Jetzt ist es beschlossen: Sie wollen endlich gegen dieses kleine Bäuchlein angehen, das Ihnen so viele Komplexe bereitet. Gut, aber welche Arten von Übungen sollte man wählen, wenn man am Bauch abnehmen möchte? Sollte man auf Fitness setzen und unzählige Crunches machen? Oder lieber eine ganzheitlichere Methode bevorzugen, die die Lipolyse ankurbelt und insgesamt für eine schlankere Silhouette sorgt – Bauch inklusive? Hier ein kleiner Überblick über die besten „Fettverbrennungs“-Übungen für einen flacheren und strafferen Bauch. Los geht’s, Mädels!
Welche Sportarten sind die besten „Fettverbrenner“?
Sagen wir es direkt: Um Fett am Bauch zu verbrennen, müssen Sie ins Schwitzen kommen! Ohne intensive Anstrengung ist es unmöglich, die Fettverbrennung in Gang zu setzen und das kleine Rettungsringchen loszuwerden … Und wenn wir von Intensität sprechen, meinen wir eine Mischung aus Cardio (um Fett zu verbrennen) und Muskelkräftigung (für mehr Straffheit). Ja, Mädels, wir hören Sie schon stöhnen – aber so ist die harte Realität! Damit Sie motiviert bleiben, hier ein paar Beispiele.
Übung Nr.1: Seilspringen
Das ist eine sehr spielerische sportliche Aktivität, aber zugleich eine echte Cardio-Übung. Sie verbessert die Ausdauer von Herz, Atmung und Muskulatur, hilft aber auch dabei, den Körper gleichmäßig zu kräftigen und jede Menge Kalorien zu verbrennen (15 Minuten Seilspringen entsprechen 30 Minuten Joggen). Und um Bauchfett zu verbrennen, ist sie ideal, denn um richtig zu springen, muss man die Bauchmuskeln anspannen! Der Einstieg ist ganz einfach:
- Man rüstet sich richtig aus und besorgt sich ein gutes Springseil, knöchelhohe Schuhe, die die Sprunggelenke stützen, und vor allem einen guten Sport-BH, damit die Brust an Ort und Stelle bleibt;
- Man wählt einen geräumigen und ebenen Bereich;
- Man beginnt mit kurzen (aber intensiven) Einheiten, die man nach und nach verlängert;
- Mit der Zeit variiert man die Übungen – man startet mit einem Basissprung (simple under) und erweitert dann seine Routine.
Übung Nr.2: Intervalltraining
Worum geht es dabei? Intervalltraining ist eher ein Rhythmus als eine Sportart, denn es lässt sich auf viele verschiedene sportliche Aktivitäten anwenden.
- Das Laufen kann als Intervalltraining praktiziert werden: Man absolviert 2 bis 3 sogenannte 30/30-Serien, bei denen man 30 Sekunden sprintet und in den darauffolgenden 30 Sekunden locker trabt – 8 Minuten pro Serie.
- Auch auf Fitness lässt sich Intervalltraining übertragen – das ist HIIT. Dafür wählt man einfach hochintensive Übungen wie Kniehebelauf (high knees) oder Mountain Climbers und führt sie 1 Minute lang in hohem Tempo aus, mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Ein echter „Bauchfett-Verbrenner“, denn durch die hohe Belastungsintensität wird die Lipolyse tatsächlich angeregt.
- Auch Schwimmen kann im Intervallrhythmus ausgeübt werden. Dafür schwimmt man im Becken mehrere Serien aus Brust- und Kraulschwimmen. Die erste halbe Bahn wird intensiv gekrault, die zweite ruhiger in Brustlage – und das über mehrere Bahnen hinweg. Und für einen garantiert flacheren Bauch ersetzen Sie Kraulen durch Rückenkraulen, denn das beansprucht die Körpermitte besonders stark.
