Especial hombre: 5 ejercicios para recuperar un vientre plano

Si para ti el verano es sinónimo de aperitivos con amigos, relax, siestas y barbacoas, es muy probable que te haya salido una bonita barriga… ¡Para! Ha llegado el momento de volver al deporte. Aquí tienes 5 ejercicios sencillos para trabajar el abdomen y empezar una rutina de entrenamiento.

¿Qué músculos del abdomen debe trabajar un hombre?

Para trabajar el abdomen, no basta con el recto abdominal, el músculo situado en la parte delantera de la tripa. Los oblicuos, a los lados de la cintura, también influyen en la silueta, y la plancha lateral los trabaja de forma directa. El puente trabaja la faja abdominal, pero también los glúteos y la zona lumbar.

Las flexiones y los burpees implican el abdomen como ejercicio de core, a la vez que trabajan los pectorales, los muslos y los glúteos. El escalador añade un componente de cardio. Si combinas estos cinco ejercicios, trabajarás toda la faja abdominal en lugar de un solo músculo.

Ejercicio 1: las flexiones

Un clásico que, bien ejecutado, no solo puede ayudarte a fortalecer el abdomen, sino también los pectorales. ¡Un ejercicio ganador para los hombres! Cómo hacerlo:

• Apoya las manos en el suelo, ligeramente más separadas que los hombros, con brazos y piernas estirados.
• Flexiona los brazos hasta que tu cuerpo casi roce el suelo. La espalda debe estar recta y los abdominales contraídos.
• Sube despacio estirando los brazos.
• Recuerda respirar: inspira al bajar, espira al subir.

Si el ejercicio te resulta demasiado difícil, puedes empezar con flexiones sobre las rodillas o flexiones inclinadas (sobre un apoyo más o menos vertical).

Intenta comenzar con series de 15 flexiones, unas 4 a 6 series por sesión. Aumenta el número de repeticiones (30 y luego 45) cuando te sientas cómodo. Este ejercicio de isometría debería ayudarte a fortalecer el abdomen.

Ejercicio 2: el escalador

No, no se trata de escalar una pared, sino de simular una carrera de escalada en el suelo. ¡Es un ejercicio de cardio que también trabaja el abdomen! El «mountain climber» es un ejercicio intenso que se realiza así:

• Apoya las manos planas en el suelo, separadas, mantén el torso elevado, los hombros bajos, la espalda recta, las piernas estiradas hacia atrás y las puntas de los pies en el suelo.
• Lleva las piernas alternativamente hacia delante, como si pedalearas o escalaras una pared.
• Inspira cada vez que subes una pierna, espira cuando la devuelves a su posición.

Haz de 2 a 4 series de 30 segundos por sesión. Si quieres ir más allá, consulta también nuestro artículo para perder barriga.

Ejercicio 3: la plancha lateral

Un ejercicio de isometría perfecto para trabajar los oblicuos, es decir, los músculos abdominales laterales. ¡Porque un vientre plano no se consigue solo trabajando el recto abdominal!

• En el suelo, de lado, apoyado sobre el antebrazo derecho con el codo bajo el hombro, rodillas despegadas del suelo y pies juntos, la mano izquierda apoyada en la cadera.
• Eleva la cadera lo más alto posible y mantén la postura respirando profundamente.
• Cambia de lado.

Si al principio te cuesta mantener la postura, apoya una rodilla en el suelo. Incluye 3 series de 15 segundos cada una en tu entrenamiento.

Ejercicio 4: los burpees

Un ejercicio de cardio completo que combina salto, flexiones y plancha. Trabaja la faja abdominal, zona donde suele acumularse la grasa, ¡y no solo eso! También implica los muslos y los glúteos. Hazlo así:

• Empieza de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Agáchate y apoya las manos en el suelo; de un impulso, estira las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
• Realiza una flexión, como en el primer ejercicio.
• Con un nuevo impulso, lleva las piernas hacia ti, volviendo a la posición en cuclillas.
• Ponte de pie y realiza un salto vertical con los brazos en alto.
• Mantén un ritmo sostenido durante toda la serie.

Empieza con 2 a 3 series de 10 burpees por sesión. Y, por supuesto, el objetivo es ir aumentando el número de series en cada entrenamiento.

Ejercicio 5: el puente

O «bridge», un ejercicio de fortalecimiento muscular suave pero muy completo. Trabaja la faja abdominal, pero también los glúteos y la zona lumbar.

• Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo y los pies cerca de los glúteos.
• Presionando con los pies, eleva la cadera hacia arriba manteniendo los hombros y la cabeza bien apoyados en el suelo. El torso y los muslos deben estar perfectamente alineados.
• Variante: al subir, estira una de las piernas. Debe quedar en prolongación del torso, el muslo y la rodilla.
• Baja despacio espirando.
• Repite el ejercicio con la otra pierna.

Para empezar, realiza 2 series de 10 elevaciones de pierna por cada lado. Aumenta progresivamente a 15 y luego a 20 repeticiones.

Tu rutina de abdominales de un vistazo

Para organizar tus sesiones, puedes combinar dos tipos de ejercicios:

• Fortalecimiento y core: flexiones, plancha lateral y puente.
• Cardio: escalador y burpees.

Sigue las series indicadas en cada ejercicio y ve aumentando poco a poco según cómo te encuentres. Si sientes dolor, consulta a un médico o a un profesional sanitario.

¡Lo ideal es practicar este entrenamiento con regularidad! Combínalo con un reequilibrio alimentario y deporte divertido: paseos en bici, fútbol con amigos, baños con tus hijos. La constancia es lo que te hará avanzar hacia tu objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Cómo conseguir un vientre plano siendo hombre?

Apuesta por un entrenamiento regular que combine fortalecimiento y cardio, como la rutina que propone este artículo (consulta «Tu rutina de abdominales de un vistazo»). Compleméntalo con un reequilibrio alimentario y actividades divertidas, como montar en bici o jugar al fútbol con amigos.

¿Cómo perder barriga rápido siendo hombre?

Es mejor apostar por la constancia que por la rapidez. Los ejercicios de cardio, como el escalador y los burpees, son intensos, y se recomienda ampliar las series de forma progresiva. Si sientes dolor o tienes alguna duda sobre tu salud, consulta a un médico antes de intensificar el entrenamiento.

¿Qué ejercicio elegir para empezar?

El puente es un ejercicio de fortalecimiento suave, ideal para empezar. En las flexiones, puedes comenzar apoyando las rodillas o en posición inclinada. En la plancha lateral, apoya una rodilla en el suelo al principio. Después, ve ampliando poco a poco las series.

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Categorías útiles: Adelgazamiento masculino, Pérdida de peso.

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