamente.
- Ripetete il movimento 4 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 10 ponti (con 5 elevazioni della gamba per lato) vi garantiranno un corpo più tonico e scolpito, e un solco gluteo meno abbassato.
Esercizio no4 : Donkey kick
Un altro classico del fitness, il Donkey Kick! Un ottimo esercizio per sollevare i glutei e far lavorare i bicipiti femorali.
- Mettetevi a quattro zampe, con ginocchia e gomiti a terra. La schiena è ben dritta e il peso ben distribuito su tutto il corpo.
- All’inspirazione, lanciate la gamba all’indietro, piegata. La coscia è parallela al suolo, il ginocchio piegato ad angolo retto.
- Tornate poi alla posizione iniziale.
- Ripetete il movimento 10 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 20 kick saranno il metodo infallibile per sollevare i vostri glutei e sfoggiare dei glutei da sogno !
Esercizio no5 : Plank con elevazione della gamba
Un esercizio di plank attivo, ottimizzato dall’utilizzo di un elastico fitness.
- Con il viso rivolto verso il basso, tenetevi in equilibrio sulle mani, braccia tese, e sulla punta dei piedi.
- Se disponete di un elastico fitness, passatelo attorno alle caviglie.
- All’inspirazione, sollevate una delle gambe.
- Riabbassate poi la gamba e ripetete le elevazioni altre 4 volte.
- Cambiate poi gamba.
Faticoso, vero? Ma incredibilmente efficace per ridefinire il solco gluteo e ottenere dei glutei belli e sodi! Integrate 2-3 serie da 10 elevazioni ciascuna nella vostra routine.
Esercizio no6 : Affondi
Concludiamo con gli affondi… Perché per sollevare i glutei, niente è più efficace!
- In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo.
- All’inspirazione, fate un passo in avanti, mentre l’altra gamba rimane ben indietro.
- Scendete il più in basso possibile: il peso del corpo si sposta in avanti, la schiena è ben dritta e la testa in asse, la gamba anteriore piegata in modo che la coscia sia parallela al suolo. Dietro, la gamba è anch’essa piegata, la coscia perpendicolare al suolo e il tallone sollevato da terra.
- All’espirazione, risalite. La spinta parte dalla gamba anteriore.
- Ripetete il movimento altre 4 volte, poi cambiate gamba.
2-3 serie da 10 affondi ciascuna durante la vostra sessione di allenamento, e sentirete i glutei bruciare! Ma è per una buona causa, dai!