Vaším cílem je mít štíhlý pas. Musíme říci, že tenký pas, kulaté hýždě a vytvarované boky okamžitě změní vzhled vaší postavy… Zde je tedy 6 cvičení a několik tipů na ztenčení vašeho pasu.
Sommaire
Cvičení č.1 na ztenčení pasu: boční plank
Cvičení na posílení svalů známé tím, že posiluje šikmé břišní svaly, tyto břišní svaly umístěné po obou stranách pasu. Protože ano, aby se pas ztenčil, musíte také posilovat!
- Lehněte si na bok, opíraje se o pravé předloktí a pravou nohu. Vaše levá noha spočívá na pravé a je natažená. Položte levou ruku na levý bok.
- Při nádechu natáhněte pravou ruku tak, aby se vaše tělo zvedlo. Pravá noha a pravé předloktí zůstávají v pevném kontaktu se zemí.
- Udržujte tuto polohu stabilizace po dobu 5 dechů, poté se pomalu vraťte dolů.
- Proveďte sérii 4 až 5 zvednutí, poté si změňte stranu.
Toto první cvičení by mělo pěkně zahřát šikmé břišní svaly, abyste se připravili na zbytek!
Cvičení č.2: břišní vakuum
Toto cvičení je inspirováno hypopresorickou gymnaastikou a spočívá v intenzivním břišním dýchání. Má však výhodu v tom, že dobře posiluje břicho a vede k tonizaci celé břišní svalové skupiny, včetně pasu!
- Sedněte si na paty, nohy složené pod stehny. Položte ruce na kolena, paže natažené.
- Vezměte si hluboký, klidný nádech nosem. Současně zatáhněte břicho co nejvíce. Záda zůstávají rovná, bránice je dobře viditelná, břišní svaly se „zanoří“ proti páteři.
- Udržujte polohu několik sekund, zadržujíc dech.
- Pomalu vydechněte ústy a pomalu uvolněte břicho.
Opakujte cvičení 5krát. Měli byste cítit, jak pracují vaše hluboké svaly.
Cvičení č.3: šikmý zvedák nohy
Trochu aktivnější verze bočního planku. Ano, aby jste si vytvarovali pas a zbavili se milostných páček, budete se muset trochu aktivovat!
- Lehněte si na pravý bok, nohy natažené, trup zvednutý, pravé předloktí a levá ruka na zemi pro udržení rovnováhy.
- Při nádechu zvedněte levou nohu. Trup a pravá noha jsou v jedné ose, levá noha se od této osy neodchyluje.
- Při výdechu spusťte levou nohu, aniž byste se dotknuli země.
- Opakujte 10krát, poté si změňte stranu.
Můžete začlenit 2 až 3 série tohoto cvičení do své rutiny na štíhlý pas.
Cvičení č.4: zkřížený loket-koleno
Pokračujeme v rutině na štíhlý pas cvičením vyžadujícím koordinaci a vytrvalost. Pokud vám břicho hřeje, je to dobrý znak!
- Začněte cvičení sedíc na zemi, v rovnováze na sedacích kostech (kosti hýždí). Nohy jsou natažené, ruce za hlavou, lokty ohnuté.
- Ohněte pravou nohu a rotačním pohybem trupu se dotykejte levým loktem pravého kolena. Pozor, netahejte se za krk, břišní svaly by měly dělat práci.
- Poté udělejte opak: ohněte levou nohu a dotykejte se pravým loktem levého kolena. Dbejte na to, abyste správně dýchali během celého cvičení.
- Proveďte sérii 10 dotyků (5 z každé strany).
Plánujte alespoň 2 až 3 série po 10 pro rychlé ztenčení pasu a tonizaci břicha.
Cvičení č.5: pozice Parivrtta Utkasana
A co kdyby jóga také umožňovala pracovat na pasu? Zde je pozice kroucení, kterou lze provádět stojící nebo sedící. Ale pro začátečnice je lepší použít židli.
- Sedněte si na židli bez područek.
- Při nádechu zvedněte paže nad hlavu v širokém oblouku, až si spojíte ruce v modlitebním gestu, paže dobře natažené.
- Při výdechu se předkloňte, zatímco přinášíte ohnuté paže před hruď.
- Znovu nadechněte se v této pozici, dobře otevřete záda a hruď, aniž byste prohýbali bederní páteř.
- Vydechněte a otočte trup doprava, zatímco si udržujete ruce spojené na úrovni hrudi. Levý loket se položí vně pravého kolena.
- Udržujte pozici po dobu 5 úplných dechů, poté se pomalu narovnejte.
- Opakujte pozici na druhé straně.
Toto cvičení, velmi jemné (na první pohled), lze opakovat třikrát.
Cvičení č.6: předklon trupu
Posilování svalů, fitness, jóga… Chybí už jen cvičení na protahování, aby se doplnila tato rutina, aby se skončilo příjemným protažením (ale účinným!).
- Začněte stát, nohy rozevřené v šířce ramen. Položte pravou ruku na pravý bok a zvedněte levou paži, dobře nataženou k nebi.
- Při nádechu se předkloňte doprava. Dbejte na to, abyste se nepředklonili dopředu, trup by měl zůstat dobře rovný, v ose nohou.
- Při výdechu se pomalu narovnejte, až budete rovná.
- Opakujte 5krát, poté si změňte stranu.
Můžete zvážit dvě série tohoto cvičení. Důležité: aby to skončilo vaši sportovní rutinu, protože má za cíl dobře protáhnout šikmé břišní svaly a vyhnout se možným bolestivostí.
Malé tipy na výživu pro ztenčení pasu
Sport je skvělý, ale aby se pas ztenčil, musíte také dávat pozor na jídlo… Bez správné výživy budou všechny vaše úsilí marné. Takže:
- jíme vyváženě a rozmanitě, upřednostňujeme domácí přípravu a málo zpracované potraviny;
- vsázíme na „chytré“ potraviny – vlákninu, která sytí a je dobrá pro trávení (celozrnné obiloviny, zelenina, luštěniny), hubené proteiny na výživu svalů (vejce, bílé maso, ryby, rostlinné proteiny);
- pijeme hodně a především vodu;
- dobře žvýkáme, aby se zabránilo nadýmání, které dává břichu a pasu nafouknutý vzhled;
- vynecháme cukr, špatné tuky, sůl a alkohol.
Rutina Cellublue pro štíhlý pas
Konečně, pokud chcete zdokonalit svůj program „štíhlý pas“, můžete se spolehnout na naši silnou kosmetickou dvojici:
- náš Gel na hubnutí Cryo Ventre, který se aplikuje každé ráno na břicho a pas. Jeho vzorec na bázi orientálního lotosu a arktické řasy bude tonizovat vaši břišní svalovou skupinu a vést k lokalizované ztrátě centimetrů (až -6,6 cm po 21 dnech aplikace);
- náš Noční krém na hubnutí Ventre, který se aplikuje každý večer. Skutečný gesto zpevnění, protože tento krém živí pokožku, ale také zaručuje mobilizaci tuku z břicha, pasu a milostných páček. 97% žen, které jej vyzkoušely, jej doporučuje!