Wir wissen es: Kniebeugen sind einfach unschlagbar! Sie trainieren den gesamten Unterkörper, die Körpermitte und sogar die Arme, wenn man Gewichte benutzt. Wenn dein Ziel aber ein Traumpo ist, gibt es Übungen, die den Po noch gezielter ansprechen. Von seitlichen Ausfallschritten bis zu Kraulbewegungen: Hier findest du 8 Übungen für zu Hause, jeweils mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung. Also: Matte raus und los geht’s für einen Po in Topform!
1. Seitliche Ausfallschritte
Starte im Stand, die Arme liegen seitlich am Körper an und die Füße stehen hüftbreit auseinander. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und beuge das Bein so, dass dein Knie nicht über die Zehen hinausgeht. Das linke Bein bleibt gestreckt. Schiebe dein Gesäß nach hinten und halte den Rücken gerade. Drück dich über den rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung dann mit dem linken Bein – für einen Traumpo!
2. Die einbeinige Brücke
Diese Übung ist anspruchsvoller als die klassische Brücke und trainiert deine Gesäßmuskeln besonders intensiv. Lege dich zunächst auf den Rücken und beuge dann die Knie , damit deine Füße nah an dein Gesäß kommen. Die Arme bleiben am Körper oder seitlich ausgestreckt. Strecke das rechte Bein nach oben zur Decke und drücke dich dann über den linken Fuß hoch, sodass sich dein Gesäß vom Boden hebt. Wiederhole die Bewegung und wechsle dann das Bein.
3. Kick-ups für einen Traumpo
Begib dich auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Strecke das rechte Bein aus und führe es dann über das linke, sodass du mit den Zehenspitzen links von dir den Boden berührst. Anschließend beschreibst du mit dem weiterhin gestreckten rechten Bein einen großen Halbkreis, bis du mit den Zehenspitzen rechts neben deiner Matte aufsetzt. Wiederhole die Bewegung, ohne den Rücken zu stark ins Hohlkreuz zu bringen, und mache dann dasselbe mit dem linken Bein.
4. Seitliche Leg Lifts
Bleib im Vierfüßlerstand und hebe einfach dein rechtes Bein seitlich an, weiterhin gebeugt, bis es parallel zum Boden ist. Halte die Position ein paar Sekunden, wenn du kannst, senke das Bein langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung. Danach ist die linke Seite dran.
5. Ausfallschritte nach vorn mit kleinen Impulsen
Wie seitliche Ausfallschritte sind auch Ausfallschritte nach vorn unverzichtbar, wenn du von einem Traumpo träumst! Stell dich aufrecht hin, die Hände an die Taille. Schau gerade nach vorn und mach dann mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Beuge die Knie, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dein rechtes Knie sollte nicht über die Zehen hinausgehen und dein linkes Knie sollte ganz nah über dem Boden bleiben. Halte den Rücken schön gerade. In dieser Position angekommen, mach kleine auf- und abwärtsgehende Impulse mit dem Gesäß. Stell anschließend den rechten Fuß wieder neben den linken und wiederhole alles auf der anderen Seite!
6. Kneel & stand
Diese vom Cardio inspirierte Übung beansprucht nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern verbessert auch dein Gleichgewichtsgefühl. Außerdem lässt sie sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Starte auf den Knien, stell dann das linke Bein auf, indem du den linken Fuß flach auf den Boden setzt. Mit einem Impuls richtest du dich auf. Geh anschließend wieder in den Kniestand zurück, zuerst mit dem rechten Knie, dann mit dem linken. Wiederhole das Aufstehen danach über die rechte Seite. Plane 1 bis 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen ein.
7. Abduktion und Adduktion
Diese Übung ist ideal, um die seitlichen Gesäßmuskeln zu trainieren. Du kannst sie mit oder ohne Band ausführen, denn mit Band wird die Bewegung intensiver. Beginne im Stand und halte dich zur Balance an einer Stütze fest, zum Beispiel an einem Möbelstück. Hebe bei aufrechter Haltung eines deiner Beine zur Seite an. Die Zehen zeigen nach vorn und das Bein bleibt gestreckt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, ohne dass sich der Oberkörper zur Seite neigt. Um die Gesäßmuskeln stärker zu fordern, führe das Bein leicht nach hinten. Kehre dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mit zwei bis drei Sätzen mit je 10 Abduktionen/Adduktionen pro Bein trainierst du deine Gesäßmuskeln und die Muskulatur rund um die Hüften und arbeitest gleichzeitig an der Stabilität deines Beckens.
8. Kraulbewegungen
Beinschläge aus dem Kraulschwimmen sind hervorragend, um den Rücken zu kräftigen und den Po zu straffen. Deshalb spricht auch nichts dagegen, sie auf einer Matte nachzumachen. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme nach vorn aus und lege das Kinn auf den Boden. Hebe beide Beine gleichzeitig leicht an, sodass sie den Boden nicht mehr berühren. Halte sie in der Luft und führe kleine Beinschläge aus. Achte während der Übung auf eine ruhige Atmung und halte die Bewegung kontrolliert, damit du deinen Rücken nicht zu stark ins Hohlkreuz bringst. Mach 2 bis 3 Sätze mit je 10 Beinschlägen und achte darauf, das linke und das rechte Bein gleich oft anzuheben.
Wie planst du dein Po-Training für einen Traumpo?
Du träumst von einem straffen Po? Dann musst du nicht alle 8 Übungen auf einmal machen. Du kannst Übungen im Stand (seitliche Ausfallschritte, Ausfallschritte nach vorn mit kleinen Impulsen, Aufstehen aus dem Kniestand, Abduktion und Adduktion) mit Übungen auf der Matte abwechseln (einbeinige Brücke, Beinkreise im Vierfüßlerstand, seitliches Beinheben, Kraulbewegungen). Bei der Anzahl der Wiederholungen orientierst du dich an den Angaben weiter oben, zum Beispiel 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen bei der Abduktion oder den Kraulbewegungen.
Trainiere immer beide Beine gleichmäßig, halte den Rücken gerade und vermeide ein starkes Hohlkreuz. Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität. Wenn du Schmerzen hast, hol dir den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft.
Wenn dein Workout beendet ist, kannst du die Zeit für deinen Körper noch etwas verlängern: mit einer Palper-Rouler-Massage, Mädels! Diese Massage schenkt dir einen Moment nur für dich und hilft dir dabei, die Stellen zu pflegen, an denen sich Cellulite zeigt. Für eine angenehme Anwendung greifst du am besten zu deiner Cellublue-Schröpfglocke. Mit 3 Minuten Massage pro Tag wirst du merken, wie leicht sich dieses Ritual in deine Routine einfügt. Motivierend, oder?
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