8 Lebensmittel, die den Bauch aufblähen

Achtung, heikles Thema! Und doch betrifft es jeden zweiten Deutschen… Darmunbehagen mit Krämpfen, Blähungen und einem Bauch, der sich aufbläht wie ein Luftballon, ist bei vielen von uns an der Tagesordnung. Wenn Sie betroffen sind, finden Sie hier 8 Lebensmittel, die den Bauch aufblähen, von Rohkost über Milch und Joghurt bis hin zu Fertiggerichten. Zu vielen davon gibt es ein paar Tipps, wie Sie sie weiterhin genießen und dabei Ihren Bauch schonen können.

Lebensmittel, das den Bauch aufbläht Nr. ¹: Rohkost

Rohkost ist ausgezeichnet für die Gesundheit und hat ihren festen Platz in einer ausgewogenen Ernährung, denn sie ist arm an Kalorien, reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält viel Wasser. Allerdings sollten Sie es mit rohem Gemüse nicht übertreiben! Denn nachdem der Magen die Rohkost verarbeitet hat, gären ihre Ballaststoffe im Darm. Diese Gärung kann durchaus unangenehme Folgen haben, etwa Gase, Blähungen und einen aufgeblähten Bauch. Damit Sie Rohkost genießen können, ohne sich aufgebläht zu fühlen:

• achten Sie darauf, sie nicht im Übermaß zu konsumieren;
• wechseln Sie zwischen rohem und gekochtem Gemüse;
• kombinieren Sie sie mit anderen Lebensmitteln;
• kauen Sie sie gründlich.

Lebensmittel Nr. ²: Frittiertes

Wir geben es zu: Pommes, Chips, Krapfen und andere Frühlingsrollen sind wirklich köstlich… Aber Vorsicht vor Kalorien und vor allem vor Aufblähungen! Frittierte und panierte Lebensmittel sind in der Regel sehr fettig, aber vor allem schwer verdaulich. Diese schlechte Verdaulichkeit ist auf zwei Faktoren zurückzuführen:

• ihr Mangel an Ballaststoffen, was die Darmpassage nicht fördert;
• ihr Gehalt an AGE (Advanced Glycation End Products), die entstehen, wenn man Fette bei hoher Temperatur kocht), die nicht nur für den Körper schädlich sind, sondern auch sehr schwer zu verdauen.

Wenn man also nicht möchte, dass der Bauch wie ein Ballon aufbläht, sollte man seinen Frittiertenkonsum begrenzen und sich für gesündere Garmethoden entscheiden (Dampf, Schmoren).

Lebensmittel Nr. ³: Kreuzblütler

Kreuzblütler sind eine Familie von Gemüse, zu der alle Kohlsorten gehören (Wirsing, Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl…), aber auch bestimmte Knollen (Rübe, Steckrübe) und Salate (Kresse, Rucola). Sie sind ausgezeichnet für die Gesundheit und stecken voller Vitamine und Antioxidantien. Ihre unlöslichen Ballaststoffe können jedoch schwer verdaulich sein und im Dickdarm gären. Außerdem ist diese Gemüseart reich an Schwefelverbindungen, die übelriechende Gase verursachen. Eine explosive Mischung für alle, die empfindlich darauf reagieren… Wenn Sie also merken, dass Sie Kreuzblütler nicht so gut vertragen, essen Sie sie besser in Maßen. Bei Kohl hilft außerdem der Trick mit dem doppelten Garen: Kohl vorgaren, das Kochwasser abgießen und in frischem Wasser fertig garen. Und schließlich können Sie auf Gemüse mit mehr löslichen Ballaststoffen ausweichen, wie Sellerie oder Karotten.

Lebensmittel Nr. ⁴: Lebensmittel, die Luftaufnahme fördern

Was versteht man darunter? Wir erklären es! Diese Kategorie umfasst eine ganze Reihe von Lebensmitteln, darunter kohlensäurehaltige Getränke , Kaugummi und aufgeblasene Lebensmittel:

• Die ersten enthalten Kohlensäure und führen so dazu, dass man mehr Luft aufnimmt. Das macht sich natürlich am Bauch bemerkbar und sorgt für Unbehagen;
• beim zweiten kaut man zwangsläufig sehr viel und schluckt dadurch mehr Luft als nötig, mit Blähungen und Gasen als Folge;
• die dritten (typischerweise Popcorn, Zwieback, Reiswaffeln) enthalten viel Luft. Auch sie führen also dazu, dass man ungewöhnlich viel Luft aufnimmt, was Beschwerden wie Luftschlucken und Bauchschmerzen verursachen kann.

Lebensmittel Nr. ⁵: Süßstoffe

Wenn Sie ein Fan von Light-Produkten sind, wissen Sie, dass zuckerreduzierte Lebensmittel den Bauch aufblähen können. Der Grund liegt in ihrem möglichen Gehalt an synthetischen Süßstoffen, insbesondere Polyolen (meist Mannit, Xylit und Sorbit). Diese Zuckerersatzstoffe, die in Light-Limonaden oder bestimmten fettarmen Joghurts zu finden sind, sind gärbar. Ergebnis: Sie verursachen Blähungen, Bauchaufblähung und Verdauungsstörungen. Wenn Sie also empfindliche Eingeweide haben, sollten Sie sie meiden und echten Zucker konsumieren. Mit großer Zurückhaltung natürlich, besonders wenn Sie Bauchfett verlieren möchten.

