Wenn du dich bisher beim Cardio verausgabst, um etwas gegen Orangenhaut zu tun, probier doch mal eine andere Strategie! Krafttraining ist oft die interessantere Wahl, um gezielt an den Zonen zu arbeiten, an denen sich Cellulite zeigt. Wir erklären dir, warum, und stellen dir eine Auswahl an Fitnessübungen für zu Hause vor, für die du nur eine Matte brauchst: Ausfallschritte, Squats, Wandsitz, Brücken, Beinheben und zwei vom Yoga inspirierte Posen.
Warum auf Krafttraining setzen, wenn du Cellulite hast?
Cardio hat durchaus seinen Nutzen, wenn du dich auspowern möchtest. Wenn du dich aber um deine Orangenhaut kümmern willst, denk auch an ein gezieltes Training, zum Beispiel Krafttraining! Dabei arbeiten die Muskeln genau in den Zonen, in denen sich Cellulite häufig zeigt: Oberschenkel, Po, Hüften oder Bauch. Wenn du regelmäßig trainierst, stärkst du die Muskulatur in diesen Bereichen.
Die besten Anti-Cellulite-Übungen für zu Hause
Für die Übungen, die wir für dich ausgewählt haben, reicht eine Sportmatte! Du kannst sie also ganz bequem regelmäßig zu Hause durchführen.
Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du gerne ein Fitnessband oder Gewichte einsetzen.
Ausfallschritte
Steh aufrecht und mach einen großen Schritt nach vorne mit deinem rechten Bein. Beuge dann beide Beine, wobei das rechte Knie über dem Knöchel bleibt, der Rücken gerade ist und das linke Knie so nah wie möglich am Boden ist. Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann das Bein.
Einbeinige Brücke
Lege dich auf den Rücken, beuge das rechte Bein und lege die Arme neben den Körper. Drücke dann dein Gesäß nach oben, spanne dabei die Bauchmuskeln an und hebe das linke Bein. Dein Körper soll eine gerade Linie von den Schultern bis zum linken Fuß bilden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung. Wechsle dann die Seite.
Squat-Sprünge
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, und beuge die Beine, als würdest du dich hinsetzen. Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen, das Gewicht liegt auf den Fersen und der Rücken bleibt gerade. Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, komm dann hoch, führe einen Sprung aus, spanne dabei den ganzen Körper an, und gehe direkt wieder in die Squat-Position.
Beinstrecken im Vierfüßlerstand
Geh auf allen Vieren auf deine Matte und strecke das rechte Bein aus, den Fuß Richtung Decke. Beuge es langsam wieder, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung. Wechsle dann das Bein. Achte während der gesamten Übung darauf, den Rücken gerade zu halten.
Squats – ein Muss unter den Anti-Cellulite-Fitnessübungen
Man kann es nicht oft genug sagen: Squats sind ein absolutes Muss und beanspruchen vor allem Beine und Po. Stelle die Füße schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht. Mach 50 Kniebeugen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und komm dann langsam wieder hoch. Spanne dabei die Bauchmuskeln an. Halte den Rücken gerade und das Körpergewicht auf den Fersen. Mach diese Squat-Serie mehrmals pro Woche, um Beine und Bauch zu trainieren, also Zonen, an denen sich Cellulite häufig zeigt.
Der Wandsitz – einfach und leicht umsetzbar
Ein echter Klassiker, um die Oberschenkel zu trainieren, denn dort sitzt Cellulite besonders häufig: Lehne dich an eine Wand und beuge die Knie, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Die Oberschenkel sind dabei parallel zum Boden. Halte die Position 2 Minuten. Danach kannst du die Übung aus derselben Ausgangsposition intensivieren, indem du abwechselnd ein Bein anhebst.
Seitliche Beinhebungen
Eine hervorragende Übung für Abduktoren, Adduktoren und schräge Bauchmuskeln. Sie ist ideal für alle, die Cellulite an den Oberschenkeln oder rund um die Hüften haben – Stichwort Hüftspeck.
Leg dich auf die Seite, stütze dich auf deinen Ellbogen, der Körper ist perfekt ausgerichtet und die Füße zusammen. Hebe das obere Bein so hoch wie möglich, halte dabei den Körper in der Achse und das untere Bein am Boden. Senke es langsam wieder ab. Für Fortgeschrittene: Mache mit dem gehobenen Bein einige kleine Kreisbewegungen, bevor du es absenkst.
