8 alimentos que hinchan el vientre

¡Tema tabú, pero que afecta a uno de cada dos españoles! Las molestias intestinales, con calambres, gases y vientre hinchado como un globo, son algo muy habitual para muchos de nosotros. Si es tu caso, aquí tienes 8 alimentos que hinchan la barriga, desde las verduras crudas hasta los platos preparados, pasando por la leche y los yogures. Para cada uno encontrarás algunos consejos para adaptar su consumo.

Alimento que hincha el vientre n^o1: las verduras crudas

Las verduras crudas son excelentes para la salud y tienen un lugar destacado en una alimentación equilibrada, ya que son bajas en calorías, ricas en vitaminas y minerales, y con un alto contenido en agua. Sin embargo, ¡cuidado con el exceso de vegetales crudos! Una vez digeridas por el estómago, las fibras alimentarias de las verduras crudas fermentan en los intestinos. Y esa fermentación puede provocar algunas molestias, como gases, hinchazón y distensión abdominal. Para disfrutar de las verduras crudas sin acabar hinchada:

• evita consumirlas en exceso;
• alterna verduras crudas y cocidas;
• combínalas con otros alimentos;
• mastícalas bien.

Alimento n^o2: los fritos

Lo reconocemos: las patatas fritas, los chips, los buñuelos y los rollitos de primavera son irresistibles… Pero ¡cuidado con las calorías y, sobre todo, con la hinchazón! Los alimentos fritos y rebozados son en general muy grasos y, especialmente, poco digestivos. Esta baja digestibilidad se debe a dos factores:

• su escaso contenido en fibra, poco favorable para el buen tránsito intestinal;
• su contenido en AGE (productos finales de glicación avanzada), que aparecen al cocinar grasas a alta temperatura, los cuales no solo son perjudiciales para el organismo, sino también muy difíciles de digerir.

Así que, si no quieres ver tu vientre hincharse como un globo, es mejor limitar el consumo de fritos y optar por métodos de cocción más saludables (al vapor, estofado).

Alimento n^o3: las crucíferas

Las crucíferas son una familia de verduras que engloba todas las coles (rizada, blanca, lombarda, coliflor, brócoli, kale…) pero también ciertos tubérculos (nabo, colinabo) y hojas para ensalada (berros, rúcula). Son excelentes para la salud y están repletas de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, sus fibras insolubles pueden ser difíciles de digerir y fermentar en el colon. Además, este tipo de verdura es rico en compuestos azufrados, que generan gases con mal olor. Una combinación explosiva para quienes son sensibles… Si notas que las crucíferas te sientan mal, es mejor consumirlas con moderación. Prueba también la técnica de la doble cocción para la col: precocínala, tira el agua de cocción y termina de cocinarla en agua nueva. Por último, puedes optar por verduras más ricas en fibras solubles, como el apio o la zanahoria.

Alimento n^o4: los alimentos que favorecen la absorción de aire

¿A qué nos referimos exactamente? ¡Te lo contamos todo! Esta categoría engloba un amplio abanico de alimentos, entre los que se encuentran las bebidas con gas, el chicle y los alimentos inflados:

• las primeras están gasificadas, por lo que provocan una mayor absorción de aire, que repercute directamente en el vientre y causa malestar;
• el segundo implica masticar de forma excesiva y, en consecuencia, tragar más aire del necesario, con hinchazón y gases como resultado;
• los terceros (típicamente las palomitas, los biscotes y las tortitas de arroz) contienen aire en su interior, al ser alimentos inflados. También generan una absorción anormal de aire y, por tanto, trastornos como la aerofagia y los dolores abdominales.

Alimento n^o5: los edulcorantes

Si eres fan de los productos light, debes saber que los alimentos reducidos en azúcar pueden hinchar el vientre. La causa está en su posible contenido en edulcorantes artificiales, especialmente los polioles (generalmente manitol, xilitol y sorbitol). Estos sustitutos del azúcar, presentes en los refrescos light o en algunos yogures desnatados, son fermentables. El resultado: gases, hinchazón y alteraciones del tránsito intestinal. Si tienes el intestino sensible, es mejor evitarlos y consumir azúcar «de verdad». Con mucha moderación, por supuesto, especialmente si quieres perder barriga.

