8 exercícios de prancha para um ventre plano garantido!

Está decidida a dar adeus àquela pequena gordurinha, que deixa o seu ventre com aspeto de pão fofo. E pão fofo, prefere comprá-lo na padaria a vê-lo a transbordar das calças. Sem mais demoras, aqui estão 8 exercícios de prancha, inspirados no fitness e no yoga, para lhe garantir um ventre plano e firme.

Exercício n^o1 : Prancha clássica

É o exercício incontornável do reforço abdominal. Mas a prancha é incrivelmente eficaz, sobretudo quando praticada regularmente e com duração crescente.

• Deite-se no chão, apoiada nos cotovelos, com as mãos pousadas no chão e a cabeça bem alinhada com a coluna vertebral.
• Contraindo os abdominais e os glúteos, suba para a ponta dos pés. Não levante demasiado as nádegas: o seu corpo deve estar alinhado, como uma prancha.
• Mantenha a posição durante 30 segundos e aumente progressivamente essa duração.

A prancha é um exercício de fortalecimento muscular que permite tonificar a cintura abdominal, especialmente o músculo reto abdominal.

Exercício n^o2 : Postura do barco

Um exercício inspirado no yoga – Paripurna-navasana, para os puristas! – extremamente exigente para os abdominais. Ideal para conquistar um ventre plano muito rapidamente!

• Sentada no chão, com as pernas juntas e estendidas à sua frente, traga suavemente os joelhos em direção ao peito para encontrar o equilíbrio sobre as nádegas. O ideal é sentar-se sobre os ísquios (ossos das nádegas).
• Levante depois os joelhos. Para isso, contraia o períneo e segure as suas panturrilhas passando os braços por baixo das coxas.
• Estabilize a posição respirando e recuando o queixo em direção à garganta.
• Solte depois as panturrilhas e estenda as mãos à sua frente. Os braços ficam paralelos ao chão, de cada lado dos joelhos.
• Por fim, estenda as pernas com os pés apontados para o teto.
• Mantenha a postura durante 4 respirações (para começar).
• Por fim, regresse suavemente à posição inicial sem movimentos bruscos (não, não se larga as pernas de uma vez!). Dobre os joelhos, pouse os pés no chão e leve os braços ao longo do tronco.

Tente realizar a postura do barco 3 vezes na sua rotina de fitness. Procure também aumentar o tempo de manutenção: de 4 respirações, passe para 6 e depois para 8. O exercício é excelente para o tônus abdominal, mas também para o fortalecimento lombar.

Exercício n^o3 : Prancha lateral

Uma pequena variante da prancha clássica, a prancha lateral (ou «side bridge») permite reforçar os músculos oblíquos, para definir a cintura e eliminar os pneuzinhos.

• Deite-se de lado, apoiada no antebraço direito e no pé direito.
• A perna esquerda repousa sobre a direita, estendida. O braço esquerdo, por sua vez, fica ao longo do corpo.
• Na inspiração, estenda o braço direito com a mão direita bem apoiada no chão. O braço esquerdo deve apontar para o teto.
• Use os pés como apoio: o pé direito está em contacto com o chão, o pé esquerdo passa ligeiramente à frente do direito para manter o equilíbrio da postura.
• Mantenha a posição durante 4 respirações e desça lentamente.
• Faça uma série de 4 a 5 elevações e mude de lado.

Se no início for demasiado difícil elevar o corpo, pode perfeitamente praticar este exercício de prancha em equilíbrio sobre o antebraço. Os resultados nos abdominais serão, no entanto, menos visíveis. Para ter um ventre plano, é preciso às vezes (um pouco) de esforço!

Exercício n^o4 : Postura da cobra

E já que falávamos de yoga, continuemos com a postura da cobra, ou Bhujangasana. Um exercício de fortalecimento muscular e alongamento, muito benéfico para o ventre e as costas.

