¿Quieres moverte con suavidad este verano? Buenas noticias: no hace falta sudar en el gimnasio. El aquagym es la aliada perfecta para quienes desean trabajar sus músculos, activar la faja abdominal y mantener una actividad regular, disfrutando al mismo tiempo de la piscina o del mar.
Gracias a la resistencia natural del agua, cada movimiento exige más a los músculos sin castigar las articulaciones. ¡Y es divertido, accesible para todas y fácil de incluir en un simple baño!
Aquí tienes 10 ejercicios de aquagym sencillos y sin material para probar en tu próximo baño. ¿Lista para convertir tus momentos en el agua en auténticas sesiones fitness?
1. Elevaciones de rodillas
De pie en el agua, sube las rodillas alternativamente hacia el pecho, lo más alto posible, manteniendo la espalda recta y el abdomen bien activado. Este ejercicio de aquagym es perfecto para trabajar la faja abdominal y activar el cardio al mismo tiempo. También pone en marcha los muslos. ¡Ideal para empezar la sesión con energía!
Duración: 3 series de 30 segundos.
2. Jumping jacks en el agua
Los jumping jacks acuáticos son una versión suave pero dinámica del clásico en tierra. Al saltar abriendo brazos y piernas en el agua, trabajas todo el cuerpo: piernas, glúteos, brazos, abdominales… El agua aporta una resistencia natural que intensifica el trabajo muscular sin comprometer las articulaciones. Este movimiento dinámico trabaja todo el cuerpo y subir las pulsaciones, sin impacto.
Duración: 3 x 1 minuto
3. Patadas de piernas
Flotando o agarrada al borde, realiza patadas rápidas con las piernas estiradas, de arriba abajo. Este ejercicio de aquagym trabaja los muslos mientras activa los glúteos y los abdominales profundos. Perfecto al final de la sesión o como complemento de un ejercicio más cardio.
Duración: 3 series de 20
4. Tijeras verticales
Realiza movimientos de tijera con las piernas, alternando arriba y abajo, manteniendo el tronco estable. El trabajo de estabilización es intenso: los músculos de las piernas se activan en cada movimiento y los abdominales profundos se contraen de forma natural para mantener el equilibrio. Este ejercicio es perfecto para trabajar las piernas sin forzar la espalda ni las rodillas.
Repeticiones: 3 series de 20
5. Carrera en el sitio
Corre en el sitio dentro del agua, levantando las rodillas con dinamismo y coordinando los brazos. Este sencillo movimiento convierte tu sesión en un mini entrenamiento cardio, ideal para trabajar el abdomen y toda la silueta. Gracias al agua, te mueves a tope mientras activas los músculos profundos sin darte cuenta. Un gran clásico del aquagym que no debes pasar por alto.
Duración: 3 x 1 minuto
6. Talones a glúteos
Alterna las piernas llevando los talones hacia los glúteos, de forma rápida y fluida. Este gesto activa con fuerza la parte posterior de los muslos y los glúteos. Es un ejercicio de aquagym ideal para trabajar zonas como la parte baja de los glúteos. Sencillo, divertido y perfecto para incluir en serie y trabajar la parte trasera del cuerpo.
Repeticiones: 3 series de 20
7. Zancadas acuáticas
Avanza en el agua dando grandes zancadas: una pierna adelante, la otra flexionada atrás, manteniendo el torso bien erguido. Este movimiento fortalece en profundidad los muslos y los glúteos, y mejora el equilibrio. Además, encaja fácilmente en tu sesión. Practícalo caminando o en el sitio, según el espacio disponible.
Repeticiones: 10 zancadas por pierna
8. Círculos de brazos
Extiende los brazos bajo el agua en horizontal y dibuja círculos, primero hacia delante y luego hacia atrás. El movimiento parece sencillo, pero el agua crea una resistencia real que activa los brazos, los hombros e incluso la parte alta de la espalda. Ideal para trabajar los brazos y cuidar tu postura, sobre todo si pasas mucho tiempo frente a una pantalla.
Duración: 3 x 30 segundos en cada sentido
9. Patada trasera
De pie, lanza una pierna estirada hacia atrás y alterna. El objetivo es contraer bien el glúteo en cada extensión. Este ejercicio trabaja la zona lumbar y la cintura. Como extra: también activa los músculos estabilizadores.
Repeticiones: 3 x 15 por pierna
10. Plancha con piernas elevadas
Flotando ligeramente o apoyada en la pared, extiende las dos piernas hacia delante en horizontal y mantén la posición. Este ejercicio de aquagym exige un trabajo profundo de los abdominales y fortalece todo el centro del cuerpo. Trabajas la postura, la faja abdominal e incluso las piernas. ¡Un clásico para trabajar el abdomen!
Duración: 3 x 30 segundos
¿Cómo organizar una sesión de aquagym sin material?
Estos 10 ejercicios se hacen sin ningún accesorio, tanto en la piscina como en el mar, así que puedes montar tu propia sesión de aquagym sin material como prefieras. Empieza por los movimientos más dinámicos para activar el cardio: elevaciones de rodillas, jumping jacks y carrera en el sitio.
Después, pasa al trabajo de piernas y glúteos: tijeras verticales, talones a glúteos, zancadas acuáticas y patada trasera. A continuación, haz los círculos de brazos. Termina con la plancha con piernas elevadas y las patadas de piernas, perfectas para cerrar la sesión. Respeta las series indicadas en cada ejercicio y tómate tu tiempo para recuperar el aliento entre un movimiento y otro.
¿Con qué frecuencia practicar aquagym?
Para sacar el máximo partido a tu sesión de aquagym, practica 2 o 3 veces por semana, con al menos 20 o 30 minutos de movimiento por sesión. Acompáñalo de una buena hidratación y una alimentación equilibrada, y apuesta por la constancia. ¡El aquagym es un deporte completo, suave y de lo más agradable!
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene el aquagym?
Gracias a la resistencia natural del agua, el aquagym trabaja los músculos de todo el cuerpo sin castigar las articulaciones. Permite trabajar el cardio, las piernas, los glúteos, los abdominales y los brazos, siendo una actividad suave y accesible para todas. Si tienes dolores o algún problema de salud, consulta con tu médico antes de empezar.
¿Se puede hacer aquagym sin material?
Sí, los 10 ejercicios de este artículo se hacen sin ningún accesorio, en la piscina o en el mar. El borde de la piscina puede servirte de apoyo en algunos movimientos, como las patadas de piernas o la plancha con piernas elevadas. El apartado sobre cómo organizar una sesión te ayuda a encadenarlos.
¿Qué ejercicios de aquagym son buenos para el abdomen y los glúteos?
Para el abdomen, apuesta por las elevaciones de rodillas, la carrera en el sitio y la plancha con piernas elevadas, que activan bien los abdominales. Para los glúteos, elige los talones a glúteos, las zancadas acuáticas y la patada trasera, contrayendo bien el glúteo en cada extensión.
¿Qué ejercicio de aquagym trabaja los brazos?
Los círculos de brazos son el ejercicio específico: con los brazos extendidos en horizontal bajo el agua, dibuja círculos hacia delante y luego hacia atrás, 3 x 30 segundos en cada sentido. La resistencia del agua trabaja los brazos, los hombros y la parte alta de la espalda. Los jumping jacks también ponen los brazos en movimiento.
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