6 ejercicios para glúteos con un pequeño balón

Objetivo para este año: ¡tener unos glúteos redondeados y bien tonificados! Estás buscando una rutina deportiva a la altura de tus ambiciones. No te preocupes, ¡estamos aquí para ayudarte! Descubre esta serie de 6 ejercicios especiales para glúteos, realizados con un pequeño balón de fitness.

¿Dónde conseguir un balón?

Estás lista para comenzar tu programa de glúteos, pero te falta el accesorio clave: un pequeño balón de fitness. ¡Por supuesto, tenemos la solución para ti! Echa un vistazo a nuestro Kit Softball Fitness. Incluye

• Una Softball diseñada para realizar todo tipo de ejercicios de yoga, Pilates, gimnasia y fitness
• Una pequeña pajita para ajustar la firmeza de tu balón en cualquier momento
• Un coaching personalizado para acompañarte en tu rutina deportiva

Y además, si te falta inspiración para los ejercicios, te proponemos 6 que puedes incorporar desde ahora mismo a tu programa de entrenamiento.

Ejercicio n^o1: Puente con extensión de pierna

Empezamos de forma progresiva con un gran clásico del fitness, muy eficaz para tonificar los glúteos !

• Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas, los pies a la altura de las caderas y el balón en las manos apoyado sobre el pecho.
• Al inspirar, contrae los abdominales y los glúteos, y eleva la pelvis hacia el techo.
• Mantén la postura y, en la siguiente inspiración, extiende la pierna derecha hacia delante en la alineación del cuerpo, mientras llevas los brazos extendidos detrás de la cabeza con el balón en las manos.
• Sostén la postura durante dos respiraciones y, progresivamente, lleva primero el balón de vuelta al pecho, luego apoya el pie derecho en el suelo y, por último, baja la espalda y los glúteos.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

Incorpora 2 series de 20 puentes a tu rutina deportiva. Todos los músculos se beneficiarán del ejercicio: muslos, abdominales ¡y glúteos!

Ejercicio n^o2: Donkey Kick con balón

¡El famoso ejercicio de los Donkey kicks, imbatible para fortalecer los músculos glúteos, reinventado gracias al uso del balón!

• Colócate a cuatro patas en el suelo, con las rodillas apoyadas y el balón delante de ti, con las manos encima.
• Al inspirar, eleva la pierna derecha hacia atrás sin hundir la zona lumbar.
• Al espirar, lleva lentamente la rodilla derecha al suelo manteniendo el equilibrio y la espalda recta.
• Repite 10 veces y luego cambia de pierna.

2 o 3 series de 20 Donkey kicks te garantizarán unos glúteos de ensueño, ¡prometido!

Ejercicio n^o3: Zancada con balón

La principal ventaja de realizar las zancadas con un balón es mantener el cuerpo bien erguido, en un mismo eje.

• Comienza el ejercicio de pie, con los pies a la anchura de los hombros y el balón entre las manos a la altura del pecho, brazos flexionados.
• Al inspirar, da un paso hacia delante con la pierna derecha, mientras la pierna izquierda queda detrás.
• Desciende hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la pierna izquierda perpendicular. El peso del cuerpo se desplaza hacia delante, la espalda no se arquea y el balón permanece frente al pecho.
• Al espirar, sube impulsándote con la pierna derecha.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado: pierna izquierda delante, pierna derecha detrás.

Añade 2 o 3 series de 20 zancadas a tu sesión de fitness. Todo tu cuerpo se beneficiará del ejercicio, empezando por tus glúteos.

Ejercicio n^o4: Sentadilla con balón

¡Una rutina deportiva sin sentadillas no es una rutina! Esta vez, el balón se une al programa.

• De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, sujeta el balón entre las manos a la altura del pecho.
• Al inspirar, desciende como si fueras a sentarte, empujando ligeramente los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el balón frente a ti.
• Al espirar, sube sin arquear la espalda ni soltar el balón.
• Repite entre 10 y 15 veces según tu resistencia.

Las sentadillas son excelentes para tonificar los glúteos y fortalecer los cuádriceps. Así que sin dudarlo, realiza 2 o 3 series de sentadillas con balón en cada sesión de fitness.

Ejercicio n^o5: Superman

¡Sientes el calor en los muslos y los glúteos, buena señal! Continúa con un ejercicio más tranquilo… en apariencia. Porque la postura de Superman, basada en el trabajo de core puro, es muy exigente y permite tonificar los músculos profundos.

• Coloca el balón en el suelo y túmbate encima. Debería quedar bajo tu vientre, a la altura del ombligo.
• Al inspirar, despega pies y manos del suelo intentando extender al máximo brazos y piernas sin perder el equilibrio.
• Mantén la postura el mayor tiempo posible según tu equilibrio y resistencia. Intenta empezar por 10 segundos.

Puedes realizar este ejercicio 5 veces y, ¿por qué no, usarlo como transición entre los ejercicios más cardiovasculares? Todos los músculos se activan, incluidos los glúteos.

Ejercicio n^o6: Postura del perro-pájaro

Una postura inspirada en el yoga y el Pilates, excelente para mejorar el equilibrio. Además, permite fortalecer los glúteos y trabajar el core de los abdominales.

• Colócate en posición de plancha, en equilibrio sobre las puntas de los pies, con los codos apoyados sobre el balón.
• Al inspirar, extiende simultáneamente el brazo derecho hacia delante en la alineación del hombro y la pierna izquierda hacia atrás en la alineación de la cadera. La espalda permanece bien recta.
• Mantén la postura durante 2 o 3 respiraciones.
• En la última espiración, vuelve a la postura inicial. Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de lado.

Practica el ejercicio en 2 series de 20 movimientos. El balón ofrece aquí la ventaja de activar más los músculos profundos, ya que el equilibrio se ve más exigido.