Najlepsze ćwiczenia na schodach

A gdyby codzienne sytuacje stały się okazją do ćwiczeń? Zastanów się… Czy kiedykolwiek przyszło Ci do głowy, żeby ćwiczyć na schodach? Stopnie schodów mogą naprawdę urozmaicić Twoją rutynę sportową. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, oto kilka pomysłów na ćwiczenia, które mogą Cię zainspirować.

Dlaczego schody to idealne miejsce do ćwiczeń?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że wchodzenie po schodach to skuteczny sposób na spalanie kalorii ! Wchodzenie po schodach to prawdziwa aktywność fizyczna, która wymaga sporego wydatku energetycznego. Pod względem kalorii – pół godziny wchodzenia po schodach to średnio 325 kcal spalonych! A jeśli wchodzisz po dwa stopnie naraz, efekty są jeszcze lepsze! Wchodzenie i schodzenie po schodach to pełnoprawny trening cardio , porównywalny z bieganiem czy skakanką. Oczywiście sesja schodkowa powinna trwać co najmniej 30–40 minut, aby uruchomić lipolizę.

Ponadto wchodzenie i schodzenie po schodach angażuje wiele grup mięśniowych:

• Mięśnie czworogłowe, czyli mięśnie przedniej części uda, które intensywnie pracują podczas wchodzenia.
• Mięśnie pośladkowe, czyli pośladki, które odpychają nas od jednego stopnia do następnego.
• Mięśnie łydek, szczególnie zaangażowane podczas wchodzenia na palcach lub podskokami.
• Mięśnie dwugłowe uda, które hamują ruch podczas schodzenia z każdego stopnia.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy, duży mięsień łączący plecy z miednicą, który prostuje biodro i umożliwia unoszenie uda przy każdym kroku.

Tak! Cały ten mechanizm uruchamia się za każdym razem, gdy wybierasz schody zamiast windy! Jeśli się nad tym zastanowić, to oczywiste: schody to nic innego jak step w codziennym życiu… A gdy dodamy rytm i tempo, wyraźnie poprawiamy kondycję sercowo-naczyniową i oddechową.

Jakie ćwiczenia wykonywać na schodach?

Brakuje Ci pomysłów? Zajrzyj do naszych propozycji ćwiczeń. Zobaczysz – to prostsze, niż myślisz!

Ćwiczenie nr1: Wchodzenie i schodzenie

Pierwsze ćwiczenie jest wyjątkowo proste – niemal naturalne! Wystarczy wchodzić i schodzić po schodach truchtem. Możesz to robić w domu, jeśli masz schody, albo w klatce schodowej swojego budynku. Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, z pewnością znajdziesz w pobliżu miejsce z odpowiednią liczbą stopni. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz:

• Stopniowo zwiększać tempo, czyli wchodzić i schodzić biegiem.
• Ćwiczyć na palcach, aby ujędrnić łydki i uzyskać wymarzone nogi !
• Mocniej angażować uda, wchodząc po dwa stopnie naraz.
• Urozmaicić formę, wchodząc na jednej nodze (choć wymaga to większej ostrożności).

W każdym przypadku ćwiczenie wchodzenia i schodzenia można wykonywać w 2–3 seriach po 10 minut. Stanowi doskonałe ćwiczenie przejściowe w ramach rutyny sportowej.

Ćwiczenie nr2: Box Jump

Jeśli interesujesz się cross trainingiem, z pewnością znasz to ćwiczenie polegające na skoku obunóż na dużą skrzynię. Można je jednak równie dobrze wykonać na szerokich stopniach schodów!

• Stań prosto przed stopniem, kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane. Stopy rozstawione na szerokość bioder, mocno osadzone na podłożu.
• Z silnym odbiciem wykonaj skok, lądując obunóż na stopniu. Aby to zrobić, pogłęb ugięcie kolan, wymachu ramionami do tyłu, a następnie w górę, i przyciągnij kolana ku klatce piersiowej.
• Na stopniu należy wylądować z mocnymi nogami, całym tułowiem napiętym (brzuch, plecy), a stopami ustawionymi na szerokość bioder, bez skulania się jak żaba.
• Przed zejściem ze stopnia wyprostuj tułów i wyprostuj nogi.

W swojej rutynie możesz uwzględnić 2–4 serie po 6–8 box jumpów. Zaleta tego ćwiczenia: jest eksplozywne, wymaga pełnego napięcia całego ciała i skutecznie wzmacnia brzuch, uda oraz pośladki.

