Jeśli przyzwyczaiłaś się do wyczerpujących sesji cardio, żeby walczyć z wyglądem skórki pomarańczowej, zmień strategię! Trening siłowy często okazuje się ciekawszą opcją, gdy chcesz popracować nad partiami, na których pojawia się cellulit. Wyjaśniamy dlaczego, a potem pokazujemy zestaw ćwiczeń fitness do wykonania w domu na zwykłej macie: wykroki, przysiady, krzesełko, mostki, unoszenie nóg i dwie pozycje inspirowane jogą.
Dlaczego warto postawić na trening siłowy, gdy masz cellulit?
Ćwiczenia cardio świetnie się sprawdzają, gdy chcesz się porządnie zmęczyć. Jeśli jednak chcesz popracować nad wyglądem skóry, na której pojawia się skórka pomarańczowa, pomyśl także o aktywności ukierunkowanej… takiej jak trening siłowy! Ćwiczenia siłowe angażują mięśnie w partiach, na których cellulit często się pojawia: na udach, pośladkach, biodrach czy brzuchu. Warto więc włączyć je do swojej regularnej rutyny.
Najlepsze ćwiczenia antycellulitowe do wykonania w domu
Do wszystkich wybranych przez nas ćwiczeń wystarczy mata sportowa! Możesz je więc bez problemu wykonywać regularnie w zaciszu własnego domu.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, sięgnij po taśmę oporową lub hantle.
Wykroki
Stojąc prosto, zrób duży krok do przodu prawą nogą. Zegnij obie nogi, utrzymując prawe kolano nad kostką, plecy proste, a lewe kolano jak najbliżej podłogi. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj serię na jedną nogę, a następnie na drugą.
Mostek z wyprostowaną nogą
Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Napinając brzuch, unieś biodra i jednocześnie unieś lewą nogę. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ruch, a następnie zmień stronę.
Przysiady ze skokiem
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij nogi jak do siadania. Kolana nie powinny wychodzić poza linię palców stóp, ciężar ciała spoczywa na piętach, a plecy pozostają proste. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie wstań i wykonaj wyskok, napinając całe ciało, po czym wróć do przysiadu.
Unoszenie wyprostowanej nogi w klęku podpartym
Przyjmij pozycję na czworakach na macie, a następnie wyprostuj prawą nogę, kierując stopę w stronę sufitu. Powoli zegnij ją, nie dotykając podłogi, i powtórz ruch. Następnie zmień nogę. Przez cały czas ćwiczenia pilnuj, aby plecy pozostawały proste.
Przysiady – niezastąpione ćwiczenie antycellulitowe
Nigdy dość przypominania: przysiady to ćwiczenie obowiązkowe, które angażuje przede wszystkim nogi i pośladki. Rozstaw stopy na szerokość ramion, lekko obracając palce na zewnątrz. Wykonaj serię 50 przysiadów, opuszczając biodra w dół (jak przy siadaniu na krześle), a następnie powoli wróć do góry, napinając brzuch. Utrzymuj proste plecy i ciężar ciała na piętach. Pamiętaj, aby wykonywać tę serię kilka razy w tygodniu. W ten sposób popracujesz nad nogami i brzuchem, czyli partiami, na których cellulit często się pojawia.
Krzesełko – proste ćwiczenie dla każdej z nas
To klasyczne ćwiczenie na uda, czyli partię, na której cellulit często się pojawia. Oprzyj się plecami o ścianę i zegnij kolana, jakbyś siedziała na krześle, z udami równoległymi do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 2 minuty. Następnie, zachowując tę samą pozycję wyjściową, możesz urozmaicić ćwiczenie, unosząc na przemian jedną i drugą nogę.
Boczne unoszenie nóg
Doskonałe ćwiczenie na odwodziciele, przywodziciele i mięśnie skośne brzucha… Angażuje przy tym uda i boczne partie brzucha.
Połóż się na boku, opierając się na łokciu, z ciałem idealnie wyprostowanym i stopami złączonymi. Unieś górną nogę jak najwyżej, utrzymując ciało w osi i dolną nogę przy podłodze. Powoli opuść nogę. Bardziej zaawansowane mogą wykonać kilka małych okrążeń uniesioną nogą przed jej opuszczeniem.
Następnie przejdź do drugiego ćwiczenia tego samego typu. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Dolna noga powinna być wyprostowana, natomiast górna noga jest zgięta i oparta stopą na podłodze. Możesz chwycić kostkę górnej nogi dłonią. Unieś dolną nogę jak najwyżej, a następnie, wydychając powietrze, opuść ją na podłogę.
