Rádi byste si vyzkoušeli crossfit nebo alespoň zařadili některá cvičení do své současné sportovní rutiny. Vždy jste slyšeli, že burpees jsou vynikajícím cvičením – komplexním, schopným posílit celé tělo a přeformovat vaši postavu. Jenže absolutně nevíte, jak začít, když jste začátečník. Jak správně dělat burpees i jako začátečník? Odpověď najdete zde!
Co jsou burpees?
Burpee, pojmenované podle svého tvůrce Royala H. Burpeeho, amerického fyziologa, je cvičení na posílení a aerobní aktivitu. Bylo ve skutečnosti vyvinuto výzkumným pracovníkem k hodnocení fyzické kondice sportovců – jak z hlediska svalového (burpees zapojují všechny svaly těla), tak z hlediska kardiovaskulárního a respiračního – cvičení je velmi náročné na kardio. Jelikož je velmi účinné na spalování kalorií a rovnoměrný rozvoj svalstva, nebylo divu, že sportovní trenéři (zejména v oblasti crossfitu nebo Hiit) si je vzali a zařadili je do svých tréninkových programů.
Burpees spočívají v řadě různých klasických fitness pozic, které se provádějí rychlým tempem. Kombinují tedy plank, dřep a skok do strany. Zatěžují současně horní část těla (paže a ramena), dolní část těla (stehna a hýždě) a břišní svalstvo. Jsou tedy považovány za komplexní cvičení, ideální pro rychlé zbavení se tukové hmoty ve prospěch svalové hmoty. Ale kromě toho, že jsou fyzickou výzvou, představují také výzvu mentální, protože vyžadují značnou vůli! Přesto jsou burpees cvičením dostupným všem, i začátečníkům.
Jaké jsou jednotlivé kroky pro správné dělání burpees, když jste začátečník?
Rádi byste si vyzkoušeli burpees, ale moc o nich nevíte? Nebojte se! Sekvence je velmi jednoduchá na zvládnutí, i když jste začátečník. Rozpadá se takto:
- Ohnutí nohou, ruce na zemi – stačí se v podstatě přisedat, trochu jako žába!
- Vyhod nohou dozadu, abyste dosáhli pozice planku, opřeni o lokty (klasické stabilizační cvičení).
- Vyhod nohou dopředu do počáteční pozice dřepu (nohy ohnuté, pánev a hýždě sklopené dozadu, ruce spojené).
- Skok do strany ve vzduchu, paže zvednuté, nohy rozevřené.
Tato sekvence se musí opakovat několikrát, ideálně v několika sériích po deseti burpeech.
Existují varianty burpees?
Začátečník se zpočátku bude snažit provádět “základní” burpee, tedy sekvenci popsanou výše. Jakmile si cvičení dobře osvojí, je možné ho obohatit o další kroky. Mluvíme pak o variantách a existuje jich mnoho!
- Varianta č. 1: Burpees s flexemi. Jde jednoduše o přidání jedné nebo více flexí v druhém kroku (pozice planku).
- Varianta č. 2: Burpees “Old School”. V kroku planku přidáte skákavý rozevřený skok nohou a flexi.
- Varianta č. 3: Burpees “Dead Man”. Místo planku se spíše položíte na břicho. Zvednutí v následujícím pohybu je mnohem obtížnější, protože už nejste v dynamice…
- Varianta č. 4: Burpees + Výpady. Místo skončení sekvence skokem do strany provedete dva skákavé výpady.
- Varianta č. 5: Burpees s přídavnou zátěží. Cvičení zahrnuje přidání zátěže k tělu, jako jsou závaží na kotníky nebo vážená vesta, aby se zvýšila intenzita cvičení.
- Varianta č. 6: Burpees “Tuck Jumps”. Místo skoku do strany na konci sekvence provedete “tuck jump”, tedy skok se skupením (nohy ohnuté, ruce klepou na kolena).
- Varianta č. 7: Burpees “One leg” nebo “One arm”. V kroku planku (nebo planku + flexi) provádíte pohyb na jedné noze nebo jedné paži, nebo je střídáte. Velmi náročná práce na stabilizaci a koordinaci.
- Varianta č. 8: Burpees + Mountain Climber. Jde o provedení několika pohybů cvičení Mountain Climber v kroku planku, aby se maximálně posílilo břišní svalstvo.
- Varianta č. 9: Burpees s pleskavými flexemi. V kroku planku musíte provést pleskavou flexi. Co to je? Jednoduše velmi rychlá flexi, kde doprovázíte natažení paží impulsem do vzduchu, velmi krátkou sekvencí, kdy se už nedotýkáte země rukama, a během níž si pleskáte do dlaní.
- Varianta č. 10: Burpees Cobra. Varianta inspirovaná jógou, protože v okamžiku planku si užijete jógovou pozici Cobra – nohy natažené a pánev na zemi, paže v natažení, hrudník otevřený dopředu, pohled k nebi.
Existují další varianty burpees, více či méně dostupné pro začátečníka, ale mají výhodu, že činí sportovní rutinu méně monotónní a více rytmickou!
Jaká jsou omezení burpees?
Někteří sportovní trenéři nejsou příliš nakloněni cvičení burpees. Považují ho dokonce za zvlášť špatný pro tělo kvůli jeho poněkud brutální povaze. Burpees totiž vyvíjejí silný tlak na některé části těla, jako jsou klouby (zápěstí, přední část ramene, kolena, kotníky). Doporučují spíše pracovat na každé svalové skupině zvlášť, aby se minimalizovalo riziko zranění:
- Flexe na posílení paží, zad a ramen.
- Dřepy a výpady na hýždě a stehna.
- Zvedání trupu na břišní svaly.
- Skákání přes provaz nebo step na kardio.
Jako začátečník jste nyní varováni! S burpees nebo bez nich – jedno je jisté: pravidelná sportovní aktivita je prospěšná pro zdraví.
Související články
Užitečné kategorie : Fitness.