8 účinných cvičení na zpevnění břišní oblasti

V závislosti na naší morfologii, zdravotní historii a hormonálním stavu si nebereme váhu na stejném místě. Některé ženy si přiberou na zadku nebo stehnech, zatímco jiné si všimnou ztlušťování břišní oblasti. Pro všechny ty, které mají tendenci přibírat na břiše a v pase, zde je 8 účinných cvičení na zpevnění břišní oblasti.

Cvičení č.¹: stomach vacuum

Pohyby inspirovanéjógou jsou vynikající na začátek tréninku. Stomach vacuum umožňuje jemně probrat břišní svaly.sport.

• Usaďte se do tureckého sedu, pohodlně, a položte si ruce na kolena zevnitř. Paže jsou lehce ohnuty.
• Vezměte si hluboký nádech, velmi klidně, nosem, a zatáhněte si břicho co nejvíce. Žebra jsou viditelná, záda rovná.
• Udržujte tuto polohu několik sekund, přidržujíc si dech.
• Uvolněte břicho při výdechu.

Toto cvičení můžete opakovat 5krát na začátku tréninku. Stomach vacuum pracuje s příčným břišním svalem, hlubokým břišním svalem, ale také s pánevním dnem. Při pravidelné praxi vám zaručíultra ploché břicho!

Cvičení č.²: sit-up

Nyní, když jste si zahřáli břišní oblast, můžete přejít na sit-up. Cvičení, které umožňuje posílit hluboko uložené svaly.

• Usaďte se a položte si ruce za hlavu, nebo je natáhněte přímo před sebou.
• Při nádechu natáhněte nohy před sebou, aniž byste je položili.
• Přitáhněte si kolena k hrudníku při výdechu.

Proveďte 2 až 3 série sit-upů pro posílení břišní svaloviny.

Cvičení č.³: bicycle crunch

Klasika břišních cvičení pro zpevnění břišní oblasti! Toto cvičení zatěžuje jak přímý břišní sval, tak i šikmé svaly.

• Lehněte si na zem a položte si ruce za hlavu, aniž byste si ji zatahovali.
• Přiveďte levý loket k pravému kolenu zatočením trupu a bez tahu na krční páteř. Měly by pracovat vaše břišní svaly.
• Poté střídejte, přivedením pravého lokte k levému kolenu, jako byste jezdili na kole.
• Opakujte tento pohyb 20krát, tedy 10krát na každou stranu.

Toto cvičení můžete provádět ve 2 až 3 sériích po 20. Výsledek: jemná a tónovaná břišní svalovina a vosí pas!

Cvičení č.⁴: side bend

Tato boční ohyby lze provádět jak ve stoje, tak v sedu. Umožňují pracovat se šikmými svaly a vytvarovat břišní svalinu propas více zvýrazněný.

• Usaďte se do tureckého sedu nebo do pozice tanečnice, tedy jednu nohu ohnutou před sebou a druhou natáhnutou na stranu.
• Položte levou ruku plochě na zem, nebo na levý chodidlo.
• Při nádechu zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte se na levou stranu. Vaše záda a krk musí zůstat rovné, břicho napnuté. Trup nesmí jít dopředu.
• Při výdechu zvedněte trup, abyste se vrátili do osy.
• Proveďte 10 ohybů, poté si změňte stranu.

2 až 3 série po 20 ohybech (10 z každé strany) vám umožní zpevnit váš pas, ale také se více protáhnout.

Cvičení č.⁵: plank

Mysleli jste si, že se tomu vyhnete, a přesto! Rutina na břicho bez planku je jakorutina na zadekbezsquatů: nemožné!

• Postavte se čelem k zemi, předloktí opřená o zem.
• Zvedněte své tělo v oporu na špičky nohou.
• Dbejte na to, abyste byli dobře zarovnáni, nohy, záda a hlava v jedné ose.
• Napněte břišní svaly, hýždě. Vaše stehna by měla být také stažená.
• Dýchejte klidně a hluboko, přičemž udržujte polohu 20 sekund – nebo déle, pokud máte již trénink.
• Uvolněte se při hlubokém výdechu.

Opakujte cvičení plank v 1 až 2 sériích po 20 sekundách. Cvičení plank, vynikající stabilizace, může také sloužit jako přechod mezi různými cvičeními.

Cvičení č.⁶: nůžky

A protože jsme u klasik, zde jsou nůžky! Toto cvičení umožňuje získat zpevněnou břišní oblast, ale je také přínosné pronohy astehna.

• Lehněte si na záda, nohy natáhnuté a stažené, paže podél těla, chodidla směřující před vás. Vaše záda musí zůstat přilepena k zemi.
• Dbejte na to, abyste nikdy neprohýbali záda během cvičení, abyste se později netrápili s bolestí v dolní části zad. Pokud je pohyb příliš obtížný, zvedněte trup a opřete se o předloktí.
• Napněte břišní svaly a zvedněte pravou nohu o několik centimetrů, přičemž udržujte levou nohu dobře natáhnutou, poté si vyměňte nohami spuštěním pravé nohy a zvednutím levé.
• Tato tluknutí se nazývají nůžky. 4 tluknutí se rovnají jednomu úplnému pohybu.

Proveďte 2 až 3 série po 10 pohybech (tedy 40 tluknutí na sérii).Břicho se svalnatostí zaručeno!

Cvičení č.⁷: běh na místě

Cvičení, které spočívá v zvedání kolen. Vynikající pro tonifikaci břišní oblasti, ale také užitečné pro správné protažení svalu psoas.

• Stůjte vzpřímeně, nohy v šířceboků.
• Začněte „běhat“ na místě, zvedajíc kolena vysoko, a houpejte opačnou paží k zvednutému kolenu.
• Dívejte se přímo před sebou, běhejte na špičkách, abyste zvýšili úsilí, a napněte břišní svaly, abyste se nechýlili dopředu.

Udržujte tempo jednu minutu, poté si odpočiňte 30 sekund, než budete pokračovat na další minutu. Toto malé cvičeníkardio tonifikuje celou postavu, navíc stabilizuje břicho.

Cvičení č.⁸: kočka

Speciální trénink na břicho začal pohybem zjógy. Stejně tak jej zakončete stejným způsobem, abyste si zajistili optimální regeneraci!

• Postavte se na čtyři končetiny, ruce plochě, chodidla uvolněná.
• Při nádechu uvolněte břicho směrem k zemi a zvedněte hlavu. Vaše záda se lehce prohnou, bez přehnaného prohnutí.
• Při výdechu přitlačte břicho k páteři a uvolněte hlavu. Vaše záda a břicho by měly směřovat nahoru, jako když si kočka zakulatí záda.
• Opakujte úplný pohyb (nádech a výdech) přibližně desetkrát.

Toto cvičení umožňuje získat na pružnosti, zmírnit bolest v dolní části zad a posílit příčný sval.

A pokud si chcete obohatit svou rutinu na břicho pro tónovanou břišní oblast, jak si jen přejete, můžete si vždy obstarat náš průvodceBřicho v betonu za 21 dní: kompletní coaching speciální na ploché břicho, s cvičeními a chytrými tipy!