Dann folgt eine zweite Übung ähnlicher Art. Leg dich auf die Seite, stütze dich auf deinen Ellbogen. Das untere Bein ist gestreckt, während das obere Bein angewinkelt darüberliegt, Fuß auf dem Boden. Du kannst deinen Knöchel auch mit der Hand festhalten. Hebe das am Boden liegende Bein so hoch wie möglich. Senke es dann beim Ausatmen wieder ab.
Plane für jede der beiden Übungen 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite ein. Mit dieser kleinen Disziplin trainierst du gezielt deine Oberschenkel und Hüften.
Beckenheben
Diese Übung ähnelt der Brücke, beansprucht aber stärker das Gesäß und die Bauchmuskeln.
Gesäß, Füße und Hände auf dem Boden, Beine angewinkelt und Arme hinter dir – hebe dein Becken an. Achte darauf, das Gesäß beim Hochkommen gut anzuspannen. Halte die Position einige Sekunden, dann senke dich langsam wieder ab.
Mach 10 Beckenhebungen und gönn dir dann 30 Sekunden Pause. Wiederhole das Ganze, bis du 3 Sätze geschafft hast. Diese Übung beansprucht Zonen, an denen sich Cellulite häufig zeigt: Po, Oberschenkel und Bauch.
Hund- und Tauben-Pose: Yoga-Inspiration!
Diese beiden vom Yoga inspirierten Posen ergänzen deine Sport-Routine für Beine und Oberschenkel.
Beginne im Vierfüßlerstand, Hände, Knie und Füße auf dem Boden, Rücken gerade, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule. Beim Einatmen streckst du Arme und Beine, das Gesäß geht Richtung Decke. Idealerweise stehen die Füße flach auf dem Boden, ansonsten stehst du auf den Zehenspitzen. Halte die Hundepose 5 Atemzüge lang und achte dabei darauf, Rücken und Nacken gerade zu halten. Beim letzten Ausatmen komm wieder runter und bringe ein Knie nach vorne, Bein angewinkelt, während das andere Bein gestreckt hinter dir auf dem Boden bleibt. Lege dann deinen Oberkörper auf das angewinkelte Bein, Arme weit nach vorne auf dem Boden. Atme tief und halte die Taubenpose 5 Atemzüge lang. Kehre dann in den Vierfüßlerstand zurück, wiederhole beide Posen und wechsle das Bein.
Eigentlich ist es gar nicht so schwer, sich um diese Dellen überall am Körper zu kümmern, Mädels. Du brauchst nur eine gute Portion Motivation für diese Fitnessübungen! Mit regelmäßigem Anti-Cellulite-Training (und ausgewogener Ernährung, das kann man nicht oft genug betonen) wirst du schnell Gefallen an dieser kleinen Routine finden. Wenn du noch einen Schritt weitergehen möchtest, vergiss nicht, zusätzlich zu deiner Sport-Routine deine Cellublue Schröpfglocke an den Stellen einzusetzen, an denen sich Cellulite zeigt.
Der Saugnapf, der die Manuelle Massage imitiert, 3 Minuten pro Zone
- Die Geste der Profis, zu Hause : Sie saugen, schieben und lassen los, und der Saugnapf greift die Hautfalte wie eine manuelle Massage
- Weicher Silikon, der sich an Oberschenkel, Po, Bauch und Arme anpasst
- 3 Minuten pro Zone, täglich, immer mit einem Massageöl, damit der Saugnapf gleiten kann
Häufige Fragen
Welchen Sport kann man bei Cellulite machen?
Es gibt keine einzelne Sportart gegen das Erscheinungsbild von Cellulite. Krafttraining ist aber eine interessante Ergänzung zu deiner gewohnten Bewegung, denn es trainiert Oberschenkel, Po und Bauch. Die passenden Übungen findest du im Abschnitt „Die besten Anti-Cellulite-Übungen für zu Hause“.
Kann ich die Übungen bei Schmerzen oder in der Schwangerschaft machen?
Wenn du Schmerzen oder Gelenkprobleme hast oder schwanger bist, frag vorher eine Ärztin, einen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson um Rat, bevor du mit den Übungen anfängst oder weitermachst.
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