Říká se, že bolesti zad jsou nemocí dnešní doby! A skutečně – obrovské množství lidí trpí chronickými bolestmi zad: bolestmi krční páteře, lumbagem, ischiasem… Na vině jsou naše stále sedavější životní styly. Co kdybychom vám ukázali, jak může fitness elastická guma pomoci ulevit zádům a jemně je posílit? Vydejte se s námi na sérii cviků speciálně pro záda, které zvládnete s elastickou gumou!
Sommaire
8 cviků na záda s fitness elastickou gumou
Cvik č.1 : Posilování trapézů
Trapézový sval pokrývá rameno, šíji a záda. Tento cvik umožňuje posílit trapézy jemnou cestou, abyste získaly pevnější záda a krásně tvarovaná ramena!
- Tento cvik můžete provádět vestoje nebo vkleče, nohy rozkročené na šířku ramen, břišní svaly zpevněné.
- Umístěte elastickou gumu kolem zápěstí, lokty pokrčené, za zády. Držte paže roztažené po stranách hlavy.
- Pomalu a bez přílišné námahy roztáhněte paže od sebe. Měli byste cítit, jak pracuje horní část zad.
- Přibližte paže zpět k tělu, přičemž udržujte mírné napětí gumy.
Proveďte 2 až 3 série po 15 opakováních. Cvik můžete obměnit a provádět ho s pažemi zdviženými nad hlavu!
Cvik č.2 : Protažení zad
Druhý cvik, který skvěle protáhne záda a pomůže vám znovu získat vzpřímené držení těla!
- Sedněte si do tureckého sedu, chodidla u sebe, záda rovná, břišní svaly stažené.
- Umístěte fitness elastickou gumu za záda. Pevně ji držte oběma rukama. Levá ruka uchopí gumu nahoře (za šíjí), pravá ruka ji drží dole, v oblasti beder. Lokty jsou pokrčené.
- Pomalu a bez přílišné námahy táhněte gumu oběma směry. Levá ruka táhne nahoru, pravá ruka dolů.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte mírné napětí gumy.
- Proveďte 10 opakování, poté vyměňte ruce (pravá ruka nahoře, levá ruka dole).
2 až 3 série po 20 opakováních vám pomohou záda krásně uvolnit a zároveň posílit paže a ramena.
Cvik č.3 : Zlepšení držení těla
Tento cvik vám pomůže napravit držení těla. Přestanete se hrbít a získáte rovná záda a zpevněnou hruď !
- Sedněte si na zem, nohy spojené a natažené před sebou, trup vzpřímený.
- Umístěte elastickou gumu kolem chodidel, opřenou o klenbu chodidla.
- Uchopte druhý konec gumy do rukou.
- Při nádechu táhněte gumu k sobě a pokrčujte paže. Udržujte trup rovný a břišní svaly stažené.
- Při výdechu pomalu uvolňujte gumu a udržujte ji pod mírným napětím.
Proveďte 2 až 3 série po 15 přítazích. Výsledek: budete se držet rovněji, paže budou silnější, břicho pevnější!
Cvik č.4 : Protažení kulatých a zádových svalů
Široký sval zádový se nachází ve střední části zad, zatímco kulaté svaly (malý a velký) pokrývají ramena. Tento cvik skvěle protáhne horní a střední část zad. Neuvěřitelně uvolňuje!
- Sedněte si do tureckého sedu, chodidla u sebe, trup vzpřímený.
- Uchopte kus gumy do každé ruky a umístěte gumu za záda.
- Při nádechu natáhněte paže do stran. Guma se napne za zády. Hrudník je otevřený.
- Při výdechu pomalu přibližujte ruce k hrudníku a udržujte mírné napětí gumy.
Stejně jako u předchozích cviků zařaďte 2 až 3 série po 15 zádových přítazích. A můžete se těšit na odhalená záda a šaty s výstřihem na zádech toto léto!
Cvik č.5 : Donkey kicks
A co bederní svaly? Pokud vás trápí bolesti dolní části zad, tento cvik posílí bederní svaly, hýžďové svaly i břišní svalstvo!
- Začněte ve čtyřech. Levé chodidlo vložte do jednoho konce gumy a druhý konec držte levou rukou.
- Ruce, kolena a chodidla jsou pevně opřena o zem, záda jsou rovná.
- Při nádechu natáhněte levou nohu dozadu, jako byste kopali (donkey kick!). Nezaklánějte se v bedrech.
- Při výdechu vraťte nohu do výchozí polohy, aniž byste pokládali koleno na zem.
- Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.
Naplánujte 2 až 3 série po 20 kickech (10 na každou stranu) a rozlučte se s bolestmi beder a ischiasem!
Cvik č.6 : Glute Bridge
Glute Bridge, neboli most, je velmi jemný a komplexní cvik. Mimo jiné posiluje břišní svalový korzet a bederní oblast pro dobré držení těla.
- Lehněte si na zem, paže natažené podél těla, nohy pokrčené a rozkročené na šířku boků, chodidla opřená o zem.
- Umístěte elastickou gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
- Při nádechu zvedněte pánev nahoru. Pupík míří ke stropu, břišní svaly a hýždě jsou stažené.
- Vydržte v poloze několik sekund, poté se pomalu spusťte dolů.
Proveďte 2 série po 20 zdvizích pánve. Cvik je relaxační, snadno proveditelný a přitom nesmírně prospěšný pro dolní část zad!
Cvik č.7 : Bederní svaly a hýždě
Nenecháme toho! Pro dokonalé posílení bederních svalů přichází velmi jemný cvik. Navíc tonizuje hýžďové svaly, hamstringy a lýtka!
- Lehněte si na zem na břicho, čelo položte na složené paže.
- Vložte kotníky do gumy – úchyty blízko u sebe (například A a C), aby byl rozsah pohybu menší.
- Při nádechu zvedněte levou nohu. Zůstane natažená. Vydržte ji ve vzduchu několik sekund, poté ji při posledním výdechu spusťte dolů.
- Proveďte 10 zdvihů nohy, poté přejděte na pravou nohu.
Naplánujte 2 až 3 série po 20 opakováních. Pokud pálí hýždě a zadní strana stehen, je to naprosto normální!
Cvik č.8 : Otevření hrudníku
Fitness session speciálně pro záda zakončíme jednoduchým cvikem, který posílí celá záda a neuvěřitelně uvolní!
- Postavte se, nohy rozkročené na šířku ramen, tělo vzpřímené.
- Uchopte každý konec gumy do ruky.
- Při nádechu natáhněte gumu před sebou ve výšce očí. Paže jsou natažené, hrudník otevřený, ramena uvolněná, břišní svaly stažené.
- Při výdechu uvolněte napětí, aniž by guma zcela povolila.
Zařaďte 2 až 3 série po 10 přítazích a zakončete svůj sportovní program speciálně pro záda ve velkém stylu!