Sonha com glúteos dignos de Beyoncé? E se usasse as suas escadas — ou as de um espaço próximo — para chegar lá? Descubra os benefícios do exercício nas escadas e como estas podem ajudá-la a tonificar os glúteos, com uma série de movimentos simples de realizar!
Sommaire
Por que as escadas são o terreno de jogo ideal para trabalhar os glúteos?
Antes de mais, saiba que subir escadas é uma forma muito eficaz de queimar calorias. Subir escadas é uma atividade física real, que consome muita energia. Em termos calóricos, meia hora de subida de escadas permite queimar em média 325 kcal. Nada mau para uma atividade do dia a dia! E se as subir a um ritmo mais acelerado, ainda melhor — sem se aperceber, está a praticar um verdadeiro exercício cardio, à semelhança da corrida ou da corda de saltar.
Mas voltemos aos músculos! Subir e descer escadas mobiliza inúmeros grupos musculares:
- Os quadríceps, particularmente solicitados ao subir os degraus.
- Os glúteos, responsáveis pela propulsão de um degrau para o outro.
- As gémeas, que trabalham especialmente ao subir as escadas na ponta dos pés ou em saltitos.
- Os isquiotibiais, que controlam a descida dos degraus.
- O músculo iliopsoas, extensor da anca, responsável pelo movimento de flexão da coxa.
Em resumo: todos os músculos da parte inferior do corpo beneficiam das subidas e descidas de escadas. Já não tem qualquer razão para apanhar o elevador!
E se, além de se tonificar no dia a dia, as suas escadas se tornassem o terreno de jogo ideal para trabalhar ainda mais os glúteos? Se não sabe por onde começar, aqui ficam algumas sugestões de exercícios!
Que exercícios fazer nas escadas para tonificar os glúteos?
Exercício nº1: Subida de escadas
Primeiro exercício, muito simples, quase óbvio… mas perfeito para iniciar a sua rotina de glúteos! Consiste simplesmente em subir os degraus a um ritmo ligeiro. Para intensificar a subida, pode:
- Aumentar progressivamente a velocidade. Em suma, suba a correr!
- Subir os degraus de dois em dois, para potenciar o trabalho nas coxas e nos glúteos.
- Subir na ponta dos pés, para trabalhar toda a perna, até aos glúteos.
O nosso conselho: 2 a 3 sessões de 10 minutos, intercaladas entre os exercícios, para dar ritmo à sua sessão de treino!
Exercício nº2: Afundos
Os afundos são um clássico do fitness, excelentes para trabalhar as coxas e os glúteos, mas também os músculos posturais (através do core).
- Posicione-se em frente às escadas, de pé, pés à largura dos ombros e mãos nas ancas.
- Na inspiração, dê um passo à frente com a perna direita e apoie o pé num dos degraus à sua frente. Ajuste a altura conforme o nível desejado.
- Desça, mantendo as costas bem direitas, até que a coxa direita fique paralela aos degraus. A perna esquerda fica posicionada para trás, perpendicular aos degraus. O peso distribui-se pela parte da frente do corpo.
- Na expiração, suba. É a coxa direita que deve dar o impulso, não as costas.
- Repita o movimento 10 vezes e depois troque de perna.
A vantagem de praticar afundos nas escadas: o movimento ganha em amplitude e os glúteos são mais solicitados. Preveja 2 a 3 séries de 20 afundos na sua rotina.
Exercício nº3: Agachamentos
Outro exercício indispensável para trabalhar os glúteos: os agachamentos. E estes podem perfeitamente ser praticados nas escadas!
- Posicione-se num degrau, pernas afastadas à largura dos ombros, pés ligeiramente virados para fora.
- Na inspiração, dobre os joelhos e desça. Empurre os glúteos ligeiramente para trás, sem arquear as costas, como se fosse sentar-se.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas aos degraus. Simultaneamente, junte as mãos à frente, à altura dos olhos.
- Na expiração, suba. Suba um degrau e encadeie um novo agachamento. Suba toda a escada realizando um agachamento em cada degrau!
O principal benefício das escadas não é tanto modificar a execução dos agachamentos, mas sim dar-lhe um ritmo. Ao atribuir um agachamento a cada degrau, pode ser «empurrada» a fazer mais! Desde que, claro, opte por umas escadas compridas! Em qualquer caso, pode integrar 2 a 3 séries na sua rotina.
Exercício nº4: Stair Jump
Este exercício é diretamente inspirado num clássico do crossfit, o Box Jump. É particularmente explosivo, mas muito eficaz para firmar os glúteos, que são diretamente solicitados.
- Posicione-se em frente às escadas, joelhos ligeiramente dobrados, abdominais contraídos, costas bem direitas. Esteja bem enraizada no chão, pois o exercício requer algum equilíbrio e estabilidade.
- Na inspiração, com um grande impulso, salte para a frente e aterrissse com os pés juntos no degrau à sua frente. Para isso, amplifie a flexão dos joelhos, lance os braços para trás e depois para cima, e traga os joelhos em direção ao tronco.
- Não deve aterrissar no degrau em posição «de rã», mas de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo contraído.
- Endireite-se bem, desça o degrau e recomece.
Todos os músculos beneficiam deste exercício: os glúteos, mas também as coxas e os abdominais, todos bem trabalhados. Integre 2 a 3 séries de 8 saltos na sua sessão de treino.
Exercício nº5: Elevação de joelhos
Outro exercício que se adapta muito bem às escadas, e surpreendentemente eficaz para tonificar as coxas e os glúteos: as elevações de joelhos.
- Posicione-se num degrau, de pé, costas bem direitas, braços ao longo do corpo.
- Comece a «correr no lugar», elevando um joelho o mais alto possível, depois o outro.
- Mantenha o tronco o mais direito possível, contraindo a cintura abdominal.
- A cada «passada», o braço oposto ao joelho elevado sobe, com o cotovelo dobrado.
- Mantenha 5 segundos em cada degrau e suba assim toda a escada.
O nosso conselho: não faça batota e escolha escadas compridas e largas! Assim o exercício dura mais! Pode ainda encarar 2 a 3 subidas de escadas para estimular o coração e o ritmo respiratório.
Exercício nº6: Fire Hydrant
Último exercício a realizar nas escadas: o Fire Hydrant. Permite tonificar bem os glúteos, mas também a face interna das coxas, uma zona sensível às variações de peso e demasiadas vezes negligenciada nas rotinas de treino.
- Coloque-se de quatro, com as mãos apoiadas no degrau à sua frente, pés para trás, costas direitas.
- Na inspiração, eleve a coxa direita para o lado, dobrando o joelho. Não arquee as costas, mantenha os braços estendidos e o corpo contraído.
- Na expiração, desça a coxa. O pé direito junta-se ao pé esquerdo.
- Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.
Pode integrar 2 a 3 séries de 20 elevações de coxa. O Fire Hydrant é um exercício muito completo. Vai ver, os seus glúteos vão adorar!