6 ejercicios para levantar los glúteos

Glúteos demasiado planos, flácidos o caídos… ¡No es lo que querías! Si sueñas con unos glúteos bonitos y bien redondeados, el deporte puede ayudarte. Aquí tienes 6 ejercicios para levantar los glúteos más caídos y realzar el pliegue glúteo.

Ejercicio n^o1 : Sentadillas

Las eternas sentadillas ¡vuelven a escena! No hay nada que hacer, es el ejercicio imprescindible para levantar los glúteos caídos…

• De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas y la espalda bien recta, mantén las manos entrelazadas frente a ti.
• Al inspirar, dobla las piernas empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte.
• Al espirar, sube manteniendo siempre la espalda bien recta.

Encadena una serie de 10 a 15 sentadillas e integra 2 o 3 series en tu rutina deportiva, para unos glúteos bien redondeados y unos muslos firmes.

Ejercicio n^o2 : Puente con balón

Un ejercicio de fortalecimiento muscular que trabaja abdominales, pelvis y glúteos.

• Túmbate con la cabeza, los hombros y la espalda bien apoyados en el suelo.
• Flexiona las piernas y coloca un balón de fitness bajo los pies o, en su defecto, eleva ligeramente los pies con el material que tengas a mano.
• Al inspirar, despega la pelvis del suelo. Los muslos, los glúteos y los abdominales deben realizar el esfuerzo de elevación, mientras mantienes el cuerpo alineado.
• Mantén la postura unos instantes y baja despacio.
• Repite de 10 a 15 veces.

Ejercicio n^o3 : Puente con elevación de pierna

Una pequeña variante del puente para amplificar los resultados.

• Vuelve a la posición inicial del puente, pero con los dos pies apoyados en el suelo.
• Al inspirar, eleva la pelvis empujando con los muslos, los abdominales y los glúteos.
• Una vez que la pelvis esté despegada del suelo y apuntando hacia arriba, levanta la pierna derecha estirada, ya sea en la prolongación del cuerpo o un poco más arriba si te sientes cómoda.
• Mantén la postura unos instantes y baja suavemente.
• Repite el movimiento 4 veces y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 10 puentes (con 5 elevaciones de pierna a cada lado) te darán un cuerpo más tonificado y trabajado, y un pliegue glúteo menos caído.

Ejercicio n^o4 : Donkey kick

Otro clásico del fitness, ¡el Donkey Kick! Un ejercicio excelente para levantar los glúteos y trabajar los isquiotibiales.

• Colócate a cuatro patas, con las rodillas y los codos apoyados en el suelo. La espalda bien recta y el peso bien repartido por todo el cuerpo.
• Al inspirar, lanza la pierna hacia atrás doblada. El muslo queda paralelo al suelo y la rodilla flexionada en ángulo recto.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 20 kicks serán el método infalible para realzar tus glúteos y lucir unos glúteos de ensueño !

Ejercicio n^o5 : Plancha con elevación de pierna

Un ejercicio de plancha activa, potenciado con el uso de una banda elástica de fitness.

• Boca abajo, mantén el equilibrio sobre las manos con los brazos estirados y las puntas de los pies.
• Si tienes una banda elástica de fitness, pásala alrededor de los tobillos.
• Al inspirar, levanta una de las piernas.
• Baja la pierna y repite las elevaciones 4 veces más.
• Luego cambia de pierna.

¿Agotador, verdad? Pero increíblemente eficaz para levantar el pliegue glúteo y conseguir unos glúteos bonitos y redondeados. Integra 2 o 3 series de 10 elevaciones en tu rutina.

Ejercicio n^o6 : Zancadas

Terminamos con las zancadas… ¡Porque para levantar los glúteos, no hay nada mejor!

• De pie, con los pies a la anchura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, da un paso al frente mientras la otra pierna queda bien atrás.
• Baja todo lo que puedas: el peso del cuerpo se desplaza hacia delante, la espalda bien recta y la cabeza alineada, la pierna delantera flexionada de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Detrás, la pierna también está flexionada, el muslo perpendicular al suelo y el talón despegado del suelo.
• Al espirar, sube. El impulso viene de la pierna delantera.
• Repite el movimiento 4 veces más y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 10 zancadas en tu sesión de deporte, ¡y notarás cómo te arden los glúteos! Pero es por una buena causa, ¡ya verás!