• Deite-se de bruços, com as pernas estendidas e o queixo no chão.
• Coloque as palmas das mãos à altura dos ombros.
• Na inspiração, levante o tronco, apoiada nas palmas das mãos com os braços estendidos.
• A bacia fica normalmente colada ao chão, o ventre levantado, as costas direitas e os lombos soltos.
• Mantenha a postura inicialmente durante 15 segundos e aumente para 30 segundos.
• Na última expiração, desça suavemente para a posição inicial deitada.

Pode repetir a postura 4 ou 5 vezes na sua rotina desportiva, marcando apenas 15 a 20 segundos de recuperação entre cada repetição. Abdominais tonificados garantidos!

Exercício n^o5 : Meio crunch

Um exercício inspirado nos famosos crunchs, mas mais focado no fortalecimento da cintura abdominal profunda, para um ventre ultra plano.

• Deite-se de costas, com as pernas e os braços estendidos.
• Dobre depois os joelhos, com os pés à altura das nádegas.
• Na inspiração, levante as pernas. Os joelhos ficam dobrados, as coxas perpendiculares ao chão. Os braços estão estendidos à sua frente e a cabeça ligeiramente levantada, sem tensão desnecessária nas cervicais.
• Mantenha a posição durante 15 segundos para começar e desça suavemente.

Dois objetivos para este exercício: aumentar o tempo de resistência para 30 segundos e depois um minuto, e repetir o movimento 4 a 5 vezes no seu percurso de prancha.

Exercício n^o6 : Postura do arco

Este exercício é um must para reforçar os abdominais e obter um ventre firme.

• Deite-se de bruços, com as pernas e os braços estendidos.
• Dobre depois os joelhos e segure os tornozelos com as mãos.
• Na inspiração, levante a cabeça e o tronco e eleve as pernas.
• Mantenha a postura durante 15 segundos para começar e depois 30 segundos quando o exercício estiver dominado.
• Na última expiração, regresse lentamente à posição inicial deitada.

Pode repetir a postura 4 a 5 vezes, marcando uma breve pausa entre cada. Pequeno conselho: enquanto estiver na postura do arco, tente balançar-se suavemente de modo a «massajar» o ventre. A postura do arco tem virtudes digestivas e ajuda a regular o trânsito intestinal.

Exercício n^o7 : Postura do pássaro-cão

Este exercício é excelente para reforçar o ventre, mas também para desenvolver o equilíbrio e trabalhar suavemente os glúteos.

• Coloque-se de quatro apoios, com as costas direitas, pés, joelhos e mãos no chão.
• Na inspiração, estenda o braço direito à sua frente e a perna esquerda atrás.
• Mantenha a posição durante 15 segundos para começar e aumente o tempo da postura para 30 segundos.
• Na última expiração, dobre o braço e a perna estendidos e pouse-os lentamente no chão.
• Realize a postura 4 a 5 vezes e mude de lado (braço esquerdo e perna direita).

Pode realizar 1 a 2 séries do exercício na sua rotina de prancha, para um ventre mais plano e costas mais fortes.

Exercício n^o8 : Postura de libertação dos ventos

O Pavanamuktasana, ou postura de libertação dos ventos, é um exercício de yoga muito recomendado para libertar as tensões abdominais. Se tende a ter um trânsito preguiçoso ou a sofrer de inchaço abdominal, adote esta postura no dia a dia!

• Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas.
• Na expiração, dobre os joelhos e traga-os para o peito. As coxas pressionam o abdômen.
• Mantenha os joelhos no lugar abraçando-os com os braços.
• Na próxima expiração, levante a cabeça de modo a que ela «abrace» os joelhos.
• Mantenha a postura durante 1 a 2 minutos, respirando plenamente.
• Na última expiração, solte suavemente os joelhos. Recoloque os braços ao longo do corpo e estenda as pernas juntas.

Pode repetir este movimento à vontade, especialmente no final de uma sessão de desporto. Permite relaxar bem, massajar as costas e estimular o metabolismo. Além disso, saiba que este exercício é ótimo para distender as ancas e tonificar as coxas, além de lhe garantir um ventre plano.