Obiettivo dell’anno: avere glutei tonici e scolpiti! Stai cercando una routine sportiva all’altezza delle tue ambizioni? Nessun problema, siamo qui per aiutarti! Ecco una serie di 6 esercizi speciali glutei, da eseguire con un piccolo pallone da fitness.
Dove trovare un pallone?
Sei pronta a iniziare il tuo programma glutei, ma ti manca l’accessorio chiave: un piccolo pallone da fitness. Naturalmente, abbiamo la soluzione per te! Dai un’occhiata al nostro Kit Softball Fitness. È composto da
- Una Softball pensata per eseguire tutti gli esercizi di yoga, Pilates, ginnastica e fitness
- Una piccola cannuccia per regolare la fermezza del pallone in qualsiasi momento
- Un coaching mirato, per accompagnarti al meglio nella tua routine sportiva
E in più, se sei a corto di idee sugli esercizi, te ne proponiamo 6, da integrare fin da subito nel tuo programma di allenamento.
Esercizio no1 : Ponte con estensione della gamba
Si comincia con calma ma con determinazione, con un grande classico del fitness, molto efficace per tonificare i glutei !
- Sdraiati a terra, gambe piegate, piedi all’altezza dei fianchi, pallone tra le mani appoggiato sul petto.
- All’inspirazione, contrai gli addominali e i glutei, e solleva il bacino verso l’alto.
- Mantieni la posizione e alla seconda inspirazione, tendi la gamba destra davanti a te, in allineamento con il corpo, mentre porti le braccia tese dietro la testa, con il pallone in mano.
- Tieni la posizione per due respiri poi, progressivamente, riporta prima il pallone sul petto, poi il piede destro a terra e infine la schiena e i glutei.
- Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia gamba.
Integra 2 serie da 20 ponti nella tua routine sportiva. Tutti i muscoli trarranno beneficio dall’esercizio: cosce, addominali e glutei!
Esercizio no2 : Donkey Kick con pallone
Il famoso esercizio dei Donkey kick, imbattibile per rafforzare i muscoli glutei, reinterpretato grazie all’utilizzo del pallone!
- Mettiti a quattro zampe a terra, ginocchia a terra, pallone davanti a te, mani appoggiate sopra.
- All’inspirazione, solleva la gamba destra dietro di te, senza inarcare la zona lombare.
- All’espirazione, riporta lentamente il ginocchio destro a terra, mantenendo l’equilibrio e la schiena dritta.
- Ripeti 10 volte, poi cambia gamba.
Da 2 a 3 serie da 20 Donkey kick ti garantiranno dei glutei da sogno, parola!
Esercizio no3 : Affondo con pallone
Il principale vantaggio di eseguire gli affondi con un pallone è mantenere il corpo ben dritto, su un unico asse.
- Inizia l’esercizio in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, pallone tra le mani all’altezza del petto, braccia flesse.
- All’inspirazione, fai un passo avanti con la gamba destra, mentre la gamba sinistra rimane dietro di te.
- Scendi fino a quando la coscia destra è parallela e la gamba sinistra perpendicolare al suolo. Il peso del corpo si sposta in avanti, la schiena non è inarcata, il pallone sempre davanti al petto.
- All’espirazione, risali grazie alla spinta della gamba destra.
- Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato – gamba sinistra davanti, gamba destra dietro.
Aggiungi da 2 a 3 serie da 20 affondi alla tua sessione di fitness. L’intero corpo trarrà beneficio dall’esercizio, a partire dai glutei.
Esercizio no4 : Squat con pallone
Una routine sportiva senza squat? Mai! Ma questa volta, il pallone entra in gioco!
- In piedi, gambe divaricate all’altezza dei fianchi, tieni il pallone tra le mani, all’altezza del petto.
- All’inspirazione, scendi come se volessi sederti, spingendo leggermente i glutei all’indietro, mantenendo la schiena dritta e il pallone davanti a te.
- All’espirazione, risali senza inarcare la schiena né lasciare il pallone.
- Ripeti da 10 a 15 volte, in base alla tua resistenza.
Gli squat sono eccellenti per tonificare i glutei e rafforzare i quadricipiti. Quindi, senza esitare, esegui da 2 a 3 serie di squat con pallone a ogni sessione di fitness.
Esercizio no5 : Superman
Senti le cosce e i glutei che bruciano? È un buon segno! Continua con un esercizio più tranquillo… in apparenza! Perché la postura del Superman, basata sul plank puro, è molto impegnativa e permette di tonificare i muscoli profondi.
- Appoggia il pallone a terra, poi sdraiati sopra. Dovrebbe posizionarsi sotto il tuo addome, all’altezza dell’ombelico.
- All’inspirazione, solleva piedi e mani da terra, cercando di tendere al massimo braccia e gambe, senza perdere l’equilibrio.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile, in base al tuo equilibrio e alla tua resistenza. Prova a iniziare con 10 secondi.
Puoi eseguire questo esercizio 5 volte e, perché no, utilizzarlo come transizione tra un esercizio più cardio e l’altro. Tutti i muscoli vengono sollecitati, compresi i glutei.
Esercizio no6 : postura del cane-uccello
Una postura ispirata allo yoga e al Pilates, eccellente per migliorare l’equilibrio. Permette inoltre di tonificare i glutei e di rafforzare gli addominali.
- Mettiti in posizione di plank, in equilibrio sulla punta dei piedi, con i gomiti appoggiati sul pallone.
- All’inspirazione, estendi simultaneamente il braccio destro davanti a te, in allineamento con la spalla, e la gamba sinistra dietro di te, in allineamento con il fianco. La schiena rimane ben piatta.
- Mantieni la posizione per 2-3 respiri.
- All’ultima espirazione, torna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento 10 volte, poi cambia lato.
Esegui l’esercizio su 2 serie da 20 movimenti. Il pallone offre qui il vantaggio di sollecitare maggiormente i muscoli profondi, poiché l’equilibrio è più impegnativo.