In Zeiten, in denen ein knackiger Po zum Schönheitsideal geworden ist, fühlen sich viele schnell unsicher – erst recht, wenn der eigene Po flach ist und vielleicht sogar von Cellulite geplagt wird. Leider hat uns die Genetik nicht alle mit dem Hintern von Jennifer Lopez oder Kim Kardashian gesegnet. Mit den richtigen Gewohnheiten kannst du deinem Unterkörper jedoch mehr Form geben: durch eine passende Lebensweise, gezielte Übungen für die Gesäßmuskeln und Bauchmuskeltraining für ein harmonisches Gesamtbild. Wir zeigen dir, worauf es ankommt!
Gegen einen flachen Po: unsere Lebensgewohnheiten überdenken
Als Ergänzung zum Training deiner Gesäßmuskeln solltest du auf deine Ernährung achten. Reduziere frittierte Speisen, fettige Lebensmittel, zu viel Salz und Zucker so weit wie möglich. Wenn du sie zu häufig isst, können sie das Gleichgewicht deiner Ernährung beeinträchtigen. Setze stattdessen auf Gemüse, Vollkornprodukte und viele Proteine, die dich beim Erhalt deiner Muskelmasse unterstützen können – ergänzend zu deinem Training.
Denke daran, jeden Tag ausreichend zu trinken, damit deine Haut schön aussehen kann.
Wenn dich die Cellulite am Po beschäftigt, solltest du außerdem darauf achten, nicht dauerhaft zu enge Kleidung zu tragen und Alkohol sowie Zigaretten zu meiden.
Flacher oder schlaffer Po?
Beides wird oft verwechselt, aber es handelt sich nicht ganz um dasselbe. Ein flacher Po hat weniger Volumen und Form, während ein schlaffer Po an Festigkeit verloren hat und leicht nach unten hängt. In beiden Fällen bildet gezieltes Krafttraining für die Gesäßmuskeln die Grundlage. Für die Hautpflege kann eine straffende Creme deine tägliche Routine ergänzen.
Und zusätzlich: Nimm dir regelmäßig Zeit für Zupfmassagen. Diese Anti-Cellulite-Massagen am Po sind ein angenehmer Pflegemoment für die Haut in diesem Bereich. Für schnelle und einfache Massagen kannst du unsere Produkte verwenden.
Sport für das Training der Gesäßmuskeln
Natürlich hast du es schon geahnt: Sport ist wichtig, um dem flachen Po mehr Form zu geben. Dabei spielen 3 wichtige Muskeln eine Rolle.
- Zunächst der kleine Gesäßmuskel (Gluteus minimus), der zur Stabilisierung des Beckens beiträgt.
- Dann der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius), der beim seitlichen Anheben der Beine, beim Drehen der Hüften und bei der Stabilisierung des Beckens beim Gehen eine Rolle spielt.
- Und schließlich der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) – er gibt dem Po seine Form.
Um deinem Po mehr Form zu geben, reicht Cardio allein nicht aus. Cardio beansprucht die Gesäßmuskeln nicht auf dieselbe Weise wie Krafttraining. Den Unterschied macht der gezielte Muskelaufbau.
Gezielte Übungen für die Gesäßmuskeln
Damit du alle 3 Gesäßmuskeln trainieren kannst, findest du hier einige gezielte Übungen, die du in dein Training integrieren kannst.
Seitliches Beinheben
Du kennst diese Bewegung: auf der Seite liegen, Beine gestreckt, den Kopf auf der Hand abstützen. Dann Bauch und Po anspannen und das obere Bein so weit wie möglich senkrecht anheben, dann fast bis zum unteren Bein absenken und wieder hochheben – und so weiter.
Donkey Kicks
Im Vierfüßlerstand die Knie leicht vom Boden abheben, dann ein Bein mit angewinkeltem Knie Richtung Decke strecken. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückführen und wiederholen.
Squats
Die Beine schulterbreit aufstellen, Zehenspitzen leicht nach außen drehen, Arme nach vorne strecken. Dann die Beine beugen und den Po nach hinten schieben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend wieder aufrichten und dabei die Knie leicht gebeugt lassen.
