Pilates, metoda spojující gymnastiku, jógu, tanec a fitness, má pověst jemné aktivity. Ve skutečnosti je to ale jinak : rozvíjí a zpevňuje hluboké svaly, zlepšuje držení těla, zvyšuje pružnost a především zlepšuje vzhled postavy. Navíc může pomoci k ploššímu břichu. Pochybujete ? Tady je 6 Pilates cviků pro zpevnění břicha a pevné břišní svaly !
Cvik č. 1 : „hundred“
Toto je první Pilates cvik, který pomáhá posílit hluboké svaly, především příčný břišní sval, na který se při tradičních fitness pohybech často zapomíná. Zároveň posiluje střed těla, a tím i břišní oblast.
- Lehněte si na zem, paže podél těla, nohy natažené.
- Zvedněte nohy do vzduchu přibližně do úhlu 45°, poté zvedněte hrudník, aniž by se záda odlepila od podložky. Pokud je tato pozice příliš náročná, můžete pouze zvednout nohy a pokrčit je do „pozice stolu“ (kolena ve výšce boků).
- V této zpevněné pozici provádějte kmitání pažemi, přičemž se 5 kmitů nadechujte nosem a dalších 5 kmitů vydechujte ústy. Cílem je udělat 100 kmitů.
- Po celou dobu cviku dbejte na to, aby se napětí nepřenášelo do beder, ale zůstávalo v břišních svalech.
- Nakonec položte jemně na zem nohy, potom záda a šíji.
Cvik č. 2 z Pilates pro ploché břicho : posílení šikmých břišních svalů
Druhý cvik zapojuje břicho, ale zároveň pomáhá i zúžit pas, protože aktivuje šikmé břišní svaly. Ano, pro opravdu břicho v top formě nestačí procvičovat jen střední část (slavný přímý břišní sval).
- Lehněte si na záda, paže rozpažené, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků.
- Zvedněte nohy, stále pokrčené a u sebe, se špičkami směřujícími dopředu. Kolena a boky jsou v jedné linii.
- Při nádechu se přetočte na pravý bok tak, aby se spojené nohy přiblížily k zemi, ale nedotkly se jí.
- Při výdechu se vraťte zpět do středu.
- Při dalším nádechu se přetočte na levý bok a udělejte totéž, poté se s výdechem vraťte zpět.
- Opakujte 10krát, tedy 5krát na každou stranu.
Cvik č. 3 pro ploché břicho : nůžky
Tak pojďme dál ! Třetí cvik je ideální pro získání plochého břicha, ale je také skvělý pro zpevnění zadní strany stehen.
- Začněte vleže, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
- Postupně natahujte nohy : nejprve jednu pokrčenou, potom druhou, pak zvedněte první nohu a nakonec druhou.
- Aniž byste odlepili pánev od podložky, proveďte pohyb nůžek : jednu nohu směrem k hlavě, druhou před sebe. Rozsah pohybu přizpůsobte svým možnostem, není třeba rozevírat nohy co nejvíc, pokud by se tím zhroutila pozice. Bedra musí opravdu zůstat na zemi !
- Pokud chcete rozsah pohybu zvětšit, můžete si pomoci rukama a pokaždé lehce přitáhnout nohu, která jde „k vám“.
- Udělejte asi dvacet střihů, s plným a klidným dechem, poté jemně položte nohy na zem.
Cvik č. 4 : loďka
Kdo řekl, že je Pilates snadný ? Teď už vám břišní svaly nejspíš pořádně pracují ! Ale lekce ještě nekončí… Cvik loďka je skvělý pro zpevnění středu těla.
- Lehněte si, nohy pokrčené, chodidla na šířku boků, paže podél těla.
- Zvedněte nohy do „pozice stolu“, pokrčené, kolena stále ve výšce boků.
- Zvedněte hrudník a záda a položte ruce do podkolenních jamek. Měli byste balancovat na hýždích, mezi křížovou kostí a sedacími kostmi.
- Pusťte paže a udržte pozici v rovnováze. Pokud chcete cvik zesílit (a zvýšit obtížnost), můžete natáhnout nohy i paže před sebe. Vydržte v pozici několik sekund.
- Pokrčte nohy, vraťte ruce do podkolenních jamek, potom pokládejte záda obratel po obratli a nakonec hlavu.
- Opakujte 3krát.
Cvik č. 5 : kolébka
Pokračujeme v Pilates rutině pro ploché břicho cvikem, který zapojí nejen břišní pás, ale zároveň také trochu uvolní bedra.
- Vleže, s nataženýma nohama a pažemi podél těla, znovu zaujměte nohama „pozici stolu“. Je to základ všech cviků na zemi, aby se předešlo přetížení a zároveň se aktivovalo břicho.
- S nádechem natáhněte nohy vzhůru a potom rolováním přes záda přeneste chodidla za hlavu.
- Pohyb je jemný a vyžaduje plnou pozornost : hýždě se odlepí, potom bedra a nakonec hrudní část zad. Ramena a hlava zůstávají jako přilepené k podložce, brada směřuje k hrudníku. Paže zůstávají natažené.
- V pozici vydržte několik dechů.
- Vracíte se zpět opačným směrem, bez trhání. Chodidla se odlepí od země, nohy zůstávají natažené, záda se postupně pokládají na podložku, svalové napětí zůstává pouze v břiše.
- Vraťte se do pozice stolu a poté položte chodidla na zem.
- Opakujte 3krát.
Cvik č. 6 z Pilates pro ploché břicho : „criss cross“
Poslední cvik celé lekce, kterým zakončíte s trochou intenzity a procvičíte šikmé břišní svaly, pro užší pas, méně viditelné madla lásky a pevnější břicho.
- Zůstaňte vleže, nohy pokrčené, paže podél těla.
- Položte ruce za hlavu, lokty nechte pokrčené a lehce zvedněte nohy, stále pokrčené.
- Přitáhněte levé koleno k hrudníku. Zvedněte hrudník, aniž byste tahali za krční páteř, a veďte pravý loket k levému kolenu.
- Poté pohyb vystřídejte, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a levý loket k pravému kolenu.
- Pokračujte v tomto „šlapání na kole“, aniž by se napětí přenášelo do zad. Pracovat mají břišní svaly.
- Proveďte 20 dotyků, tedy 10 na každou stranu.
- Uvolněte se, ale bez ztráty kontroly. Pilates je o přesnosti !