¿Eres de las que pican algo durante todo el día ? ¿Tienes hambre constantemente, o al menos eso crees ? Si eres de las que picotean mañana y noche (y engordan a ojos vista !), quizá te cueste controlar el hambre… Aquí tienes 8 valiosos consejos para poner en práctica desde ya y gestionar mejor ese hambre que te acompaña todo el tiempo.
Sommaire
¿Cómo saber si se tiene hambre ?
¡Es la primera pregunta que debes hacerte ! Y la sensación de hambre no es algo evidente para todo el mundo, ni mucho menos ! Pero el hambre es una sensación que aparece después de pasar un tiempo sin comer y que simplemente nos empuja a calmarla con comida. El hambre responde a criterios fisiológicos : un aumento de la grelina, la hormona del hambre, y una bajada de la glucosa en sangre. La necesidad de energía se hace notar, y las señales físicas no engañan : rugidos de estómago, bostezos, bajada de energía o incluso somnolencia, ligera sensación de náusea, a veces dolor de cabeza y escalofríos. Además, conviene precisar que algunas señales externas, como los olores apetecibles o la visión de alimentos tentadores, pueden desencadenar el hambre. Por tanto, también tiene una dimensión psicológica.
El hambre emocional es otra cosa : se parece más a las ganas de comer. Estas ganas pueden estar motivadas por distintas emociones : el aburrimiento, el estrés, la tristeza, la ira, la frustración, pero también la gula. Su principal inconveniente : a menudo es responsable del aumento de peso, porque no responde a necesidades fisiológicas concretas. Además, el hambre emocional suele calmarse con alimentos muy calóricos, ya sean dulces, salados o grasos.
Por eso, el primer consejo para gestionar mejor el hambre es hacerse esta pregunta, con total sinceridad : ¿tengo realmente hambre o solo me apetece comer ? Si prevalece la segunda opción, entonces conviene preguntarse :
- ¿Por qué me apetece comer ?
- ¿Es la comida la mejor respuesta a mi emoción ?
- ¿Qué puedo hacer para responder a ello de otra manera ?
Si eres honesta contigo misma, sin duda te darás cuenta de que no se trata de hambre real, sino de usar la comida para acallar tus emociones. En ese caso, parece sensato afrontar lo que sientes – la solución parece más saludable para tu cuerpo y tu mente !
Tengo hambre todo el tiempo, ¿qué puedo hacer ?
Consejo no1 : compón mejor tus comidas
La composición de tu plato puede influir muchísimo en cómo gestionas el hambre. Si no comes suficientes fibras, hidratos de carbono complejos y/o proteínas, es muy probable que tengas antojos pocas horas después de terminar la comida. Presta atención también a tu consumo de azúcares rápidos : hacen subir la glucosa rápidamente, pero baja igual de deprisa, unas dos horas después de comer. Por eso, para controlar bien el hambre, la idea es sentirse saciada durante más tiempo ! Así que en cada comida conviene incluir:
- Hidratos de carbono complejos con IG bajo o moderado, como cereales integrales, legumbres y verduras de raíz.
- No escatimes en verduras.
- Come también proteínas magras : aves, pescado, huevo, queso fresco batido.
Consejo no2 : beber agua
Un truco muy eficaz para controlar el hambre, por dos razones :
- El líquido llena el estómago y, así, da la impresión de estar « llena ».
- Muchas veces, el hambre no es más que sed disfrazada. ¿La razón ? ¡Los receptores cerebrales del hambre y de la sed son los mismos ! Así, lo que tomamos por hambre no es en realidad más que necesidad de beber.
La hidratación debe hacerse a base de agua, té e infusiones. De hecho, si optas por una bebida azucarada, acentúas el hambre al provocar una liberación de insulina en el organismo. No solo favorece el almacenamiento de grasa, sino que además puede provocar hambre (hipoglucemia) una hora después de haber tomado la bebida azucarada. ¡Totalmente contraproducente !
Además, procura hidratarte a lo largo de todo el día.
Consejo no3 : masticar !
Para controlar el hambre, es importante masticar bien
los alimentos. ¿Qué relación tiene una cosa con la otra ? Masticar no solo ayuda a digerir (las enzimas salivales realizan un trabajo predigestivo), sino que además da tiempo a tu cuerpo a secretar leptina.
¿Qué es eso ? Se trata de la hormona de la saciedad, y el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir el mensaje de que ya está satisfecho. Al tomarte el tiempo de masticar cada bocado y dejar el tenedor con frecuencia, le das a tu organismo tiempo para darse cuenta de que ya no tiene hambre. ¡Nada mal !
Consejo no4 : lavarte los dientes
Un truco muy conocido, que sigue despertando bastante escepticismo, pero que funciona. Lavarte los dientes después de comer ayuda a controlar el hambre. En efecto, envías una señal clara al cerebro de que la comida ha
terminado y de que hay que dejar de comer. Además, la sensación de boca fresca y el sabor mentolado de la pasta de dientes no invitan precisamente a picar algo. ¡Realmente ingenioso !
Consejo no5 : hacer la compra de forma inteligente
¿Cómo puede ayudarte tu compra a controlar el hambre ? ¡Te lo contamos todo ! Primer paso : planifica tus comidas de la semana. Segundo paso : en función de esa planificación, redacta una lista de la compra muy precisa y no te salgas de ella ! Tercer paso : toma un tentempié antes de ir a hacer la compra. Está demostrado que, con el estómago lleno, se tiene menos tendencia a comprar alimentos grasos o azucarados ! Así, tus armarios y tu nevera no contendrán ningún « alimento tentación », solo lo necesario para preparar tus comidas. Y además, ahorrarás dinero…
Consejo no6 : vencer el aburrimiento
¡Atención a todas las que meten la cabeza en la nevera cada vez que se aburren ! Primero : es una muy mala idea. Segundo : no resolverá tu aburrimiento, porque una vez que te hayas dado un atracón, no solo te sentirás culpable, sino también frustrada por tu falta de actividad ! En lugar de comer con la excusa de un hambre repentina, ocúpate de forma saludable. La lectura, el deporte, las manualidades creativas son otras tantas formas de aprovechar tu tiempo libre y sentirte realizada.
Consejo no7 : permitirse una merienda
Para controlar el hambre, ante todo hay que saber escucharla. Y si realmente tienes hambre, ¡come ! Pero no cualquier cosa, ni de cualquier manera. Respeta tus 3 comidas al día y añade una merienda. A media mañana o por la tarde, da igual. Eso sí, el tentempié debe seguir siendo ligero : menos del 25% de los aportes nutricionales diarios recomendados, es decir, entre 100 y 150 kcal como máximo. Puedes optar por :
- Un cuenco pequeño de queso fresco batido con semillas y fruta de temporada en trozos.
- Un huevo duro y unos tomates cherry
- Un smoothie casero
- Una tostada de pan integral con cottage cheese y jamón cocido
- Un plátano en rodajas con 2 c. s. de crema de cacahuete o de anacardos
Consejo no8 : optar por complementos alimenticios
Por último, para controlar mejor el hambre, siempre puedes recurrir a la fitoterapia y optar por complementos alimenticios a base de plantas. Es el caso, por ejemplo, de nuestras Gélules Minceur Coupe-Faim, que son veganas y están compuestas por ingredientes 100% naturales :
- Semilla de algarroba y fucus, conocidos por favorecer la sensación de saciedad y ayudar a reducir el apetito.
- Garnicia Cambogia, que regula la glucosa en sangre y activa la lipólisis.
2 cápsulas antes de cada comida ayudan a calmar el hambre y, así, reducir la tentación de picar entre horas.