8 ćwiczeń na piękne nogi z gumą oporową

Zbyt wiotkie uda, zbyt proste nogi, słabo zarysowane łydki… Nie lubisz swoich nóg i robisz wszystko, żeby je ukryć. Nie, nie, nie – tak łatwo się nie wykręcisz! Wiedz, że istnieją bardzo skuteczne ćwiczenia na piękne, smukłe nogi. Do ich wykonania nie potrzebujesz wiele: wygodny strój, guma fitness i odrobina chęci. No to zaczynamy!

Ćwiczenie nr^o1 : Boczne unoszenie nogi

Klasyczne, ale niezwykle skuteczne ćwiczenie na wymodelowanie nóg i wyszczuplenie bioder. Doskonale wzmacnia również mięśnie brzucha (angażuje skośne).

• Połóż się na podłodze na boku. Oprzyj się na łokciu. Plecy powinny być w jednej linii z wyprostowanymi nogami.
• Włóż obie stopy w gumę fitness.
• Przy wydechu unieś górną nogę, podczas gdy dolna pozostaje w kontakcie z podłogą.
• Przy wdechu opuść nogę, nie rozluźniając mięśni.
• Powtórz ruch około piętnastu razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2–3 serie po 30 uniesień nogi w swojej rutynie fitness – to wszechstronne ćwiczenie korzystnie wpływa na napięcie całej sylwetki.

Ćwiczenie nr^o2 : Odwodzenie boczne

To ćwiczenie można wykonywać z podparciem lub bez. Wzmacnia uda i nogi, nadając im smukły wygląd.

• Stojąc prosto, załóż gumę wokół kostek. Możesz oprzeć się o ścianę, jeśli masz problem z równowagą, lub położyć dłonie na biodrach.
• Stojąc na lewej nodze, wykonaj prawą nogą boczne odwodzenie.
• Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, nie stawiając stopy na ziemi ani nie rozluźniając mięśni.
• Powtórz ruch około dziesięciu razy, a następnie zmień stronę.

W zależności od swojej wytrzymałości wykonaj 2–4 serie po 20 odwodzeń. Twoje biodra, uda i nogi zostaną całkowicie odmienione!

Ćwiczenie nr^o3 : Leg Kick

To ćwiczenie przypomina odwodzenie boczne, z tą różnicą, że wykonuje się je w tył – angażuje więc bardziej mięśnie dwugłowe uda.

• Stojąc, załóż gumę wokół ud, tuż powyżej kolan.
• Ze złączonymi dłońmi przed sobą lub ułożonymi na biodrach, stojąc stabilnie na lewej nodze, wyrzuć prawą nogę w tył. Uważaj, aby nie wyginać pleców.
• Wróć nią do wysokości nogi podporowej, nie stawiając stopy na ziemi i utrzymując napięcie mięśniowe.
• Powtórz leg kick 10 razy, a następnie przejdź do lewej nogi.

2–3 serie po 20 leg kicks powinny pomóc Ci odzyskać sprężyste uda, zaokrąglone pośladki … i niezachwianą równowagę!

Ćwiczenie nr^o4 : Wirtualne schody

Zawsze słyszałaś, że chodzenie po schodach wyszczupla nogi? A gdyby guma pozwoliła Ci wspinać się po stopniach?

• Stojąc, załóż gumę fitness wokół stóp, na wysokości nasady palców.
• Stojąc na lewej nodze, unieś prawe kolano przed siebie tak, aby prawe udo było prostopadłe do tułowia.
• Powoli opuść nogę, nie stawiając stopy na ziemi, a następnie unieś ją ponownie – jakbyś wchodziła na stopień.
• Powtórz ruch około piętnastu razy, a następnie zmień nogę.

Włącz 2–3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny sportowej i zadbaj o czworogłowe ze stali i sprężyste łydki!

Ćwiczenie nr^o5 : Nożyce w górze

Znasz zapewne ćwiczenie nożyc, ale postanowiliśmy je nieco utrudnić…

• Połóż się na podłodze. Załóż gumę wokół kostek. Ramiona są mocno przyciśnięte do podłogi, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała.
• Unieś nogi poziomo, jakbyś chciała zrobić świecę. Nie wyginaj pleców, aby nie przeciążyć odcinka lędźwiowego.
• Wykonuj naprzemienne ruchy nogami w powietrzu, typowe dla nożyc.
• Wytrzymaj 30 sekund, a następnie powoli opuść nogi.
• Z czasem wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

To ćwiczenie może służyć jako przejście między innymi ruchami. Możesz też wykonać 2–3 serie po 30 sekund, przeplatane 30 sekundami odpoczynku. W nagrodę – płaski brzuch i nogi o pięknych kształtach!

Ćwiczenie nr^o6 : Mountain climber z podparciem

Z pewnością znasz to bardzo cardio ćwiczenie, doskonałe dla ud i nóg.

• Załóż gumę fitness wokół ud, tuż powyżej kolan.
• Oprzyj się na krześle, ławce lub kanapie, jakbyś miała robić pompki. Dłonie są mocno oparte na wysokości ramion. Plecy są proste, w jednej linii z miednicą i udami.
• Zegnij jedną nogę, trzymając drugą wyprostowaną, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do przodu – jakbyś wspinała się po ścianie.
• Wytrzymaj 15–20 sekund. Staraj się wydłużać ten czas wraz z postępami w treningu.

Podobnie jak w przypadku nożyc, możesz wykonać to ćwiczenie jako przejście lub włączyć 2 serie do swojej rutyny, stopniowo wydłużając czas. Mountain Climber doskonale angażuje całe ciało – w tym nogi!

Ćwiczenie nr^o7 : Opór

To ćwiczenie świetnie tonizuje nogi, a także wewnętrzną część ud, która ma tendencję do utraty sprężystości i staje się nieco wiotka (ciąża, wiek i wahania wagi – znamy to!).

• Usiądź na podłodze i załóż gumę fitness wokół kostek.
• Oprzyj łokcie z tyłu i utrzymaj równowagę na łokciach i pośladkach.
• Unieś nogi przed siebie, stopy na wysokości oczu, napinając mięśnie brzucha.
• Powoli rozsuń nogi, a następnie zbliż je do siebie, nie dopuszczając jednak do ich zetknięcia.
• Powtórz ruch rozsuwania i oporu około dziesięciu razy.
• Gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń do 20.

2–3 serie tego ćwiczenia wzmacniającego zapewnią Ci smuklejsze, wymodelowane nogi i znacznie bardziej sprężyste uda!

Ćwiczenie nr^o8 : Wyrzut nogi w tył

Ćwiczenie angażujące łydki i mięśnie dwugłowe uda. Bo tylna część nóg też jest ważna!

• Połóż się na brzuchu na podłodze, opierając się na łokciach.
• Załóż gumę wokół kostek. Nogi są wyprostowane, w równowadze na czubkach stóp.
• Unieś jedną nogę, lekko unosząc udo i zginając kolano. Następnie opuść ją, nie stawiając stopy na ziemi. Miednica powinna pozostać mocno przyciśnięta do podłogi.
• Wykonaj 10–20 wyrzutów, a następnie zmień stronę.

Włącz 2–3 serie tego ćwiczenia do swojej rutyny fitness, aby uzyskać łydki o pięknych kształtach.