Przy każdym z tych dwóch ćwiczeń wykonaj 3 serie po 15 uniesień na każdą stronę. Ta krótka, regularna praktyka angażuje Twoje uda i biodra.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach z pośladkami, stopami i dłońmi opartymi o podłogę, nogami zgiętymi i rękami za sobą. Unieś biodra, mocno napinając pośladki podczas wznoszenia. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę.
Wykonaj 10 uniesień bioder. Odpocznij 30 sekund. Powtórz, wykonując łącznie 3 serie. To ćwiczenie angażuje partie, na których często pojawia się cellulit: pośladki, uda i brzuch.
Pozycja psa i gołębia: inspiracja jogą!
Te dwie pozycje, zaczerpnięte z jogi, świetnie uzupełnią Twój trening nóg i ud, ponieważ delikatnie je rozciągają.
Zacznij na czworakach, z dłońmi, kolanami i stopami opartymi o podłogę, prostymi plecami i głową w osi kręgosłupa. Na wdechu wyprostuj ręce i nogi, unosząc pośladki ku górze. Idealnie, jeśli stopy leżą płasko na podłodze – jeśli nie, stań na palcach. Utrzymaj pozycję psa przez 5 oddechów, dbając o proste plecy i szyję w osi. Na ostatnim wydechu opuść się i przesuń jedno kolano do przodu, zginając nogę, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana z tyłu na podłodze. Następnie połóż tułów na zgiętej nodze, wyciągając ręce przed siebie na podłodze. Oddychaj swobodnie, utrzymując pozycję gołębia przez 5 oddechów. Wróć na czworakach, powtórz obie pozycje i zmień nogę.
Wbrew pozorom praca nad wyglądem tych zmian na całym ciele nie jest taka trudna, dziewczyny. Wystarczy odrobina motywacji, by regularnie wykonywać te ćwiczenia fitness! Dzięki ćwiczeniom antycellulitowym (i zbilansowanej diecie, o której warto pamiętać) szybko przekonasz się do tej krótkiej rutyny. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, koniecznie sięgnij po swoją bańkę antycellulitową Cellublue jako uzupełnienie tej rutyny sportowej i stosuj ją na partiach, na których pojawia się cellulit.
Przysawka odtwarzająca ruch palpowanie-rolowanie, 3 minuty na strefę
- Technika profesjonalistów, w domu : sszesz, przesuwasz i puszczasz, a przysawka łapie fałdę skóry jak ręczne rolowanie
- Miękki silikon, który dopasowuje się do ud, pośladków, brzucha i ramion
- 3 minuty na strefę, codziennie, zawsze z olejem do masażu, aby przysawka mogła ślizgać
Najczęściej zadawane pytania
Jaki sport uprawiać, gdy ma się cellulit?
Nie ma jednego sportu, który byłby odpowiedzią na cellulit. Trening siłowy to ciekawa opcja jako uzupełnienie Twojej zwykłej aktywności fizycznej, ponieważ angażuje uda, pośladki i brzuch. Ćwiczenia znajdziesz w części „Najlepsze ćwiczenia antycellulitowe do wykonania w domu”.
Jakie ćwiczenia wykonywać, gdy cellulit pojawia się na udach?
Kilka ćwiczeń z artykułu szczególnie angażuje uda: krzesełko, wykroki, przysiady i boczne unoszenie nóg, które angażuje odwodziciele i przywodziciele. Jeśli cellulit pojawia się też na pośladkach, dodaj mostek z wyprostowaną nogą i unoszenie bioder.
Ile razy w tygodniu wykonywać te ćwiczenia antycellulitowe?
Najlepiej ćwiczyć kilka razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli chodzi o serię przysiadów. Przy niektórych ćwiczeniach znajdziesz konkretne wskazówki: 3 serie po 15 uniesień na każdą stronę przy bocznym unoszeniu nóg albo 3 serie po 10 uniesień bioder z 30-sekundową przerwą. Przede wszystkim postaw na regularność.
Czy można wykonywać te ćwiczenia przy bólu lub w ciąży?
W przypadku bólu, ciąży lub problemów ze stawami skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą, zanim zaczniesz lub będziesz kontynuować te ćwiczenia.
Powiązane artykuły
- 10 dni przed świętami: moja rutyna fitness przeciw cellulitowi
- 7 dni do świąt: mój ekspresowy fitness anty-cellulit!
- Ćwiczenia fitness i anti-cellulite: wróć do klasyki!
Przydatne kategorie: Ćwiczenia antycellulitowe.
