6 ćwiczeń z piłką do utraty tłuszczu brzusznego

Dość tej małej brzuszki, czas wziąć się za mięśnie brzucha. Aby to zrobić, nic nie jest bardziej skuteczne niż regularne sesje fitness. A co jeśli mała piłka mogłaby intensywnie wzmocnić ćwiczenia i przynieść szybsze rezultaty? Oto kilka efektywnych ćwiczeń do utraty tłuszczu brzusznego, które można wykonywać z małą piłką.

Gdzie kupić piłkę fitness?

Jak zwykle pomyśleliśmy o wszystkim! Nie możemy cię zawieść w twoich sportowych i wellness’owych postanowieniach. Spójrz na nasz Kit Softball Fitness : to idealny partner do wysmukłej i tonizowanej sylwetki. Zawiera:

• Softball o dostosowanym designie, aby towarzyszyć ci w ćwiczeniach fitness.
• Słomkę, aby regulować twardość piłki w każdej chwili.
• Przewodnik Objective Total Corps, spersonalizowany coaching pozwalający wzmocnić wszystkie mięśnie – w tym utraty tłuszczu brzusznego!

Gotowa na małą sesję specjalnie dla brzucha? Zaczynamy!

Ćwiczenie nr¹: Russian Twist z piłką

Jeden z wielkich klasyków ćwiczeń brzucha, które angażują wszystkie mięśnie pasa brzusznego, aby wyszczuplić talię, wzmocnić brzuch i pozbyć się boczków.

• Usiądź na podłodze, kolana zgięte, stopy płaskie, tułów lekko do tyłu.
• Weź piłkę w ręce.
• Wykonaj ruch rotacji, przesuwając piłkę w lewo. Utrzymuj równowagę, napinając mięśnie brzucha i pamiętaj, aby obracać klatkę piersiową, a nie talię.
• Następnie wykonaj ten sam ruch rotacji w prawo.
• Powtórz ruch 20 razy, czyli 10 rotacji z każdej strony.

Russian Twist najlepiej wykonywać ze stopami na ziemi, aby nie obciążać kręgosłupa. Dodaj 2–3 serie po 20 powtórzeń do swojej rutyny fitness, aby uzyskać talię jak u osy i płaski brzuch !

Ćwiczenie nr²: Soft Crunch z piłką

Ćwiczenie łagodniejsze i przede wszystkim bardziej kompleksowe niż tradycyjne crunchs, które mają tendencję do zwiększania objętości brzucha – nadmierne obciążenie prostego mięśnia brzucha, który naciska na ścianę brzucha.

• Połóż się na podłodze, kolana zgięte. Umieść piłkę fitness między nogami.
• Wdychając, podnieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do podłogi.
• Jednocześnie podnieś górną część tułowia, ręce zgięte, ale położone za głową. Uważaj, aby nie ciągnąć za szyję.
• Wydychając, powoli opuść się, nie pozwalając piłce upaść.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy.

2–3 serie Soft Crunchs powinny pozwolić ci na utratę tłuszczu brzusznego, a także tonizację bioder i ud.

Ćwiczenie nr³: Świeczka z piłką

Trochę wzmacniania! Pozycja świeczki, inspirowana jogą, jest idealna do wzmacniania ud, brzucha i pośladków.

• Połóż się, ciało dobrze rozciągnięte, ramiona zakotwiczone na podłodze i ręce wzdłuż ciała.
• Umieść piłkę między nogami.
• Wdychając, wykonaj pchnięcie i wyciągnij nogi w górę, stopy skierowane do nieba.
• Aby ci się ułatwić, umieść ręce pod kręgosłupem lędźwiowym.
• Utrzymuj pozycję przez 5 oddechów, następnie powoli opuść się, nie zginając nóg ani nie pozwalając piłce upaść.
• Powtórz pozycję 4 razy więcej.

Jeśli ćwiczenie ci się podoba, możesz je wykonywać jako ruch przejściowy między każdym bardziej intensywnym ćwiczeniem. Nic lepszego do utraty tłuszczu brzusznego!

Ćwiczenie nr⁴: Deska z piłką

Oto kolejne ćwiczenie wzmacniające, wzmocnione przez naszą małą piłkę! Brzuch jak beton gwarantowany!

• Twarzą do podłogi, umieść piłkę przed sobą i ręce na niej.
• Ustaw się w równowagę na czubkach stóp, nogi i ręce wyprostowane.
• Patrz przed siebie i utrzymuj pozycję deski przez co najmniej 30 sekund, a najlepiej 1 minutę, napinając mięśnie brzucha.

Ta wariacja deski pozwala pracować mięśniom głębokim, ponieważ piłka wymaga wysiłku równowagi. Włącz ją do swojej rutyny sportowej, planując 2–3 serie po 1 minucie.

Ćwiczenie nr⁵: Mountain Climber z piłką

Jak wyobrazić sobie sesję sportową do utraty tłuszczu brzusznego bez tego bardzo cardio ćwiczenia?

• Oprzyj się na małej piłce, umieszczając ją przed sobą i kładąc na niej ręce. Twój kręgosłup jest prosty, a nogi wyprostowane.
• Zegnij jedną nogę do przodu, przesuwając kolano w kierunku tułowia, utrzymując drugą nogę wyprostowaną.
• Następnie zmień ruch drugą nogą, jakbyś wspinał się na wirtualną ścianę.
• Podczas ruchu „wspinaczki” utrzymuj równowagę, kręgosłup prosty i ręce wyprostowane, bez pozwalania piłce się wymknąć.
• Trzymaj 20 sekund. Stopniowo zwiększaj czas, w miarę jak zyskujesz wytrzymałość.

Główna zaleta Mountain Climbera: wzmacnia całe ciało! Nogi, uda, pośladki i brzuch na tym korzystają.

Ćwiczenie nr⁶: Łódka z piłką

Zakończmy sesję bardziej spokojnym ćwiczeniem, przynajmniej pozornie. Pozycja łódki, klasyka Pilatesa, jest niezawodna do utraty tłuszczu brzusznego.

• Usiądź w równowadze na kościach siedzieniowych, kolana zgięte, piłka między kostkami.
• Wdychając, podnieś kolana do 45^°, napinając mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy, i wyciągnij ręce przed siebie. Piłka pozostaje na miejscu.
• Utrzymuj pozycję przez 5 pełnych oddechów, bez pozwalania piłce upaść.
• Na ostatnim wydechu wróć do pozycji początkowej.

Kto chciał wzmacniania mięśni? Oto je! Jeśli twój pas brzusznysię grzeje, to całkowicie normalne! W każdym razie możesz powtórzyć pozycję łódki 3 razy podczas sesji sportowej, aby uzyskać większą efektywność!