Lebensmittel Nr. ⁶: Milchprodukte

Achtung, nicht alle Milchprodukte blähen den Bauch auf. Und nicht jeder reagiert auf den Konsum von Milchprodukten. Alles ist eine Frage der Laktosetoleranz! Dieser in der Milch enthaltene Zucker wird von Menschen mit Laktasemangel nicht leicht verdaut. So reagieren Menschen, die empfindlich oder intolerant gegenüber Laktose sind, sofort auf die Aufnahme von Milch und nicht fermentierten Milchprodukten: Bauch bläht auf, wird hart und schmerzhaft. Wenn Sie betroffen sind, sollten Sie bevorzugt:

• laktosereduzierte Produkte;
• Käsesorten mit gekochtem Teig (wie Emmentaler oder Comté) oder rohem Teig (wie Morbier oder Raclette);
• fermentierte Milchprodukte – Joghurt, Kefir;
• Ersatzstoffe für Milchprodukte aus pflanzlichen Stoffen – Sojajoghurt, Mandelmilch, veganer „Käse“…

Bläht Joghurt den Bauch auf?

Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt. Er gehört daher zu den Produkten, die Menschen mit Laktoseempfindlichkeit eher empfohlen werden, genau wie Kefir. Allerdings reagiert jeder anders. Wenn Sie nach einem Joghurt Blähungen bemerken, essen Sie kleinere Mengen oder greifen Sie zu Sojajoghurt oder einer anderen pflanzlichen Alternative.

Vorsicht auch bei Light-Joghurts: Manche enthalten Süßstoffe aus der Gruppe der Polyole. Diese sind gärbar und können ebenfalls den Bauch aufblähen (siehe Lebensmittel Nr. 5). Wenn die Beschwerden anhalten, lassen Sie sich ärztlich beraten.

Lebensmittel Nr. ⁷: Hülsenfrüchte

Sie sind ausgezeichnet für die Gesundheit, eine Quelle für Mineralstoffe, pflanzliche Proteine und Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Aber (denn es gibt ein Aber), Kichererbsen, Bohnen und andere Linsen sind gärbar. Ihre Ballaststoffe werden im Dickdarm abgebaut. Die dort vorhandenen Bakterien ernähren sich davon und verdauen sie, wobei sie viele Gase freisetzen. Ergebnis für Sie: Blähungen, Flatulenz und ein runder Bauch und sehr unbequem. Wenn Sie dennoch von ihren Vorteilen profitieren möchten, setzen Sie lieber auf Hülsenfrüchte mit dünner Schale, besonders Linsen, gespaltene Erbsen, Mungobohnen und Sojaprodukte. Denken Sie auch daran, sie vor dem Kochen gründlich einzuweichen (mindestens ein paar Stunden).

Lebensmittel Nr. ⁸: Fertiggerichte

Das letzte auf unserer Liste der Lebensmittel, die den Bauch aufblähen: Fertiggerichte. Ihre Zusammensetzung ist oft wenig appetitlich: gesättigte Fette, Zucker, Salz, Geschmacksverstärker. Eine Kombination, die der Gesundheit, der Figur und dem Darmwohlbefinden schadet. Sie gelegentlich zu essen sollte Ihnen keinen Schaden zufügen. Aber wenn der Reflex „Fertiggericht in der Mikrowelle“ bei Ihnen systematisch ist, sichern Sie sich ein Kombo-Paket: träge Darmtätigkeit und Gewichtszunahme. Das ist gesagt!

Häufige Fragen

Bläht Milch den Bauch auf?

Nicht bei jedem: Es hängt ganz davon ab, wie gut Sie Laktose, den Milchzucker, vertragen. Menschen mit Laktasemangel verdauen Milch und nicht fermentierte Milchprodukte schlecht. Ihr Bauch kann sich dann aufblähen, hart werden und unangenehm drücken. Hartkäse, fermentierte Milchprodukte und pflanzliche Alternativen sind gute Ausweichmöglichkeiten.

Macht Milch dick?

Ein aufgeblähter Bauch nach einem Glas Milch deutet vor allem darauf hin, dass die Laktose schlecht verdaut wird, nicht auf eine Fettzunahme. Wie bei jedem Lebensmittel kommt es auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung und die verzehrten Mengen an. Im Zweifel lassen Sie sich von einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin beraten.

Welche Lebensmittel blähen den Bauch auf?

Zu den wichtigsten gehören Rohkost in großen Mengen, Frittiertes und Kreuzblütler. Hinzu kommen kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi und Lebensmittel, die viel Luft enthalten, sowie Süßstoffe aus der Gruppe der Polyole. Schließlich zählen auch Milchprodukte bei Laktoseintoleranz, Hülsenfrüchte und Fertiggerichte dazu. Wie empfindlich man auf diese Lebensmittel reagiert, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

Was essen bei Blähungen?

Statt nach einem bestimmten Lebensmittel zu suchen, setzen Sie besser auf ein paar kleine Anpassungen. Wechseln Sie zwischen rohem und gekochtem Gemüse, kauen Sie gründlich, dämpfen Sie lieber statt zu frittieren und wählen Sie Hülsenfrüchte mit dünner Schale, die Sie gut eingeweicht haben. Wenn Sie Laktose schlecht vertragen, greifen Sie bevorzugt zu fermentierten Milchprodukten. Treten die Blähungen häufig auf oder sind sie schmerzhaft, suchen Sie einen Arzt auf.

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