Brazos caídos, brazos flácidos o «alas de murciélago»: hay muchas formas de describir ese aspecto de los brazos que nos gustaría retrasar. Hacer ejercicio físico es una manera de trabajar esta zona. Los movimientos que presentamos aquí se centran especialmente en los tríceps y los bíceps, con o sin material.
Tonificar los brazos con musculación
La flacidez de los brazos puede hacerse más visible tras una dieta estricta o con la pérdida de masa muscular asociada al paso del tiempo. Para mantener los brazos firmes, puedes trabajar sus músculos y tener en cuenta que la piel también puede haber perdido elasticidad.
Una opción es trabajar los músculos situados bajo la piel flácida. Puedes incorporar ejercicios para tonificar los brazos a tu rutina.
Los músculos implicados son los tríceps y los bíceps. Trabajarlos te permite dedicar tiempo al tono de tus brazos mientras haces ejercicio.
Los ejercicios recomendados para tonificar los brazos
Te presentamos 7 ejercicios para tener los brazos firmes. Antes, algunos recordatorios útiles:
– Varía los ángulos de trabajo muscular alternando los ejercicios.
– Calienta antes de empezar.
– Escuchar al cuerpo durante el ejercicio permite ajustar la carga y la postura.
– Piensa en el aspecto firme de tus brazos el próximo verano cuando un movimiento para tonificar los brazos te canse.
Los dips: un ejercicio completo
Los fondos son un movimiento de flexión y extensión de los brazos. En este ejercicio intervienen especialmente los tríceps y la parte inferior de los pectorales. Pueden hacerse en una estación de fondos, pero también existen variantes para practicar en casa.
Variante con silla: coloca una silla detrás de ti y apoya las manos en ella, separadas a la anchura de los hombros. Con las piernas estiradas y los talones en el suelo, flexiona los brazos para bajar de forma controlada hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos. Realiza de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones.
Los fondos permiten trabajar los brazos y otros músculos del tren superior.
Press de tríceps con mancuerna en banco
Este ejercicio se centra en los tríceps. Túmbate con el fitball bajo los hombros y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia arriba, con las manos próximas entre sí para trabajar más los tríceps que los pectorales. Flexiona el brazo derecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo, y vuelve a elevar la mancuerna sin impulsarte con el hombro. Repite el movimiento con el otro brazo. Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones. Si no notas una ligera sensación de trabajo muscular en la última repetición de cada serie, puedes aumentar el peso de las mancuernas. Practicar este ejercicio sobre un fitball también permite trabajar los pequeños músculos estabilizadores del cuerpo.
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El remo: todo tu cuerpo se beneficiará
La máquina de remo implica a muchos músculos del cuerpo. Existen modelos compactos que ocupan menos espacio en casa. Para centrarte en los brazos, puedes elegir una máquina de remo de tracción central. Tira manteniendo los codos cerca del cuerpo, sin impulsarte demasiado con las piernas. Realiza series de 3 a 5 minutos según tu resistencia, intercaladas con descansos de 3 minutos. Aprovecha la fase de retorno para respirar con calma.
Extensiones de tríceps con mancuerna: entrena como Arnold Schwarzenegger
Si estás empezando, puedes optar por la variante con una sola mancuerna para controlar mejor el movimiento. Puedes hacerla de pie o sentado. Eleva la mancuerna por encima de la cabeza con la palma orientada hacia el interior. Flexiona el codo para bajarla detrás de la cabeza hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo. Mantén el hombro estable; puedes ayudarte con la mano libre. Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones y adapta el peso a la dificultad del ejercicio. También existe una variante con barra.
Extensiones de tríceps en polea: el ejercicio del principiante
Es un ejercicio sencillo que pueden practicar tanto principiantes como personas acostumbradas a entrenar con pesas. Colócate frente a la polea, con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los codos junto a los costados. Sujeta la barra a la altura del pecho. Tira del cable mientras sueltas el aire, hasta extender casi por completo los brazos, y vuelve a la posición inicial mientras inspiras. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Elevación de mancuernas: brazos y hombros en acción
La elevación de mancuernas es un movimiento básico, como otros ejercicios de halterofilia. Existen varias variantes de este ejercicio clásico. La más sencilla es la versión sentada con la espalda apoyada, para practicarla con mayor precaución. Comienza con las mancuernas junto a los muslos, elévalas hasta los hombros y después levántalas por encima de la cabeza mientras sueltas el aire. Además de trabajar los músculos de los brazos, este ejercicio también implica los hombros. Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexiones con agarre cerrado: soldado, al suelo
Las flexiones con el peso corporal admiten distintas variantes. Con las manos más juntas, el movimiento se centra especialmente en los tríceps. Durante la bajada, controla el movimiento y concentra el esfuerzo en los tríceps. Si te resulta difícil, empieza con 4 repeticiones y aumenta progresivamente la intensidad hasta llegar a 4 × 12 repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar los brazos con alas de murciélago?
Puedes incorporar a tu rutina movimientos que trabajen los tríceps y los bíceps, como fondos, extensiones, flexiones con agarre cerrado, ejercicios con mancuernas o remo. Elige una variante adecuada a tu nivel y presta atención a la postura.
¿Qué ejercicios hacer para los brazos caídos?
Los fondos, las extensiones de tríceps con mancuerna o en polea y las flexiones con las manos juntas se centran en los brazos. También puedes incluir ejercicios con mancuernas o con una máquina de remo.
¿Se pueden trabajar los brazos sin máquinas de musculación?
Sí. Puedes hacer fondos con una silla y flexiones con las manos juntas sin material específico.
¿Qué músculos se trabajan especialmente con estos ejercicios para los brazos?
La selección se centra sobre todo en los tríceps y los bíceps. Algunos movimientos, como los fondos, el press con mancuerna o el remo, también implican otros músculos del tren superior o del cuerpo.
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