El Pilates, deporte que combina gimnasia, yoga, danza y fitness, tiene fama de ser una actividad suave. Pero nada más lejos de la realidad: desarrolla y densifica los músculos profundos, mejora la postura, aumenta la flexibilidad y, sobre todo, mejora el aspecto de la silueta. Además, puede ayudar a recuperar un vientre plano. ¿No te lo crees? Aquí tienes 6 ejercicios de Pilates para tonificar el abdomen y lucir unos abdominales de acero.
Ejercicio no1: el «hundred»
Este primer ejercicio de Pilates permite fortalecer los músculos profundos, especialmente el transverso, demasiado olvidado en los movimientos tradicionales de fitness. Basado en el trabajo de core, refuerza la faja abdominal.
- Túmbate en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo, piernas estiradas.
- Eleva las piernas en el aire, a unos 45o aproximadamente, y levanta el busto sin despegar la espalda del suelo. Si la postura resulta demasiado difícil, puedes limitarte a levantar las piernas y doblarlas «en mesa» (rodillas a la altura de las caderas).
- En esta postura de core activado, realiza batidos de brazos: inspira por la nariz durante 5 batidos y espira por la boca durante 5 batidos. El objetivo es completar 100 batidos.
- Durante todo el ejercicio, asegúrate de que la tensión no recaiga sobre los lumbares, sino que permanezca en los abdominales.
- Por último, baja suavemente las piernas al suelo, luego la espalda y finalmente la nuca.
Ejercicio no2 de Pilates especial vientre plano: fortalecimiento de los oblicuos
Un segundo ejercicio que trabaja el abdomen y también ayuda a afinar la cintura, ya que solicita los músculos abdominales oblicuos. Porque para un vientre ultra tonificado, no basta con trabajar la parte central (el famoso recto abdominal).
- Túmbate boca arriba, brazos abiertos, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas.
- Sube las piernas, siempre dobladas y bien juntas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Las rodillas y las caderas deben estar alineadas.
- Al inspirar, rueda hacia la nalga derecha hasta acercar las piernas juntas al suelo, sin llegar a apoyarlas.
- Al espirar, vuelve al eje central.
- En la siguiente inspiración, rueda hacia la nalga izquierda y repite el movimiento, luego sube al espirar.
- Repite 10 veces, es decir, 5 veces por cada lado.
Ejercicio no3 para un vientre plano: tijeras
¡Vamos, chicas, continuamos! Este tercer ejercicio es ideal para recuperar un vientre plano, y también muy beneficioso para la tonicidad de la parte posterior de los muslos.
- Comienza tumbada, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
- Estira las piernas de forma progresiva: primero dobla una pierna, luego la otra, después levanta la primera y finalmente la segunda.
- Sin despegar la pelvis del suelo, realiza un movimiento de tijeras: una pierna en dirección a tu cabeza, la otra hacia delante. La amplitud de la apertura depende de tus posibilidades; no hace falta forzar al máximo si eso compromete la postura. ¡Los lumbares deben permanecer pegados al suelo!
- Si deseas ampliar el recorrido, puedes ayudarte con las manos tirando suavemente de la pierna que viene «hacia ti» en cada repetición.
- Realiza unas veinte tijeras respirando profundamente, luego baja las piernas al suelo con suavidad.
Ejercicio no4: el barco
¿Quién dijo que el Pilates era fácil? A estas alturas, tus abdominales deben estar bien activados. Pero la sesión no ha terminado… El ejercicio del barco es excelente para el trabajo de core abdominal.
- Túmbate, piernas dobladas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
- Sube las piernas «en mesa», dobladas, rodillas siempre a la altura de las caderas.
- Levanta el busto y la espalda, y apoya las manos en el hueco de las rodillas. Debes estar en equilibrio sobre las nalgas, entre el sacro y los isquiones.
- Suelta los brazos y mantén la postura en equilibrio. Si deseas aumentar la intensidad (y la dificultad), puedes estirar las piernas y los brazos hacia delante. Mantén la postura unos segundos.
- Dobla las piernas, vuelve a apoyar las manos en el hueco de las rodillas, luego baja la espalda vértebra a vértebra y finalmente la cabeza.
- Repite 3 veces.
Ejercicio no5: la voltereta
Continuamos la rutina de Pilates para vientre plano con un ejercicio que no solo trabaja la faja abdominal, sino que también ayuda a «desbloquear» un poco los lumbares.
- Tumbada, piernas estiradas, brazos a lo largo del cuerpo, coloca de nuevo las piernas «en mesa». Es la base de todos los movimientos en el suelo para evitar lesiones y mantener el abdomen activado.
- Al inspirar, estira las piernas hacia arriba y, mediante un movimiento de rodamiento de la espalda, lleva los pies detrás de la cabeza.
- El movimiento es delicado y requiere toda tu atención: las nalgas se despegan primero, luego los lumbares y finalmente las dorsales. Los hombros y la cabeza permanecen pegados al suelo, el mentón se acerca al pecho. Los brazos se mantienen estirados.
- Mantén la postura durante algunas respiraciones.
- Deshaz el movimiento en sentido inverso, sin brusquedad. Los pies se despegan del suelo, las piernas permanecen estiradas, la espalda vuelve a pegarse progresivamente al suelo y la tensión muscular se concentra únicamente en el abdomen.
- Vuelve a la posición de mesa y apoya los pies en el suelo.
- Repite 3 veces.
Ejercicio no6 de Pilates especial vientre plano: el «criss cross»
Último ejercicio de la sesión, para terminar con un poco de intensidad y trabajar los oblicuos, en busca de una cintura definida, michelines reducidos y un vientre firme.
- Siempre tumbada, piernas dobladas, brazos a lo largo del cuerpo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza doblando los codos y levanta ligeramente las piernas, siempre dobladas.
- Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Eleva el busto sin tirar de las cervicales y acerca el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Alterna el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Encadena así los movimientos de «pedaleo» sin cargar la tensión en la espalda. Son los abdominales los que deben trabajar.
- Realiza 20 toques, es decir, 10 por cada lado.
- Suelta sin desplomarte. El Pilates es control y precisión.