El creciente interés por el fitness viene acompañado de una cantidad cada vez mayor de accesorios: relojes inteligentes, mancuernas y pesas, bandas elásticas… y foam roller. Este tubo de espuma parece convertirse en un imprescindible de los gimnasios. Pero ¿qué es exactamente el foam roller y, sobre todo, es eficaz contra la celulitis?
Sommaire
¿Qué es el Foam Roller?
Un Foam Roller es un rodillo de masaje. Se trata de un tubo de espuma comprimida que puede utilizarse con distintos objetivos:
- Desarrollar la flexibilidad y la movilidad
- Aliviar las tensiones musculares y nerviosas
- Eliminar los puntos de dolor muscular y/o tendinoso
- Prevenir lesiones
Permite realizar automasajes en profundidad aprovechando el peso del propio cuerpo. Además, el foam roller favorece una buena recuperación después de cada sesión de deporte – especialmente en el caso de deportes de alto impacto como correr, el boxeo, algunas disciplinas de atletismo o el esquí.
La textura de la espuma comprimida del foam roller puede variar según los modelos:
- Puede ser lisa o estar provista de estrías o relieves
- Su densidad puede variar: blanda para los principiantes, más firme para los más experimentados
¿Se puede tratar la celulitis con un foam roller?
1- Pequeña lección de anatomía previa
Originalmente, el foam roller se utiliza para trabajar la liberación miofascial. ¿En qué consiste? La fascia es un tejido blando que forma parte del tejido conjuntivo y que sostiene las distintas partes del cuerpo, en particular los músculos, los nervios y la piel. Está compuesta por fibras de colágeno, proteínas que retienen el agua (los proteoglicanos) y elastina. En ocasiones, las fascias pueden tensarse, distenderse o incluso irritarse. Estas alteraciones se deben, entre otras causas, a:
- Infecciones
- Una sobrecarga (ejercicio físico intenso y repetido)
- Traumatismos
- Inactividad física o mala postura
- La edad, que provoca una disminución del agua en los tejidos
- Malos hábitos de vida: estrés crónico, sueño de mala calidad, alimentación desequilibrada
Cuando las fascias superficiales se deterioran, las consecuencias en el cuerpo pueden ser dolorosas.
- Fascias tensas y deshidratadas: dolores y tensiones, mayor riesgo de lesión, rigidez muscular.
- Fascias distendidas y dañadas: pérdida de elasticidad y firmeza de la piel, pérdida de masa muscular y aparición de celulitis
- Fascias irritadas: inflamación local que, si se vuelve crónica, provoca una fibrosis (engrosamiento del tejido conjuntivo) y un aumento de las tensiones musculares.
2- ¿Cómo actúa el foam roller?
El foam roller permite realizar automasajes beneficiosos para la liberación miofascial. Los movimientos de rodamiento del foam roller (similares en cierto modo a los del palper-rouler) relajan las fascias tensas, tonifican las fascias distendidas y, sobre todo, reactivan la circulación veno-linfática. La sangre puede así nutrir, hidratar y oxigenar los tejidos, mientras que la linfa realiza su función de transporte de residuos y toxinas hacia las vías de eliminación. Los músculos se recuperan y la piel luce más lisa y firme.
- En resumen: el foam roller es eficaz contra la celulitis, sea cual sea su tipo (adiposa, acuosa o fibrosa), ya que estimula de forma suave y completa el tejido conjuntivo responsable de la firmeza de la piel. El aspecto de piel de naranja quedará así notablemente reducido.
¿Cómo utilizar el foam roller?
Puedes usar el foam roller en tus ejercicios de estiramiento, después de cada sesión de deporte, pero también en el día a día, dentro de una rutina de masaje. Lo importante, para obtener resultados eficaces contra la celulitis, es utilizar el foam roller con regularidad. Los usuarios de esta técnica recomiendan en general de 3 a 5 series de 30 segundos, de 3 a 5 veces por semana.
1- Ejercicio 1: el Hip Roll
Este ejercicio permite reactivar la circulación sanguínea y linfática para reducir la celulitis en la zona de las caderas.
- Túmbate de lado, apoya el codo y el brazo derechos en el suelo y coloca el pie izquierdo delante de ti.
- Desliza el foam roller bajo tu cadera derecha y mantén la pierna derecha estirada.
- Realiza movimientos suaves de abajo hacia arriba, rodando la cadera derecha sobre el foam roller.
- Repite el ejercicio en el otro lado.
- Para aumentar la dificultad, mantén las dos piernas juntas y apóyate únicamente en los brazos para realizar los movimientos de rodamiento.
2- Ejercicio 2: Parte posterior de los muslos
Un ejercicio para drenar y reducir la celulitis en la parte posterior de los muslos.
- Siéntate en el suelo.
- Desliza el foam roller a la altura de la parte posterior de las rodillas.
- Coloca las manos detrás de la espalda con los brazos estirados.
- Con suavidad, deslízate sobre el foam roller desde las rodillas hasta la parte superior de los glúteos y vuelve a bajar.
- Durante el ejercicio, mantén el torso bien erguido para trabajar mejor los abdominales.
3- Ejercicio 3: el Thigh Roll, estilo plancha
Este último ejercicio permite tonificar los cuádriceps y eliminar los hoyuelos en los muslos.
- Colócate boca abajo en el suelo.
- Desliza el foam roller a la altura de los muslos.
- Apoya los codos en el suelo, como en una posición de plancha. Los glúteos deben estar contraídos y los abdominales en tensión.
- Una vez colocado correctamente, aleja los codos de los hombros y comienza a «rodar» sobre el foam roller de manera que este masajee tus muslos.