Caderas algo redondeadas, cara interna de los muslos un poco flácida… ¡Te suena! Has decidido retomar el deporte y trabajar tus aductores. Pero ¿sabías que hacer los ejercicios con una banda elástica puede multiplicar los resultados? Aquí tienes algunos ejercicios eficaces para tonificar los aductores con una banda elástica de fitness.
Ejercicio no1 : Extensión lateral de cadera con banda elástica
Un primer ejercicio suave pero muy eficaz para fortalecer los músculos aductores, ideal para unas caderas más estilizadas y unos muslos más definidos.
- De pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Pon las manos sobre las caderas.
- Al inspirar, eleva la pierna izquierda hacia el lado, manteniendo el resto del cuerpo bien erguido.
- Al espirar, devuelve la pierna izquierda a su posición inicial sin apoyar el pie en el suelo.
- Repite 10 veces y cambia de lado.
Incorpora 2 o 3 series de 20 extensiones en tu rutina de fitness.
Ejercicio no2 : Sentadillas con banda elástica
¡Creías que los habías olvidado, pero siguen ahí! Las sentadillas son imprescindibles para trabajar de forma eficaz los glúteos, los cuádriceps y los aductores.
- De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera.
- Coloca la banda elástica alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
- Al inspirar, flexiona las piernas y baja empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, sin arquear demasiado la espalda, como si fueras a sentarte.
- Al espirar, sube.
- Repite el movimiento 10 veces.
2 o 3 series de sentadillas en cada sesión de entrenamiento son la garantía de unos glúteos de acero y unos muslos más firmes.
Ejercicio no3 : Back kicks con banda elástica
¡Al suelo! Continuamos esta rutina deportiva para tonificar los aductores con un clásico del fitness.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas y las manos bien apoyadas en el suelo y la espalda recta.
- Introduce el pie derecho en uno de los extremos de la banda elástica y sujeta el otro extremo con la mano derecha.
- Al inspirar, estira la pierna hacia atrás hasta que quede alineada con tu espalda.
- Al espirar, baja la pierna sin llegar a apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite el back kick 10 veces y cambia de pierna.
El ejercicio es excelente para trabajar los aductores, pero también los isquiotibiales. No dudes en incluirlo en tu rutina con 2 series de 20 kicks.
Ejercicio no4 : Fire Hydrant
La posición puede resultar algo incómoda, pero el ejercicio Fire Hydrant es ideal para fortalecer las caderas y la cara interna de los muslos. Firmeza garantizada.
- Retoma la posición de partida del Back kick, con una diferencia: coloca la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Al inspirar, eleva el muslo derecho sin doblar la rodilla. La espalda debe permanecer recta y las manos apoyadas en el suelo.
- Al espirar, baja el muslo sin apoyar la rodilla en el suelo.
- Repite el movimiento 10 veces y haz lo mismo con el muslo izquierdo.
Realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones. ¡Muslos, caderas y glúteos de acero asegurados!
Ejercicio no5 : Elevación de pierna
Continuamos la rutina deportiva con un ejercicio sencillo pero muy eficaz para tonificar los aductores.
- Túmbate de lado, apoyándote sobre el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda.
- Coloca la banda elástica alrededor de los tobillos.
- Al inspirar, eleva la pierna derecha lo más alto posible, asegurándote de que la cadera derecha permanezca alineada con el cuerpo.
- Al espirar, baja la pierna sin apoyarla sobre la otra.
- Realiza 10 elevaciones de pierna y cambia de lado.
2 o 3 series de 20 elevaciones te garantizarán unas caderas esculpidas y unos muslos más tonificados. Además, este ejercicio trabaja los músculos abdominales oblicuos.
Ejercicio no6 : Clamshell
Un nombre poético (la almeja), ¡para unos efectos muy reales sobre los aductores!
- Retoma la posición de partida del ejercicio de elevación de pierna, pero coloca la banda elástica más arriba, justo por encima de las rodillas, y flexiona ligeramente las piernas. Los pies se tocan y las rodillas apuntan hacia delante.
- Al inspirar, eleva la rodilla derecha. Tus piernas se abren como una almeja.
- Al espirar, baja la rodilla derecha sin tocar la rodilla izquierda. Mantén una ligera contracción en los muslos.
- Repite el movimiento 10 veces y pasa a la pierna izquierda.
¿Notas calor en la cara interna de los muslos? Es normal, ¡los aductores están trabajando! Como en los demás ejercicios, realiza 2 o 3 series de 20. ¡En pocas semanas notarás la diferencia!