Top 5 ćwiczeń na boczki

Niektórzy uważają, że boczki są urocze i seksowne, ale większość kobiet myśli zupełnie inaczej. Wiele z nich marzy o tym, by pozbyć się tych opornych fałdek, i jest gotowa zrobić wszystko, by to osiągnąć. Jakie ćwiczenia wybrać, by popracować nad okolicą boczków? Oto 5 ćwiczeń do wykonania w domu, które angażują okolice talii i mięśnie skośne brzucha: burpees, russian twist, mountain climber skośny, rowerek na brzuch i deska boczna.

Przypomnienie: czym właściwie są boczki?

Boczki to fałdki, które wystają ponad pasek spodni. Tak nazywamy miejsca, w których gromadzi się tkanka tłuszczowa powyżej bioder. Zazwyczaj pojawiają się w wyniku nadmiernego spożycia kalorii lub zbyt siedzącego trybu życia.

Nie ma wielu sposobów, by się z nimi uporać – kluczowe są zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz rozwiązania uzupełniające, takie jak odzież i kosmetyki pielęgnacyjne. Ćwiczenia pomogą ci się rozruszać i popracować nad mięśniami w okolicach bioder i brzucha. Oto top 5 ćwiczeń na boczki!

Burpees

Powszechnie znane jako skok żaby, burpees angażują mięśnie brzucha, pośladków, ramion, ud i klatki piersiowej. To ćwiczenie świetnie się sprawdza, gdy chcesz się porządnie zmęczyć i zaangażować okolice boczków. Przyjmij pozycję żaby, a następnie wykonaj kilka skoków. Zrób 10 burpees, odpocznij przez 1 minutę i powtórz serię 3 razy.

Russian twist

Skupiony na ćwiczeniu mięśni core i skośnych, russian twist idealnie celuje w strefy, gdzie gromadzą się boczki. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń, russian twist nie działa bezpośrednio na spalanie tłuszczu. To ćwiczenie pozwala przede wszystkim popracować nad mięśniami talii.

Aby rozpocząć to ćwiczenie, usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Następnie chwyć przedmiot, taki jak hantel lub butelka wody, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by nie używać zbyt ciężkiego przedmiotu – grozi to przeciążeniem kręgosłupa. Trzymając przedmiot w dłoniach, obracaj tułów z lewej strony na prawą, naśladując ruch mięśni skośnych brzucha. Ważne, by ruchy były powolne – pozwoli to naprawdę poczuć pracę mięśni brzucha. Staraj się wykonać do 20 powtórzeń.

Mountain climber skośny

Mountain climber skośny to jedno z ćwiczeń, które możesz łatwo wykonywać w domu, by popracować nad boczkami. Angażuje przede wszystkim skośne mięśnie brzucha, a przy okazji jest też formą treningu cardio.

Mountain climber jest prostym ćwiczeniem dla osób zaawansowanych, ale dość wymagającym dla początkujących. Angażuje okolice talii i bioder. Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi nogami i ramionami. Ruch polega na przyciąganiu kolana do przeciwległego barku. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 45 sekund, dbając o prawidłową postawę. Możesz zrobić dwie lub trzy serie z 1 minutą przerwy między nimi.

Rowerek na brzuch

Rowerek na brzuch angażuje bezpośrednio wszystkie mięśnie brzucha. Osoby regularnie wykonujące to ćwiczenie chcą uzyskać pięknie wyrzeźbiony brzuch.

Zasada rowerka jest prosta: połóż się na plecach, trzymając dłonie za głową. Unieś nogi pod kątem prostym i zacznij pedałować w powietrzu jak na rowerze. Seria trwająca 60 sekund pozwala popracować nad boczkami bez wychodzenia na siłownię. Z czasem możesz stopniowo zwiększać liczbę serii, we własnym tempie.

Deska boczna

Często nazywana planką boczną, deska boczna to kolejne ćwiczenie na boczki. Możesz je wybrać, by stopniowo wzmacniać skośne mięśnie brzucha i odkryć inne ćwiczenia na talię. W tym przypadku warto postawić na wariant dynamiczny. To ćwiczenie siłowe wykonywane przez 45 sekund aktywnie angażuje okolice boczków.

Zacznij od położenia się na boku z oparciem na łokciu. Następnie unoś biodra przez 45 sekund, po czym powoli je opuszczaj. Powtarzaj ten ruch po obu stronach, by równomiernie popracować nad obiema stronami talii.

Jak pozbyć się boczków?

Same ćwiczenia to nie wszystko. Dobrze widać to na przykładzie russian twist: angażuje on przede wszystkim mięśnie brzucha i mięśnie skośne, ale nie działa bezpośrednio na tkankę tłuszczową. Dlatego warto, by trening był częścią szerszego podejścia.

Postaw na zdrową dietę, więcej ruchu na co dzień, by ograniczyć siedzący tryb życia, i regularnie wykonuj te ćwiczenia. Odpowiednio dobrana odzież i kosmetyki mogą uzupełnić tę rutynę, ale nie zastąpią aktywności fizycznej. Działaj we własnym tempie: regularność liczy się bardziej niż intensywność.

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenie na boczki wybrać?

Nie ma jednego ćwiczenia, które wystarczy. Pięć ćwiczeń przedstawionych w artykule możesz łączyć w zależności od swojego poziomu. Mountain climber jest też formą treningu cardio, a russian twist i deska boczna angażują przede wszystkim mięśnie skośne brzucha.

Jak kobieta może pozbyć się boczków?

Podejście opisane w artykule pozostaje takie samo, a wszystkie ćwiczenia wykonasz w domu, bez chodzenia na siłownię. Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

Czy do russian twist można użyć obciążenia?

Tak, hantel lub butelka wody pozwolą zwiększyć intensywność ćwiczenia. Wybierz jednak lekki przedmiot, by oszczędzać plecy. Wykonuj skręty powoli, aby dobrze poczuć pracę mięśni brzucha.

Co zrobić, gdy podczas ćwiczeń bolą mnie plecy?

Przerwij ćwiczenie i nie forsuj się. Jeśli odczuwasz ból, przed wznowieniem treningu skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W kolejnych treningach zawsze stawiaj na prawidłową technikę, a nie na tempo.

Powiązane artykuły

• Masz ochotę na domowy rytuał pielęgnacyjny po sporcie? Oto 2 propozycje!
• Ćwiczenia na boczki i pielęgnacja talii

Przydatne kategorie: Pozbyć się boczków, Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę.

Więcej w sklepie Cellublue: nasze produkty na cellulit.