Boky trochu zaoblené, vnitřní strana stehen trochu povislá… Znáte to! Rozhodli jste se vrátit ke sportu a posílit adduktory. Věděli jste ale, že cvičení s elastickou gumou může výsledky znásobit? Zde je několik účinných cviků pro posílení adduktorů s fitness gumou.
Cvik č.1 : Boční únos nohy s gumou
První cvik je jemný, ale účinně posiluje svaly adduktorů – pro boky štíhlejšího tvaru a stehna s krásnou linií.
- Postavte se, nohy na šířku boků, přesuňte gumu kolem kotníků.
- Položte ruce na boky.
- Při nádechu zvedněte levou nohu do strany a dbejte na to, aby zbytek těla zůstal zpříma.
- Při výdechu vraťte levou nohu do výchozí polohy, aniž byste se chodidlem dotkli podlahy.
- Opakujte 10krát, poté vyměňte stranu.
Zařaďte 2 až 3 série po 20 únosech do své fitness rutiny.
Cvik č.2 : Dřepy s gumou
Možná jste na ně trochu zapomněli, ale jsou stále tady! Dřepy jsou nepostradatelné pro efektivní zapojení hýžďových svalů, kvadricepsů a adduktorů.
- Postavte se, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
- Přesuňte fitness gumu kolem nohou, těsně nad kolena.
- Při nádechu pokrčte nohy a jděte dolů, mírně zatlačte hýždě dozadu, ale příliš se nepřehýbejte v bedrech – jako byste si chtěli sednout.
- Při výdechu se vraťte nahoru.
- Pohyb opakujte 10krát.
2 až 3 série dřepů při každém tréninku jsou zárukou pevných hýždí a zpevněných stehen!
Cvik č.3 : Back kicks s gumou
Jdeme na zem! Pokračujeme v této sportovní rutině pro posílení adduktorů s klasikou fitness světa.
- Klekněte na čtyři, kolena a ruce pevně opřené o podlahu, záda rovná.
- Zasuňte pravé chodidlo do jednoho konce gumy, druhý konec držte v pravé ruce.
- Při nádechu natáhněte nohu dozadu tak, aby byla v prodloužení zad.
- Při výdechu spusťte nohu zpět dolů, aniž byste se kolenem dotkli podlahy.
- Opakujte back kick 10krát, poté vyměňte nohu.
Cvik je skvělý pro posílení adduktorů, ale také hamstringů. Neváhejte ho zařadit a přidejte 2 série po 20 kickech do své rutiny.
Cvik č.4 : Fire Hydrant
Poloha je sice trochu nevděčná, ale cvik Fire Hydrant je ideální pro posílení boků a vnitřní strany stehen. Zpevnění zaručeno.
- Zaujměte výchozí polohu jako u back kicku, s jednou výjimkou: přesuňte fitness gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
- Při nádechu zvedněte pravé stehno, aniž byste narovnali koleno. Záda musí zůstat rovná a ruce na podlaze.
- Při výdechu spusťte stehno zpět, aniž byste položili koleno na zem.
- Pohyb opakujte 10krát, poté totéž proveďte s levým stehnem.
Proveďte 2 až 3 série po 20 zdvizích. Zajistíte si pevná stehna, boky i hýždě!
Cvik č.5 : Zdvih nohy v lehu na boku
Pokračujeme ve sportovní rutině jednoduchým, ale velmi účinným cvikem pro posílení adduktorů.
- Lehněte si na bok, v rovnováze na levém předloktí a levé noze.
- Přesuňte gumu kolem kotníků.
- Při nádechu zvedněte pravou nohu co nejvýše, přičemž dbejte na to, aby pravý bok zůstal v ose těla.
- Při výdechu spusťte nohu zpět, aniž byste ji položili na druhou nohu.
- Proveďte 10 zdvihů nohy, poté vyměňte stranu.
2 až 3 série po 20 zdvizích vám zaručí tvarované boky a pevnější stehna. Tento cvik navíc posiluje šikmé břišní svaly.
Cvik č.6 : Clamshell
Poetický název (mušle), ale jisté účinky na adduktory!
- Zaujměte výchozí polohu jako u zdvihu nohy, ale přesuňte gumu výše, těsně nad kolena, a nohy mírně pokrčte. Chodidla se dotýkají, kolena míří dopředu.
- Při nádechu zvedněte pravé koleno. Nohy se otevírají jako mušle.
- Při výdechu spusťte pravé koleno, aniž byste se dotkli levého kolena. Udržujte mírné napětí ve stehnech.
- Pohyb opakujte 10krát, poté přejděte na levou nohu.
Cítíte znatelné pálení na vnitřní straně stehen? To je normální – adduktory pracují! Stejně jako u ostatních cviků počítejte s 2 až 3 sériemi po 20 opakováních. Po několika týdnech rozdíl určitě uvidíte!