Brücke (Glute Bridge)
Lege dich auf den Rücken, winkle die Knie an und lege die Arme seitlich ab. Hebe den Po nach oben und senke ihn wieder ab. Führe 3 Sätze à 10 Wiederholungen durch.
Einbeinige Kniebeuge (Ausfallschritt)
Stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand, wie bei der vorherigen Übung. Strecke das hintere Bein aus und beuge das vordere Bein in einen Ausfallschritt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein. Führe 3 Sätze à 20 vollständigen Bewegungen durch.
Rückwärtige Beinschwünge
Stehe auf einem Bein. Schwinge das freie Bein nach hinten, bis du eine Anspannung im Gesäß spürst. Wiederhole dies 10 Mal, dann wechsle das Bein.
Diese Übungen eignen sich auch für Männer
Wenn du ein Mann bist und dich dein flacher Po verunsichert, gelten dieselben Grundsätze: gezieltes Training des großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskels sowie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen. Die weiter oben beschriebenen Squats, Donkey Kicks und Brücken eignen sich ebenfalls. Wichtig sind Regelmäßigkeit und das Training aller drei Muskeln.
Auch die Bauchmuskeln trainieren
Das Training der Gesäßmuskeln ist zwar entscheidend für einen schönen Po, doch die Bauchmuskeln sollte man dabei nicht vergessen. Durch gezieltes Bauchmuskeltraining schaffst du einen visuellen Kontrast, der die Rundung deines Pos im Verhältnis zu deiner Taille betont. Eine stärker betonte Taille und ein Po, der runder wirkt!
Hier sind zwei gezielte Übungen für die Bauchmuskeln …
Beinheben… und du trainierst gleichzeitig die Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen. Winkle die Beine an und hebe sie an, dabei die Zehenspitzen strecken. Senke die Beine langsam ab, bis sie etwa 5 cm über dem Boden sind. Wiederhole diese Bewegung 5 Mal, dann 30 Sekunden Pause.
Schräge Bauchmuskelübung: Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an. Lege die Hände hinter den Kopf, Ellbogen gebeugt. Hebe eine Schulter vom Boden ab und drehe den Oberkörper leicht zur gegenüberliegenden Seite. Wiederhole dies mit der anderen Schulter. Führe die vollständige Bewegung 10 Mal pro Seite durch.
Na, bist du motiviert, deine Gesäßmuskeln zu trainieren? Hast du noch weitere Tipps für uns, wie man einen schönen, runden Po bekommt?
Häufige Fragen
Ist ein flacher Po wirklich genetisch bedingt?
Die Genetik spielt bei der Form des Pos eine Rolle, ist aber nicht der einzige Faktor. Eine ausgewogene Ernährung und gezieltes Krafttraining der Gesäßmuskeln helfen, an dieser Zone zu arbeiten und ihr mehr Form zu geben.
Reicht Cardio für einen runden Po aus?
Nein, Cardio allein reicht nicht aus. Es beansprucht die Gesäßmuskeln nicht auf dieselbe Weise wie Krafttraining. Gezieltes Training des großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskels mit Übungen wie Squats, Brücken und Donkey Kicks ist eine passende Ergänzung.
Welche drei Muskeln sollte man für einen runden Po trainieren?
Der kleine Gesäßmuskel hilft bei der Stabilisierung des Beckens, der mittlere Gesäßmuskel beim Abspreizen des Beins und beim Drehen der Hüfte, und der große Gesäßmuskel ist der voluminöseste der drei Muskeln und prägt die Form des Pos. Squats, Brücken, Donkey Kicks und seitliches Beinheben sprechen diese drei Muskeln an.
Sollte man die Bauchmuskeln trainieren, um den Po runder wirken zu lassen?
Als Ergänzung kann Bauchmuskeltraining sinnvoll sein. Eine trainierte Körpermitte schafft einen visuellen Kontrast, der die Rundung des Pos betont. Schräge Bauchmuskelübungen und Beinheben passen gut zu einer Trainingsroutine für die Gesäßmuskeln.
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