Entre você e a sua barriga, é uma relação complicada… Está um pouco flácida, longe de ser plana, enquanto você sonha com abdominais bem definidos? É possível, desde que se esforce um pouco. Mas as sessões de treino podem ser muito mais eficazes se optar pelos exercícios certos — e ainda mais se os realizar com uma pequena bola de fitness. Está interessada? É por aqui!
Onde encontrar uma bola de fitness?
Para ajudá-la a realizar facilmente os seus exercícios em casa, criámos um pequeno kit desportivo especial: o Kit Softball Fitness. Inclui:
- Uma pequena bola softball, com um design diretamente inspirado no Pilates.
- Uma palhinha, para encher a bola e dar-lhe a resistência ideal para realizar os exercícios.
- Um guia Objetivo Corpo Total com a Softball, que a acompanha na sua rotina desportiva durante 21 dias.
Viu? Não a deixamos sozinha! As vantagens de realizar os seus exercícios com uma bola? Ampliar os resultados da sessão de treino, fortalecer os músculos profundos e desenvolver a flexibilidade. Então, pronta para começar? Vamos lá!
Exercício nº1: Russian twist
O clássico do fitness especial abdominais reinventado! Trabalha toda a cintura abdominal, com especial ênfase nos oblíquos, para uma cintura mais definida.
- Sente-se no chão, em equilíbrio sobre os ísquios, abdominais contraídos e joelhos dobrados.
- Segure a bola de fitness com as mãos.
- Mantendo as costas bem direitas, e com uma rotação do tronco, leve a bola ao chão, alternando para a direita e para a esquerda.
- Mantenha durante 20 segundos.
Pode incluir 4 séries de 20 segundos (ou 30 segundos se conseguir) na sua rotina desportiva. Adeus pneuzinhos, olá abdominais de aço !
Exercício nº2: Ponte
Não se pode imaginar uma rotina de fitness sem incluir a ponte, um exercício de fortalecimento muscular dos abdominais indispensável.
- Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés ligeiramente afastados. Os braços, ombros e cabeça estão apoiados no chão.
- Coloque a sua pequena bola no chão, sob os pés.
- Contraia os glúteos e os abdominais.
- Na inspiração, eleve a bacia para cima, mantendo a cabeça e os ombros no chão.
- Mantenha a posição de 5 a 10 segundos, conservando o equilíbrio da postura e os pés sobre a bola.
- Desça devagar, apoiando primeiro as costas e depois as nádegas no chão.
- Repita o movimento 20 vezes.
2 a 3 séries permitirão recuperar a flexibilidade ao nível dos lombares, ao mesmo tempo que tonifica profundamente a sua barriga, as suas nádegas e os seus quadris.
Exercício nº3: Barco
Um exercício de estabilização inspirado no yoga, excelente para fortalecer a cintura abdominal — em especial os transversos.
- Sente-se no chão, pernas estendidas. Depois traga os joelhos ao peito, encontrando equilíbrio sobre os ísquios.
- Coloque a bola entre as pernas, exercendo uma ligeira pressão.
- Eleve os joelhos, mobilizando os abdominais e o períneo. A bola não deve mexer, por isso encontre a posição estável.
- Na inspiração, estenda os braços à frente, paralelos ao chão, de cada lado dos joelhos, e estenda as pernas para cima.
- Mantenha a postura durante 4 respirações completas, tendo cuidado para não deixar cair a bola.
- Regresse à posição inicial. A bola deve permanecer no lugar durante todo o exercício.
Adicione a postura do barco como transição entre cada exercício e tente aguentar cada vez mais tempo. A bola intensificará o exercício, para uma barriga plana e abdominais tonificados.
Exercício nº4: Pedalada
Um excelente exercício para tonificar os abdominais e fortalecer as coxas, para uma silhueta globalmente harmoniosa.
- Deite-se no chão e coloque a sua pequena bola de fitness sob a zona lombar. A cabeça, os braços e os ombros estão bem apoiados no chão.
- Dobre as pernas, pés afastados à largura dos quadris.
- Na inspiração, eleve as pernas. Encontre o equilíbrio sobre a bola, as costas devem permanecer alinhadas.
- Faça um movimento de pedalada, pernas ligeiramente inclinadas para cima, e mantenha durante 30 segundos.
- Mude de sentido e pedaleie para trás durante 30 segundos.
Inclua 3 séries de um minuto (30 segundos de pedalada para a frente, 30 segundos para trás) na sua rotina de fitness com bola. Abdominais esculpidos garantidos!
E se quiser otimizar a sua sessão de fitness com uma rotina de cuidados direcionada, saiba que o nosso Programa Barriga Extra Plana 21 dias será sem dúvida o impulso indispensável! Para exibir abdominais tonificados e uma barriga firme como deseja.