Alimento n^o6: los lácteos

Atención: no todos los lácteos hinchan el vientre, ni todo el mundo reacciona igual a su consumo. Todo depende de la tolerancia a la lactosa. Este azúcar presente en la leche no es fácilmente digerido por las personas con déficit de lactasa. Así, las personas sensibles o intolerantes a la lactosa reaccionan de inmediato al consumir leche y productos lácteos no fermentados: vientre que se hincha, que se vuelve duro y doloroso. Si es tu caso, es preferible optar por:

• productos bajos en lactosa;
• quesos de pasta prensada cocida (como el Emmental o el Comté) o cruda (como el Morbier o la raclette);
• lácteos fermentados – yogur, kéfir;
• sustitutos de los lácteos elaborados a partir de vegetales – yogur de soja, leche de almendra, «queso» vegano…

¿Los yogures hinchan la barriga?

El yogur es un lácteo fermentado, así que forma parte de los productos que se suelen recomendar a las personas sensibles a la lactosa, igual que el kéfir. Aun así, cada persona reacciona de forma distinta. Si notas hinchazón después de tomar un yogur, reduce la cantidad o pásate al yogur de soja o a otra alternativa vegetal.

Ojo también con los yogures desnatados o «light»: algunos llevan edulcorantes del tipo polioles. Estos son fermentables y también pueden hinchar la barriga (consulta el alimento n.º 5). Si las molestias continúan, pide consejo a tu médico.

Alimento n^o7: las legumbres

Son excelentes para la salud, fuente de minerales, de proteínas vegetales asimilables y de hidratos de carbono con IG bajo. Pero (porque siempre hay un pero), los garbanzos, las alubias y las lentejas son fermentables. Sus fibras se descomponen en el intestino grueso. Las bacterias presentes se alimentan de ellas y las digieren liberando una gran cantidad de gases. El resultado: hinchazón, flatulencias y un vientre muy redondo e incómodo. Si aun así quieres aprovechar sus beneficios, apuesta por las legumbres de piel fina, como las lentejas, los guisantes partidos, las judías mungo y los derivados de la soja. Recuerda también ponerlas en remojo antes de cocinarlas (al menos unas horas).

Alimento n^o8: los platos preparados

El último de nuestra lista de alimentos que hinchan el vientre: los platos precocinados. Su composición suele ser poco apetecible: grasas saturadas, azúcar, sal, potenciadores del sabor. Una combinación perjudicial para la salud, la figura y el bienestar intestinal. Consumirlos de forma muy ocasional no debería causarte ningún problema. Pero si el reflejo de «plato al microondas» es sistemático en tu día a día, te aseguras un combo nada deseable: pereza intestinal y aumento de peso. ¡Dicho queda!

Preguntas frecuentes

¿La leche hincha la barriga?

No a todo el mundo: depende de tu tolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche. Las personas con déficit de lactasa digieren mal la leche y los lácteos no fermentados, y su vientre puede hincharse, ponerse duro y resultar incómodo. Los quesos de pasta prensada, los lácteos fermentados y las alternativas vegetales son buenas opciones.

¿La leche engorda?

Tener la barriga hinchada y ganar grasa son dos cosas distintas: una sensación de hinchazón no equivale a un aumento de peso. Como con cualquier alimento, lo que cuenta es el equilibrio general de tu alimentación y las cantidades que tomas. Si tienes dudas, consulta a un médico o a un dietista-nutricionista.

¿Qué alimentos hinchan la barriga?

Los principales son las verduras crudas en exceso, los fritos y las crucíferas. A ellos se suman las bebidas con gas, el chicle y los alimentos inflados, así como los edulcorantes del tipo polioles. Por último, están los lácteos en caso de intolerancia a la lactosa, las legumbres y los platos preparados. La sensibilidad a estos alimentos varía mucho de una persona a otra.

¿Qué comer si tienes hinchazón abdominal?

Más que buscar un alimento concreto, conviene hacer algunos pequeños ajustes: alterna verduras crudas y cocidas, mastica bien, elige el vapor en lugar de los fritos y opta por legumbres de piel fina, bien remojadas. Si eres sensible a la lactosa, da prioridad a los lácteos fermentados. Si la hinchazón es frecuente o dolorosa, consulta a tu médico.

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Categorías útiles: Adelgazar vientre, Alimentación.

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