Ćwiczenie nr3: Wykroki

A może warto zwiększyć zakres ruchu podczas wykroków, wykonując je na schodach?

• Zacznij ćwiczenie jak zwykle, z jedną różnicą: stań przed schodami.
• Stój prosto, stopy na szerokość ramion, dłonie na biodrach.
• Na wdechu zrób krok do przodu prawą nogą i postaw ją na jednym ze stopni przed sobą. Lewa noga pozostaje z tyłu.
• Opuść się, aż prawe udo będzie równoległe do stopnia. Ciężar ciała przesuwa się do przodu, plecy pozostają proste, lewa noga jest wyprostowana z tyłu.
• Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się prawym udem.
• Powtórz wykrok prawą nogą 10 razy, a następnie zmień stronę.

Schody zwiększają zakres ruchu. Do swojej rutyny możesz włączyć 2–3 serie po 20 wykroków, aby ujędrnić pośladki i wzmocnić uda.

Ćwiczenie nr4: Pompki

A gdyby całkowicie zmienić sposób wykorzystania schodów i skupić się na wzmacnianiu barków, ramion i klatki piersiowej? Do tego celu idealne są pompki! Dodatkowy bonus: to świetne ćwiczenie, by odzyskać płaski brzuch…

• Jedyny warunek: szerokie stopnie z dużym odstępem między nimi, aby zapewnić odpowiedni zakres ruchu.
• Przyjmij pozycję deski, jak do ćwiczenia planku. Oprzyj czubki stóp na wyższym stopniu, nogi wyprostowane, a dłonie na niższym stopniu, w rozstawie na szerokość ramion. Ramiona są wyprostowane.
• Na wdechu opuść tułów, uginając ramiona. Mięśnie brzucha powinny być napięte, podobnie jak pośladki, a plecy proste.
• Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
• Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, oprzyj przednie partie ud na wyższym stopniu.

Zacznij od 2–3 serii po 10 pompek. Gdy poczujesz się swobodnie, zwiększaj liczbę powtórzeń (15, potem 20, potem 30 pompek). Jeśli nie masz do dyspozycji szerokich schodów, możesz wykonać ćwiczenie odwrotnie – stań przodem do schodów, oprzyj dłonie na wyższych stopniach i powoli uginaj ramiona. Takie półpompki doskonale tonizują!

Ćwiczenie nr5: Dipy

Chcesz dalej wzmacniać ramiona i brzuch? Postaw na dipy! To klasyczne ćwiczenie siłowe, które doskonale sprawdza się na schodach.

• Stań tyłem do schodów i oprzyj dłonie na krawędzi wyższego stopnia tak, aby ramiona były lekko ugięte, a łokcie blisko ciała.
• Nogi wyciągnięte przed siebie, lekko ugięte, oparte na piętach.
• Na wdechu opuść się w kontrolowany sposób (napięcie mięśni ramion, skurcz brzucha), aż łokcie utworzą kąt prosty z ciałem.
• Na wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej, angażując tricepsy (mięśnie tylnej części ramienia).

Możesz wykonać 2–3 serie po 10 dipów. Wiotkie ramiona, miękki brzuch? Zapomnij o tym – dipy są bezlitosne, jeśli chodzi o ujędrnianie !

Ćwiczenie nr6: Deska boczna

A gdyby schody stały się częścią Twojej rutyny wzmacniającej ? To możliwe dzięki ćwiczeniu deski bocznej, które można wykonać w równowadze na stopniach!

• Połóż się na boku, stopy oparte na podłożu, lewa noga spoczywa na prawej, prawa dłoń oparta na wyższym stopniu. Ciało powinno tworzyć skos.
• Na wdechu wyprostuj prawą rękę. Ciało powinno być napięte, plecy proste, lewa dłoń może być wyciągnięta ku górze, oparta na lewym biodrze lub złożona za głową.
• Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów.
• Na ostatnim wydechu powoli opuść się.
• Wykonaj serię 5 uniesień, a następnie zmień stronę.

Główną zaletą tego ćwiczenia jest angażowanie skośnych mięśni brzucha, zbyt często pomijanych w treningach.

Istnieje jeszcze wiele innych ćwiczeń, które można wykonywać na stopniach schodów. Bądź kreatywny i czerp inspirację z klasycznych ćwiczeń fitness i siłowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane z ławeczką lub stepem można z powodzeniem zaadaptować do schodów!