Übung Nr.3: Burpees
In der Reihe intensiver Übungen, die dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen, bleiben Burpees eine gute Option. Es handelt sich um eine Kraft- und Aerobic-Übung, die typisch für CrossFit ist. Dabei werden verschiedene klassische Fitness-Positionen in schnellem Tempo aneinandergereiht. Burpees sind also eine Mischung aus Plank, Squat und Hampelmannsprung. Der klassische Burpee besteht aus folgenden Schritten:
- eine Beugung der Beine, die Hände am Boden, in der Hocke;
- ein explosives Zurückspringen der Beine, um in der Plank-Position auf den Ellbogen zu landen;
- ein explosives Vorspringen der Beine nach vorn, in die Squat-Position;
- ein Strecksprung in die Luft mit gespreizten Armen und Beinen.
Es gibt viele Varianten, darunter mit Liegestützen, Ausfallschritten oder sogar der klassischen Kobra-Position aus dem Yoga. Um am Bauch abzunehmen, kann man sich zum Beispiel 2–3 Serien à 10 Burpees vorstellen, 3- bis 4-mal pro Woche, zusätzlich zu einer sanfteren Aktivität wie einem Spaziergang oder einer täglichen 30-minütigen Fahrrad runde.
Übung Nr.4: Planks
Ein Tempowechsel mit dieser Übung. Ja, Ausdauer- und hochintensive Aktivitäten helfen dabei, die Fettverbrennung anzukurbeln – auch im Bauchbereich. Aber für einen straffen Bauch muss man ihn auch gezielt kräftigen, indem man die tiefliegenden Bauchmuskeln stärkt. Dafür gibt es nichts Besseres als ein paar Einheiten Planks.
- Sie können mit dem Unterarmstütz beginnen: Man hält sich mit dem Gesicht zum Boden auf Ellbogen und Zehenspitzen, spannt Gesäß und Bauch an und hält so lange wie möglich. Man startet ganz locker mit 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause und steigert dann nach und nach die Haltezeit.
- Wenn Sie Fett am Bauch UND an den Love Handles, verbrennen möchten, können Sie zusätzlich den Side Plank machen. Er wird seitlich ausgeführt: Man stützt sich auf eine Hand und ein Bein, streckt den Arm, um den Körper anzuheben, hebt den anderen Arm in die Luft … und hält! Ideal ist es, mindestens 5 Atemzüge lang zu halten, wieder abzusenken, 10 Sekunden Pause zu machen und das Ganze 4 bis 5 Mal zu wiederholen. Und natürlich muss man die Seite wechseln, damit beide schrägen Bauchmuskeln arbeiten!
- Die Wandsitz-Übung, auch Wall Sit genannt, rundet jede Plank-Routine perfekt ab. Dabei „setzt“ man sich virtuell an eine Wand gelehnt hin. Man lehnt sich an, gleitet langsam nach unten, als würde man sich setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann hält man die Position eine Minute lang, mit angespanntem Bauch und Oberschenkeln. Hart, aber unglaublich effektiv!
Der Fehler, den wir alle machen …
Zum Schluss räumen wir mit dem Mythos der Bauchmuskel-Workouts auf: Crunches haben noch nie dabei geholfen, Bauchfett zu verbrennen. Sie können zwar die Bauchmuskulatur stärken, aber:
- Ein gezieltes Bauchmuskeltraining führt nicht automatisch zu einem lokalen Fettabbau. Der Körper kann sich seine Energiequelle durchaus auch „anderswo“ holen;
- Crunches sind nicht die beste Methode, um die Lipolyse anzukurbeln. Cardio und Intervalltraining sind deutlich wirksamer;
- Zu lange Bauchmuskel-Sessions können zu einer Hypertrophie der Bauchmuskeln führen, allen voran des geraden Bauchmuskels. Wenn diese an Volumen zulegen, können sie gegen die Bauchwand drücken und das rundliche Erscheinungsbild des Bauchs noch verstärken.
Kurz gesagt: Lieber Bauchmuskelübungen begrenzen, sie mit anderen Übungen ergänzen und vor allem eher Oberkörperheben bevorzugen. Um sie richtig auszuführen, sollte man nicht an der Halswirbelsäule ziehen und statt den ganzen Bauch anzuheben nur den Oberkörper hochnehmen, indem man die Bauchmuskeln anspannt.
